Met alle aandacht voor vetverlies, is het zeldzaam om iemand te horen praten over het proberen om spieren te verliezen. Maar voor atleten of mensen met bepaalde lichaamstypes die gemakkelijk op spier inpakken, is de strijd echt. Hoewel gespierde benen sterk en krachtig zijn, kunnen ze ook groot en omvangrijk zijn.
Als houthakker niet de look is waar je naar op zoek bent, kun je beenspieren verminderen door je trainingsroutine en dieet aan te passen.
Waarom spiermassa verliezen?
Over het algemeen is het verliezen van spiermassa geen goede zaak. Spier maakt je sterk en gezond, het verhoogt je metabolisme, helpt je op een gezond gewicht te blijven en het ziet er goed uit voor zowel mannen als vrouwen.
Voor mannen zorgt soms te hard trainen in de sportschool ervoor dat de spieren blijven kruipen - en zo maar door - tot het volgende dat je weet, je boomstammen voor benen hebt. Dit is vooral het geval als je een genetische make-up hebt waardoor je gemakkelijk spieren aantrekt.
Hetzelfde geldt voor vrouwen. Hoewel de meeste vrouwen fysiologisch niet in staat zijn om massieve benen te krijgen, kunnen vrouwen die vatbaar zijn voor spiertrap, vooral als ze actief zijn geweest in sporten zoals voetbal, bodybuilding of Olympisch tillen.
Misschien heb je besloten om deel te nemen aan een nieuwe sport, zoals hardlopen op lange afstand of triatlon, waarbij je moet leunen en wat massa kunt afwerpen.
Wat uw reden ook is, het doel is niet om spieren te verliezen en te vervangen door vet. Het doel is om de beenspier te verkleinen, terwijl u fit en slank blijft. U kunt ook tegelijkertijd wat kracht verliezen, maar uw cardiovasculaire conditie zal toenemen.
Verhoog uw cardio
Cardio-liefhebbers, je hebt geluk. Het uitvoeren van beenoefeningen voor dunnere benen betekent het verhogen van de hoeveelheid cardio die u doet om u te helpen die boomstammen bij te knippen. De sleutel is om langere periodes van cardio te doen die 45 tot 60 minuten duren met een matige tot hoge intensiteit. Dit type uithoudingscardio veroorzaakt fysiologische aanpassingen in grootte en kracht in je beenspieren. Denk maar aan de magere, strakke benen van een marathonloper.
Welk type cardio is het beste? Echt, elk type duurtraining zal niet leiden tot hypertrofie (spiergroei) zoals krachttraining of korte explosieve bewegingen die nodig zijn voor sporten zoals sprinten of voetbal. Maar hardlopen is een eerste klas oefening volgens Harvard Health. Nogmaals, kijk eens naar de benen van een marathonloper. Om die lange afstanden te voet af te leggen, moet een marathonloper licht en slank zijn.
Fietsen is echter niet je beste keuze. Fietsen veroorzaakt meer hypertrofie in vergelijking met hardlopen. Toch, als fietsen je meer aanspreekt dan hardlopen, en je kunt meer tijd registreren dan fietsen, ren dan weg. Langdurige cardio helpt u spiermassa te verliezen, ongeacht de activiteit.
Roeien en zwemmen zijn ook goede opties. Kies een activiteit of een paar activiteiten die je graag doet en probeer drie tot vijf sessies per week te krijgen.
Verminder uw gewichtstraining
Voor je sportschoolratten is dit misschien het moeilijkste gedeelte. Je moet wat vrije tijd nemen van zwaar tillen. Dat is het soort tillen - in het bereik van 1- tot 6 rep - dat de grootste hypertrofie veroorzaakt.
Zelfs herhalingen in het 8- tot 12-bereik - vrij standaard - kunnen ervoor zorgen dat je, afhankelijk van je lichaamstype, massa aantrekt. Als je gewichten wilt blijven optillen, kun je het beste het gewicht verlagen en het aantal herhalingen verhogen tot 15 tot 20.
Calisthenics, dat is trainen met alleen uw lichaamsgewicht, is een andere effectieve optie voor het handhaven van functionele kracht terwijl het vermijden van massa. Je lichaamsgewichttraining om magere benen te krijgen kan volgens ACE Fitness net zo eenvoudig zijn als elke variatie van lunges, lucht squats, push-ups, pull-ups en kernoefeningen zoals planken, supermarkten en crunches doen.
Probeer twee tot drie keer per week een lichte tot matige krachttraining voor het hele lichaam te doen. Doe met je vrije tijd meer cardio!
Verander uw dieet
Uw dieet speelt een cruciale rol bij het verkrijgen en verliezen van spiermassa. Om spiermassa te winnen, moet je hard trainen en veel calorieën en eiwitten eten om spiergroei te ondersteunen. Het is dus logisch dat je je calorieën en eiwitten wilt verlagen om beenspiermassa te verminderen.
Hier zijn een paar basisprincipes:
-
Als je een calorisch tekort hebt, wat betekent dat je minder calorieën eet dan je op een dag verbrandt, zal je spiermassa helpen verminderen.
-
Door uw koolhydraatinname te verlagen en uw cardiosessies te verhogen, kunt u spiermassa verliezen.
-
Je eiwitinname verlagen -
als u de eiwitinname voor spiergroei hebt verhoogd - helpt spierverlies.
Voeding voor spieraanwinst en -verlies is een ingewikkelde wetenschap. Op individueel niveau is het het beste om een sportvoedingsdeskundige, uw arts of een sporttrainer te raadplegen die goed is geïnformeerd over sportvoeding. Je moet voorzichtig zijn om de juiste balans tussen calorieën en macro's te krijgen, zegt de National Academy of Sports Medicine.
: Verliest hardlopen je spiermassa?
