Wanneer je doel is om spieren op te bouwen, is het belangrijk voor je aanpak om krachttraining en goede voeding op te nemen.
Als algemene regel moet u elke dag ongeveer 0, 4 tot 0, 5 gram eiwit per pond lichaamsgewicht krijgen, volgens Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD van de American Council on Exercise; atleten moeten tussen 0, 5 en 0, 8 gram krijgen.
Wei, een aminozuur in melk, is een gemakkelijk verkrijgbare, snel verteerbare vorm van eiwitten die veel bodybuilders gebruiken om de hersteltijd te verminderen en spieren op te bouwen.
Stap 1
Schep ongeveer 10 gram wei-eiwitsupplement eruit en roer het erin tot een glas melk of een smoothie, ongeveer 15 minuten voordat u met uw krachttraining begint. Je kunt ook reepjes eiwitsupplementen, taaie snacks of een ander wei-eiwitproduct gebruiken dat ongeveer 10 gram wei-eiwit bevat.
Stap 2
Voltooi je krachttrainingsroutine door een tot drie sets van ten minste drie oefeningen te doen die de armen werken. Dit kunnen pull-ups, pushups, biceps-krullen, haltervliegjes, barbellpersen, overheadpersen of andere armgerichte oefeningen zijn.
Vergeet niet dat variatie een ander belangrijk onderdeel van je routine zou moeten zijn, dus als je een paar weken dezelfde armroutine hebt gedaan, schakel dan over en neem een aantal nieuwe oefeningen op. Als u gewichten gebruikt, kies dan een gewicht dat uw spieren dwingt vermoeid te voelen tegen het einde van de set.
Stap 3
Consumeer binnen 30 minuten na je training nog 20 gram wei-eiwit, in welke vorm je maar wilt. Dit kan van een shake, smoothie of een eiwitreep zijn.
Dit is de belangrijkste tijd om wei te consumeren, omdat je spieren het weefsel dat je tijdens je training hebt afgebroken opnieuw opbouwen. Omdat wei zo snel wordt verteerd, is het onmiddellijk beschikbaar voor die behoeftige spieren.
Stap 4
Doe je armen ongeveer drie dagen per week, en geef je spieren ten minste 24 uur rust tussen de sessies. Je spieren hebben tijd nodig om te rusten en te herstellen en regenereer vervolgens nieuw weefsel voordat je ze weer een krachttraining kunt ondergaan.
Op je "vrije" dagen is het OK om cardio of andere vormen van lichaamsbeweging te doen - alleen geen krachttraining. Zorg ervoor dat u op die dagen binnen de aanbevolen richtlijnen blijft en voldoende eiwitten binnenkrijgt via gezond voedsel zoals mager vlees, vis, notenpasta of bonen en rijst.
Tip
Niet alle vormen van wei worden gelijk gemaakt. Zoek naar de zuiverste vorm, wei-eiwitisolaat, dat ongeveer 90 procent eiwit bevat. De tweede beste is wei-eiwitconcentraat, een minder bewerkte vorm met tussen 29 en 89 procent eiwit. (zie referentie 3)
Waarschuwing
Het consumeren van wei-eiwit heeft wel het potentieel voor bijwerkingen, en als zodanig moet je niet te veel consumeren. Het is bekend dat wei krampen, een opgeblazen gevoel, gas, vermoeidheid, hoofdpijn en prikkelbaarheid veroorzaken, zegt dr. Josh Axe, een voedingsspecialist en chiropractor.
Als u een van deze symptomen ervaart, verminder dan de wei en probeer andere vormen van eiwit, zoals soja of rijst, om te zien of de symptomen verdwijnen.
