Je weet dat suiker niet geweldig voor je is, maar het is vijftien en je hebt de muur geraakt. Wat denk je, als je een pak Zweedse vis openmaakt of een blikje cola kraakt voor een snelle pick-up.
Als dit bekend klinkt, ben je niet alleen. De gemiddelde Amerikaan consumeert elke dag ongeveer 20 theelepels toegevoegde suiker, volgens de Universiteit van Californië in San Francisco. Dat is meer dan het dubbele van de limiet die wordt aanbevolen door de American Heart Association (AHA): 6 theelepels per dag voor vrouwen en 9 voor mannen.
Maar kan het maken van je suikeroplossing echt een groot verschil maken als het gaat om je gezondheid? Het blijkt ja: het verminderen van toegevoegde suiker (het soort dat wordt gevonden in suikerhoudende dranken en gebak) heeft een positief effect op vrijwel elk deel van uw lichaam, van uw hart tot uw geestelijke gezondheid tot uw lichaamsbouw. Bekijk gewoon alle zoete beloningen.
Je brein
We gaan het niet laten smeren. Suikeropname is ruw - maar het brengt ook langdurige stemmingsverbeteringen in gang.
Dit is hoe het werkt: wanneer je snoep eet, geeft je lichaam een golf van opioïden of humeurverhogende stoffen af, samen met dopamine, een neurotransmitter die het beloningscentrum van je hersenen stimuleert. Met andere woorden, het veroorzaakt een feel-good-rush waaraan je verslaafd raakt.
Nee zeggen tegen suiker betekent dat je niet de intense klap krijgt die je hersenen gewend zijn, wat je humeurig en prikkelbaar kan maken, hoofdpijn en intense verlangens kan veroorzaken. "Je ervaart de effecten van acute ontwenning, vergelijkbaar met iemand die stopt met roken of drinken", zegt Nicole Aveena, PhD, een expert in voeding, diëten en verslaving, en auteur van Why Diets Fail . Maar grot niet - deze onaangename sensaties duren slechts een week of twee.
Gedurende deze periode kan het oude gezegde uit het zicht, uit het hart uw zoetekauw op afstand houden. "Als je in de buurt bent van voedsel dat je probeert te vermijden, zul je er constant aan worden herinnerd", zegt Aveena. Dus misschien wil je de suikerachtige snacks in je kast gooien en het junkfood-gangpad in de supermarkt vermijden. Je zult ook meer succes hebben als je zonder suiker gaat tijdens een ingehouden tijd. "Stress maakt suiker moeilijker te weerstaan, " merkt Aveena op.
"Suiker veroorzaakt een ontstekingsreactie in de hersenen, die een rol speelt bij angst en depressie. Na een paar weken zonder snoep, keren je hersenen terug naar de basislijn en wordt je humeur gelijkmatig."
Maar voordat je het weet, voelt het overslaan van snoep niet als een zware strijd. Hoe kan dat? Hoge suikerconsumptie stimuleert je hersenen om een groter aantal opioïde- en dopamine-receptoren te produceren, wat leidt tot meer hunkeren naar. Wanneer je je suikerinname vermindert, creëren je hersenen minder receptoren. "Die neurochemische veranderingen maken het voor u gemakkelijker om de drang te negeren wanneer u iemand een heerlijke traktatie ziet eten of iets uit uw favoriete bakkerij ruikt, " zegt Aveena.
Bovendien lijkt op de lange termijn minder suikerinname verband te houden met een betere geestelijke gezondheid. Een onderzoek in juli 2017, bijvoorbeeld, ontdekte dat mannen die 67 of meer gram suiker per dag aten na vijf jaar een 23 procent hoger risico op depressie hadden. En ander onderzoek, gepubliceerd in augustus 2015 in het American Journal of Clinical Nutrition, identificeerde een verband tussen een hogere consumptie van toegevoegde suikers en een groter risico op depressie voor vrouwen.
Het elimineren van suiker vermindert niet alleen pieken en dalen in dopamine en opioïden, die je gemoedstoestand kunnen verwoesten, maar "suiker veroorzaakt een ontstekingsreactie in de hersenen, die een rol speelt bij angst en depressie", zegt Aveena. "Na een paar weken zonder snoep, keren je hersenen terug naar de basislijn en wordt je humeur gelijkmatig."
Je hart
We houden van dit nieuws: uit een beoordeling in mei 2017 in het American Journal of Clinical Nutrition bleek dat het verlagen van uw suikerinname de bloeddruk verlaagt.
Bovendien kan het verminderen van de zoete dingen ook uw risico op hartaandoeningen verminderen, volgens de AHA.
Jouw huid
Gevoelig voor puistjes? Onderzoek gepubliceerd in april 2016 in het tijdschrift Advances in Dermatology and Allergology ontdekte dat een dieet met veel suiker de puistjes verergert. "Insuline veroorzaakt verhoogde niveaus en activiteit van het hormoon IGF-1, dat in verband is gebracht met verhoogde ernst van acne en talgproductie, " zegt dermatoloog Sonia Batra, MD, MPH. "Wanneer u stopt met het eten van grote hoeveelheden suiker, geeft uw alvleesklier minder insuline af, wat het aantal puistjes kan verminderen."
Sayonara zeggen tegen snoep kan ook het verouderingsproces van je huid vertragen, volgens een paper gepubliceerd in november 2015 door de afdeling Dermatologie van het Baylor College of Medicine. "Overmatige suiker in de bloedbaan hecht aan eiwitten zoals collageen en elastine om schadelijke nieuwe moleculen te vormen die geavanceerde glycatie-eindproducten of AGE's worden genoemd. AGE's beschadigen collageen en elastine, waardoor ze droog en bros worden, wat leidt tot rimpels en verslapping, " Dr. Batra zegt. "Hoe minder suiker je eet, hoe minder AGE's je ontwikkelt."
Je gewicht
Laat de suiker vallen en je zult waarschijnlijk ook een paar kilo vallen. Volgens een meta-analyse van januari 2013 in de BMJ , verloren mensen die minder suiker aten gemiddeld 1, 8 pond in de loop van 10 weken tot zes maanden, terwijl degenen die hun inname verhoogden in minder dan acht weken ongeveer 1, 7 pond wonnen. Het klinkt misschien niet als een ton, maar het klopt na verloop van tijd.
Wanneer je een uitgebalanceerd dieet eet, waarschuwt je darmen je hersenen als je honger hebt en verzadigd bent. Maar wanneer u op zoek bent naar een koekje, gaat dit communicatiesysteem de draad in. "Sugar richt zich op het pleziercentrum van de hersenen, waardoor je blijft eten, zelfs als je geen honger hebt", zegt Aveena.
En dat is niet alles: "Suiker verlaagt testosteron en leidt tot hogere niveaus van oestrogeen, wat de spiermassa vermindert en buikvet verhoogt", zegt Mark Hyman, MD, medisch directeur van het Cleveland Clinic's Center for Functional Medicine en auteur van het boek Food: Wat moet ik in vredesnaam eten? "Bovendien kan het leiden tot leptineresistentie, waardoor we ongevoelig worden voor het hormoon dat ons vertelt dat we vol zijn."
Kortom: suiker tegen de stoep schoppen kan je taille verminderen.
Wist je dat het bijhouden van een voedingsdagboek een van de meest effectieve manieren is om je gewicht te beheersen? Download de MyPlate-app om eenvoudig calorieën bij te houden, gefocust te blijven en uw doelen te bereiken!
Je immuunsysteem
Vooral tijdens het koude en griepseizoen heb je alle hulp nodig om gezond te blijven. "Studies hebben aangetoond dat geraffineerde suikers uw immuunsysteem tot uren na consumptie kunnen onderdrukken - ze verlagen het vermogen van uw witte bloedcellen om virussen te bestrijden, " zegt Dr. Hyman. "Dus wanneer je verwerkte suiker uitschakelt of minimaliseert, zijn die cellen meer gereed en kunnen ze indringers opnemen."
Suiker verandert ook je microbioom, dat een belangrijk onderdeel is van het afweersysteem van je lichaam en helpt je vitamines en mineralen binnen te krijgen die nodig zijn om je immuuncellen goed te laten werken. "Wanneer onze darmbacteriën onevenwichtig zijn, veroorzaakt dit ontsteking en loopt ons risico op allerlei chronische ziekten, waaronder auto-immuniteit, " zegt Dr. Hyman. "Zodra we stoppen met het eten van suiker, stoppen we met het voeden van bepaalde slechte bacteriën en schimmels in de darm, verminderen we de ontsteking en zorgen we ervoor dat de nuttige bacteriën weer in balans komen, zodat ze ziekteverwekkers kunnen bestrijden en voedingsstoffen kunnen opnemen."
"Het elimineren van verwerkte suiker stabiliseert de niveaus van het hormoon cortisol, wat de slaap positief beïnvloedt."
Je energieniveaus
Spijsvertering 101: Wanneer u een maaltijd eet, geeft uw alvleesklier insuline af, een hormoon dat u helpt de glucose uit uw voedsel te metaboliseren in energie om uw lichaam en hersenen van brandstof te voorzien. Je alvleesklier controleert ook de hoeveelheid glucose in je bloed; als de niveaus te laag zijn, stuurt het je hersenen een bericht dat het tijd is om te eten.
Maar als je verslaafd bent aan suiker, zijn je glucosespiegels overal. "Je bloedsuikerspiegel gaat op en neer als een achtbaan, dus je ziet snelle pieken van energie, gevolgd door lethargie, " zegt Aveena. "In tegenstelling, als je je aan glykemische voedingsmiddelen houdt, heb je een langzame en gestage glucoseafgifte." In plaats van een hoog suikergehalte, voel je de hele dag een constante stroom energie.
Je krijgt ook kwaliteitsvolle ogen, wat het uithoudingsvermogen verhoogt. "Het elimineren van verwerkte suiker stabiliseert de niveaus van het hormoon cortisol, wat de slaap positief beïnvloedt, " zegt Aveena.
Je lever
Je weet waarschijnlijk dat versoepeling van de drank je lever gelukkig maakt, maar een onderzoek uit mei 2018 in het Journal of Hepatology onthulde dat het verminderen van suiker ook de ophoping van schadelijk vet in dit vitale orgaan kan beperken.
Volgens UCSF wordt fructose (dat wordt aangetroffen in bijna alle soorten toegevoegde suiker) in de lever verwerkt. Je lever kan bescheiden hoeveelheden fructose aan, maar de enorme hoeveelheid geraffineerde suikers overbelast je systeem, dat het teveel omzet in dikke bolletjes rond je buik en inwendige organen.
Daarom is suiker een belangrijke oorzaak van niet-alcoholische leververvetting of NAFLD: een opeenhoping van vetcellen in de lever. In sommige gevallen kan NAFLD zich ontwikkelen tot een meer ernstige aandoening die niet-alcoholische steatohepatitis wordt genoemd, wat kan leiden tot ontsteking, littekens of zelfs cirrose. Het wegwerken van suiker geeft je lever een pauze.
Je nieren
Het weglaten van snoep vermindert ook dramatisch je kansen op diabetes type 2 en het gecorreleerde risico op nieraandoeningen, zegt Dr. Hyman.
"Suiker is de belangrijkste oorzaak van nierfalen", zegt hij. "Ongecontroleerde hoge bloedsuikerspiegel kan de bloedvaten van de nieren beschadigen en hun vermogen om het bloed te filteren vernietigen, waardoor toxines zich kunnen ophopen - dit leidt tot diabetes type 2 en obesitas, die beide belangrijke risicofactoren zijn voor nierziekte."
Je Libido
Blijkt dat je ochtenddoughnut-gewoonte je seksuele drift negatief kan beïnvloeden.
"Geslachtshormonen, gezonde bloedsuikerspiegel en insulinebalans zijn nauwer met elkaar verbonden dan je zou denken", zegt Dr. Hyman. "Suiker verhoogt insuline en creëert een hormonaal domino-effect. Het verlaagt testosteron en leidt tot hogere niveaus van oestrogeen, wat het verlangen bij zowel mannen als vrouwen kan verminderen."
Vaarwel suiker; hallo, hete dingen!
Klaar om je suikergewoonte te verlagen?
Bekijk een door de diëtist goedgekeurd detox-plan dat voedzaam en heerlijk voedsel bevat om je te helpen de verlangens voorgoed te vernietigen.
