Je haalt elke dag duizenden ademhalingen zonder erover na te denken. Ademen, tenzij je erop focust, is automatisch. Omdat ademen automatisch gaat, realiseer je je waarschijnlijk niet hoeveel er daadwerkelijk in elke ademhaling gaat.
Je ademhalingsspieren
Wanneer u inademt, trekt uw middenrif - een paraplu van spieren onder uw longen - samen en wordt vlakker. Wanneer uw middenrif vlakker wordt, kunnen uw longen uitzetten, waardoor extra ruimte ontstaat. Lucht stroomt door je neus of mond naar binnen om die lege ruimte te vullen. Om uit te ademen, gebruik je je buikspieren, rugspieren, de spieren van je ribben en zelfs je nekspieren.
Ondiepe ademhalingsproblemen
Factoren zoals consistente stress, roken en longproblemen en verwondingen kunnen een oppervlakkige ademhaling veroorzaken, wat betekent dat u minder lucht in- en uitademt. Dit komt veel voor bij mensen die met veel stress te maken hebben, maar het komt ook vaak voor bij mensen die moeite hebben met het krijgen van zuurstof, zoals rokers of mensen met een longaandoening.
Wanneer u oppervlakkiger en frequenter ademt, betekent dit dat u uw middenrif niet volledig gebruikt om in te ademen of om spieren in te ademen. Om je ademhalingsspieren te versterken, moet je ze maximaal pushen door volledig in en uit te ademen.
Volgens de American Lung Association kunnen regelmatige ademhalingsoefeningen helpen om de longen te ontdoen van opgehoopte lucht, het zuurstofniveau te verhogen en het middenrif te laten terugkeren naar zijn taak om u te helpen ademen.
Blaas een ballon op
Een ballon is een geweldig feestversiering en een uitstekend hulpmiddel om het middenrif en de buikspieren te versterken. De ballon weerstaat je uitademing en dwingt je om echt hard uit te blazen.
- Ga op de grond op je rug liggen, buig je knieën en leg je voeten op een bank, bank of stoel. Houd de ballon in één hand en laat de andere arm op de grond naast u rusten. Til je billen 2 centimeter van de grond door je hielen in de bank, bank of stoel te duwen.
- Adem diep in door je neus en blaas door je mond de ballon in. Als je niets meer hebt, pauzeer dan. Wacht vijf seconden voordat je inademt.
- Wanneer je inademt, leg je tong op het dak van je mond en adem je in door je neus. Adem zoveel mogelijk lucht in als je kunt; blaas het vervolgens krachtig in de ballon totdat u absoluut geen lucht meer in uw longen heeft; pauzeer dan.
- Blijf deze cyclus herhalen totdat de ballon vol is. Laat vervolgens de lucht uit de ballon en probeer het opnieuw. Blaas de ballon vijf keer op.
Tip
Probeer je schouders en nek te ontspannen als je uitademt. Dit legt de meeste druk op je buikspieren.
Ademhaling voor handen en voeten
De viervoeters-ademhalingsoefening bevordert niet alleen diafragmatische ademhaling, maar het is gemakkelijk genoeg voor een kind om goed te doen:
- Ga op handen en voeten op handen en knieën liggen. Zachtjes rond je rug alsof je de "katten" pose in yoga doet. Zorg ervoor dat je schouders over je handen liggen en je heupen over je knieën.
- Adem in door je neus en uit door je mond. Terwijl je uitademt, draai je je rug nog verder en stop je je kin in de richting van je borst. Blijf ronddraaien terwijl je alle lucht uit de longen blaast. Pauzeer aan het einde van je uitademing gedurende vijf seconden, terwijl je de afgeronde positie vasthoudt. Adem dan in door je neus.
- Wanneer je longen vol lucht zijn, adem je zo hard als je kunt weer uit, waarbij je je rug nog meer rond maakt. Herhaal deze cyclus vijf keer; neem dan een pauze.
