Je kunt niet kiezen waar je gewicht verliest, en je kunt ook niet echt kiezen waar je aankomt. Als je lange, dunne benen hebt, wil je misschien een grotere, meer solide ogende basis. Het toevoegen van calorieën aan uw dieet en het opnemen van een gerichte routine voor het opbouwen van uw onderlichaam kan helpen om wat gewicht naar uw benen te brengen, maar u kunt de resultaten niet garanderen. De genen van een vrouw bepalen haar vorm, evenals of en waar ze spieren opbouwt.
Calorieën helpen je beenspier te creëren
Om spiermassa te krijgen, verbruikt u een licht overschot aan calorieën. Gebruik een online rekenmachine of raadpleeg een diëtist om uw dagelijkse calorieverbranding te bepalen en consumeer vervolgens dagelijks ongeveer 250 tot 500 calorieën meer dan dat bedrag. Als vrouw kan je gewend zijn aan advies om je te vertellen minder te eten, maar je lichaam heeft de extra brandstof nodig om spieren in je benen op te bouwen.
Voeg die calorieën toe door meer groenten, fruit, magere eiwitten, magere zuivelproducten of volle granen te eten, niet uit meer junkfood. Probeer ook iets meer eiwitten te eten - ongeveer 0, 5 gram per pond lichaamsgewicht per dag, wat een toename is ten opzichte van de minimale aanbeveling van 0, 36 gram. Kies voor magere opties, zoals kip zonder vel, bijgesneden biefstuk, witte vis of tofu.
Oefening om beengewicht te bereiken
Hoewel je je lichaam niet in gewicht kunt laten toenemen in je benen, kun je oefeningen doen die de groei van beenspieren stimuleren. Squats, lunges en step-ups zijn voorbeelden van dergelijke bewegingen die gericht zijn op de benen en veel spiervezels rekruteren voor groei. Wanneer u oefeningen doet om spieren in uw benen op te bouwen, til dan een gewicht op tussen 75 en 85 procent van het maximale gewicht dat u één keer zou kunnen tillen, dit wordt uw one-rep maximum genoemd. Het gewicht moet extreem uitdagend aanvoelen bij de laatste twee tot drie herhalingen in elke set van zes tot 12 herhalingen. Rust 30 tot 90 seconden tussen elk van drie tot vijf sets in totaal.
Je nadruk kan je benen zijn, maar laat het bovenlichaam niet weg bij krachttraining. Een vrouw heeft een uitgebalanceerd kader nodig voor functie en uiterlijk. De borst, rug, schouders, buik en armen moeten ook worden aangepakt met ten minste één oefening tweemaal per week. Laat een dag vrij tussen krachttraining van specifieke spiergroepen om de spieren de tijd te geven om te herstellen en te herstellen.
Een goede workoutvoeding stimuleert de groei
Wanneer u de calorieën van uw dag plant, moet u voldoende budget hebben om zowel een voorwerkbeurt als een maaltijd na de training te hebben. Het consumeren van een snack gemaakt met een combinatie van koolhydraten en eiwitten voor en na je training kan je helpen spiermassa te winnen.
Een wei-eiwitshake gemaakt met een bolletje eiwitpoeder, melk en vers fruit is een handige workout snack. Drink gewoon de helft voordat je gaat trainen en de andere helft daarna. Je kunt ook heel voedsel gebruiken, zoals twee hardgekookte eieren en een banaan, voordat je gaat sporten en een paar ons kipfilet met een zoete aardappel erna.
Vrouwelijk lichaamstype en beenlengte
Je vermogen om je beenlengte te vergroten en spieren te winnen hangt sterk af van je genen. Als je een ectomorf bent, een lichaamstype met dunne botten en weinig lichaamsvet, is het moeilijker om spiermassa toe te voegen. Je lichaam is van nature dun en beperkt door je genen. Je kunt wat aankomen met krachttraining en een gezond calorieoverschot, maar het bereiken van benen van het type bodybuilder kan onmogelijk zijn. Mensen met middelgrote of grote botstructuren kunnen de grootste toename van de beenlengte krijgen door gerichte training en een calorieoverschot. Ongeacht uw resultaten, oefening en een gezond dieet maken u een fittere, sterkere vrouw.
