Voor een voetbalwedstrijd moet je een grote hoeveelheid koolhydraten, een matige hoeveelheid eiwit en een lage hoeveelheid vet consumeren. Dit is inclusief ontbijt op speldag. Zonder voldoende, uitgebalanceerde voeding heb je niet genoeg energie om op je best te spelen. Als u problemen ondervindt bij het ontwikkelen van een dieetplan dat uw voetbalprestaties helpt, vraag dan een diëtist of sportvoedingsdeskundige om advies.
Maak het rijk aan koolhydraten
Drie tot vier uur voor een wedstrijd moeten voetballers een ontbijt hebben dat voornamelijk op koolhydraten is gebaseerd, zoals 1 kop havermout gecombineerd met magere melk, een glas sinaasappelsap, een banaan en een stuk volkoren toast. Complexe koolhydraten - zoals volle granen - zorgen ervoor dat je spieren voldoende glycogeen hebben om je door het spel te helpen. Glycogeen is de opslagvorm van glucose en is de verbinding die uw cellen gebruiken voor energie. Als er nog maar een paar uur over zijn voor de speeltijd, concentreer je dan op magere of magere zuivelproducten of koolhydraten die weinig vezels bevatten en gemakkelijk verteerbaar zijn, zoals fruit. Deze keuzes zorgen voor snelle energie en geven je minder vaak last van je maag. Een fruitsmoothie bereid uit yoghurt, melk en vers fruit is ook een goede optie.
Ga leunen op je eiwit
Het ontbijt voor een voetbalwedstrijd moet vetarme eiwitten bevatten. Vetarm vlees, zoals worst of spek en volle melkproducten, kunnen uw spijsvertering vertragen en u een ongemakkelijk, zwaar gevoel geven. Combineer uw fruit in plaats daarvan met gewone, magere of magere yoghurt, neem een hardgekookte ei of plantaardige omelet of smeer volkoren toast met ongezoete notenboter om aan uw eiwitbehoeften te voldoen. Een typisch ontbijt met gematigd eiwit voor een voetballer kan een roerei, volkoren pannenkoeken en 1 kop magere melk zijn, die ongeveer 18 gram eiwit levert. Naarmate je dichter bij de speeltijd komt, kies je een vloeibare vorm van eiwitten om de spijsverteringstijd te verkorten, zoals een smoothie met veel koolhydraten, bereid met melk en yoghurt.
Houd Pre-Game Fat tot een minimum beperkt
Sla boter, margarine en eventuele voorgerechten met jus, roomsauzen of olie-zware items zoals kipfilet of gebakken aardappelen over. Je pre-game maaltijd mag niet meer dan 5 procent vet bevatten als je drie tot vier uur voor het eten eet. Als je dichter bij de game-tijd eet, moet je maaltijd minder dan 5 procent vet bevatten. In een typisch ontbijt moet het vet afkomstig zijn van voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan mono- en meervoudig onverzadigde vetten zoals koolzaad of olijfolie, noten, zaden of avocado's. Doe bijvoorbeeld de helft van een gesneden avocado op je omelet of meng 1 ons geroosterde noten of zaden in je havermout.
Vul vloeistof bij
Drink minstens 2 tot 3 kopjes water bij het ontbijt drie of meer uur voor een wedstrijd en blijf meer drinken als de starttijd nadert. Drink melk, smoothies, sportdranken en gewoon of verdund 100% fruit- of groentesap om bij te dragen aan uw vochtinname in de ochtend. Vermijd suikerhoudende of koolzuurhoudende dranken en zwaar cafeïnehoudende producten zoals commerciële energiedranken.
