De doelzone is een modewoord geworden voor mensen die willen afvallen door te sporten. Veel trainers adviseren om op een lagere intensiteit te sporten om meer vet te verbranden. Dit is slechts gedeeltelijk waar. Wanneer uw hartslag lager is, gebruikt uw lichaam een groter percentage vet als energiebron. Maar met een hogere intensiteit verbrand je in het algemeen meer calorieën.
Aerobic oefening
Wanneer u traint met lage intensiteiten, is vet verantwoordelijk voor het grootste deel van uw energieverbruik. Naarmate je hartslag stijgt, verbrand je een hoger percentage koolhydraten. Volgens de American Council on Exercise zullen hogere intensiteitsoefeningen leiden tot meer gewichtsverlies. Het maakt niet uit of je lichaam koolhydraten of vet verbrandt. Bovendien houdt een hogere intensiteit je metabolisme langer verhoogd, zodat je extra calorieën verbrandt, zelfs nadat je stopt met trainen.
Lactaatdrempel bereiken
Uw lactaat of anaërobe drempel is het punt waar uw lichaam onvoldoende zuurstof aan uw spieren kan leveren. Na dit punt verbrandt je lichaam uitsluitend koolhydraten. Trainingen met hoge intensiteit zijn effectief voor het snel verbranden van een groot aantal calorieën. Melkzuur begint zich echter in uw bloed op te bouwen, uw spierkoolhydraatvoorraden raken uitgeput en u kunt snel vermoeid raken. Sportcoach Brian Mac zegt dat je lactaatdrempel tussen 50 en 90 procent van je maximale hartslag kan liggen, en stijgt met de training.
Doel- en maximale hartslag berekenen
U kunt uw maximale hartslag schatten door uw leeftijd af te trekken van 220. Als u bijvoorbeeld 40 bent, is uw MHR ongeveer 180. De Cleveland Clinic adviseert dat u de meeste voordelen zult halen uit lichaamsbeweging tussen 60 en 80 procent hiervan rate. Vermijd meer dan 85 procent, omdat dit extra cardiovasculaire risico's kan veroorzaken. Stop tijdens het sporten af en toe en meet uw pols door twee vingers licht op uw pols te drukken. Tel het aantal beats gedurende 30 seconden en vermenigvuldig met 2. U kunt ook een hartslagmeter dragen om uw trainingsintensiteit te meten.
Trainen om af te vallen
Voer per week 150 minuten matige aerobe activiteit uit om fit te blijven. Als u probeert af te vallen, verhoogt u de hoeveelheid tijd die u traint. Een optie voor het maximaliseren van vetverlies is intervaltraining. Wissel vijf minuten krachtige training af aan het hogere einde van uw doelzone, met twee minuten op een lagere intensiteit. Een andere goede optie is om langere periodes met een lage tot matige intensiteit te hardlopen of fietsen. Als u niet gewend bent aan lichaamsbeweging, bouw dan geleidelijk aan uw streefwaarde op. Als u een hartaandoening of andere gezondheidsproblemen heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u aan een trainingsroutine begint.
