Als u extra gewicht draagt en onvoldoende beweging krijgt, loopt u mogelijk het risico op insulineresistentie, wanneer uw lichaam de insuline die het produceert niet effectief gebruikt. De meeste mensen die insulineresistentie hebben, weten niet dat ze die hebben, volgens het National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disorders; indien onbehandeld, kan dit uiteindelijk leiden tot type 2 diabetes. Afvallen en het volgen van de dieetbenadering om hypertensie of het DASH-dieet te stoppen, kan de insulineresistentie helpen omkeren.
calorieën
Als u probeert af te vallen om de insulineresistentie om te keren, moet u minder calorieën eten dan u momenteel verbruikt. Gebruik een online voedingsdagboek om u te helpen uw gebruikelijke calorie-inname te tellen. Het verlagen van uw dagelijkse inname met 500 calorieën levert een gewichtsverlies van 1 pond op.
Grains
Granen zijn een belangrijke energiebron in uw dieetplan. Hoeveel u elke dag moet eten, hangt af van uw caloriebehoefte. Voor een dieet van 1600 tot 2000 calorieën, streeft u naar zes tot acht porties per dag. Eet minder porties als u minder calorieën nodig heeft. Een portie graan bevat een sneetje brood of 1/2 kop gekookte rijst. De meeste van uw granen moeten afkomstig zijn van volle granen, zoals volkoren brood en granen, om de inname van voedingsstoffen en vezels te maximaliseren.
Groenten en fruit
Groenten en fruit vullen en bevatten weinig calorieën. Eet volgens uw insulineresistentie dieet elke dag drie tot vijf porties groenten en vier tot vijf porties fruit. Een portie groente is gelijk aan 1 kop rauwe groenten of 1/2-kops gekookt, terwijl een portie fruit gelijk is aan een middelgroot stuk geheel fruit of 1/2 kop vers gesneden fruit.
Eiwit
Eiwitkeuzes op uw DASH-dieet voor insulineresistentie omvatten gevogelte, vis en mager rood vlees. Het kiezen van slankere eiwitbronnen vermindert uw inname van calorieën en verzadigd vet. U moet uw dagelijkse inname van eiwitrijk voedsel beperken tot 3 tot 6 gram per dag.
Zuivelproducten
Zuivelproducten bevatten eiwitten en calcium. U zou twee tot drie porties zuivel per dag moeten krijgen volgens uw insulineresistentie dieetplan, waarin 1 kop melk of 1 1/2 ons kaas gelijk is aan één portie. Kies magere en magere zuivelproducten om zowel vet als calorieën te beperken.
Noten, zaden en peulvruchten
Noten, zaden en peulvruchten zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen en die eiwitten, essentiële vitamines en vezels bevatten. Neem elke week drie tot vijf porties van dit voedsel op uw dieetplan. Een derde kop noten of 1/2 kop gekookte peulvruchten wordt als één portie beschouwd.
Vetten en oliën
Vet is een geconcentreerde bron van calorieën; portiegrootte is belangrijk bij het bekijken van uw calorie-inname. Neem volgens uw dieetplan twee tot drie porties vet per dag, dat is 1 theelepel olie of 2 eetlepels slasaus. Zogenaamde "goede" vetten, zoals olijfolie of plantaardige olie, zijn gezondere keuzes.
