Natuurlijke oestrogenen, fyto-oestrogenen genoemd, zijn plantaardig voedsel met een zwakke oestrogeenactiviteit. Sommige vrouwen vinden dat het toevoegen van natuurlijk oestrogeen in de vorm van fyto-oestrogenen helpt de symptomen van de menopauze onder controle te houden, volgens e.hormone.com, de website van het Centre for Bio-Environment Research. Twee soorten fyto-oestrogenen zijn de lignanen en de isoflavonen. Lignanen worden gevonden in lijnzaad, volle granen en sommige groenten en fruit. Isoflavonen komen voor in sojabonen en peulvruchten. Onderzoek blijft de effectiviteit van natuurlijke oestrogenen voor de menopauze evalueren. Bij het kiezen van een natuurlijk gezondheidsplan moet een arts worden geraadpleegd.
lijnzaad
De fyto-oestrogenen in lijnzaad staan bekend als lignanen. De zaden worden gemalen voor een betere opname en toegevoegd aan brood, ontbijtgranen en salades. Volgens DietaryFiberfood.com heeft lijnzaad de hoogste hoeveelheid fyto-oestrogenen: 379.380 mcg per 100 g. Er zijn 85, 5 mg lignanen in één ons lijnzaad, zoals gemeld door het Linus Pauling Institute aan de Oregon State University.
Soja bonen
Sojabonen zijn de rijkste bron van fyto-oestrogenen genaamd isoflavonen. Volgens het Linus Pauling Institute aan de Oregon State University vinden sommige vrouwen verlichting van de menopauze bij het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan isoflavonen. Hele sojabonen zijn vers verkrijgbaar en worden vaak edamame genoemd. Een kopje bevat 24 mg isoflavon of 103.920 mcg fyto-oestrogeen per 100 g.
tofu
Tofu is gemaakt van sojabonen en bevat veel isoflavonen. Het is verkrijgbaar in zachte tot stevige variëteiten en kan worden toegevoegd aan soepen en hoofdgerechten. Drie gram leveren 20 mg isoflavon of 27, 150, 1 mcg fyto-oestrogenen per 100 g, volgens DietaryFiberfood.com.
Soja Yoghurt
Soja-yoghurt of tofu-yoghurt is een andere goede bron van fyto-oestrogenen. In een half kopje zitten 21 mg isoflavonen of 10, 275 mcg fyto-oestrogenen per 100 g.
Sesam- en zonnebloemzaden
Sesamzaad is rijk aan het fyto-oestrogeen genaamd lignanen. In een ons sesamzaad zitten er 11, 2 mg lignanen, of 8008, 1 mcg fyto-oestrogenen per 100 g. Zonnebloempitten bevatten minder fyto-oestrogenen, maar leveren nog steeds 216 mcg per 100 g.
Meergranenbrood
De fyto-oestrogenen genaamd lignanen zijn ook aanwezig in volle granen zoals rogge, haver, gerst en tarwe. De hoeveelheid varieert in brood per recept en de hoeveelheid volle granen, maar volgens DietaryFiberfood.com wordt ongeveer 4.800 mcg fyto-oestrogeen per 100 g geleverd.
Soja melk
Sojamelk bevat het fyto-oestrogeen isoflavon. In een kopje sojamelk zit 30 mg van deze flavonoïde die oestrogene eigenschappen heeft, volgens het Linus Pauling Institute, of 2.957, 2 mcg fyto-oestrogenen per 100 g.
hummus
Hummus wordt gemaakt met gekookte, gepureerde kikkererwten en tahini, die 993 mcg fyto-oestrogenen per 100 g levert.
Knoflook
Knoflook behoort tot de uienfamilie en is rijk aan flavonoïden, met 603, 3 mcg fyto-oestrogenen per 100 g.
Mung Tauge en Alfalfa Sprouts
Mung taugé bevat 495, 1 mcg fyto-oestrogenen per 100 g. Alfalfa spruiten, die een goede aanvulling zijn op salades en sandwiches, hebben 441, 4 mcg per 100 g.
Gedroogde abrikozen, datums en pruimen
Gedroogde abrikozen zijn een veel betere bron van fyto-oestrogeen dan verse abrikozen. Gedroogde abrikozen bevatten 445, 5 mcg per 100 g. Gedroogde dadels zijn ook een goede bron en leveren 329, 5 mcg; gedroogde gedroogde pruimen leveren 177, 5 mcg per 100 g.
