Als u op zoek bent naar een manier om uw dijtraining te veranderen en tegelijkertijd koel te blijven, is trainen in het zwembad misschien precies wat u zoekt. Hoewel het water een ingebouwde weerstand heeft, is trainen in het zwembad weinig belastend en dus gemakkelijk voor uw gewrichten. Alleen omdat je plezier hebt in het water, wil nog niet zeggen dat je niet aan het trainen bent - beenoefeningen in het zwembad zijn krachtig.
Opwarmen
Net als bij oefeningen op het land, is het van essentieel belang om op te warmen voordat je aan je trainingsroutine begint. Loop stevig of jog - in of uit het zwembad - gedurende ongeveer vijf minuten, of zwem een paar baantjes voordat je je dijen gaat richten. Zwaai een been gedurende ongeveer 30 seconden, beginnend laag en geleidelijk de hoogte van de zwaai oplopend, om die dijspieren op te warmen. Schakel over naar het andere been voordat u met uw training begint.
Til het op
Je kunt al beenliften op de vloer uitvoeren, maar als je ze in het zwembad doet, kun je extra weerstand toevoegen vanaf het water. Ga met uw rug naast het zwembad staan, zodat u uw evenwicht kunt bewaren en til een been recht naar u toe, zo hoog als comfortabel is. Doe twee sets van 10 herhalingen en wissel dan van been. Ga terug naar het eerste been en til het naar binnen zodat het kruist voor je stabiele been om je binnenste dijen te werken, voor twee sets van 10. Herhaal dit met het andere been. De diepte van het water is niet zo belangrijk bij het doen van deze oefeningen; het moet echter hoger zijn dan u uw been kunt optillen, zodat u op alle punten weerstand ondervindt. Taillehoog water is meestal voldoende als je niet van diep water houdt. Het gebruik van enkelgewichten of het wikkelen van een noedel om je enkels voegt weerstand toe aan deze oefening.
Jumping
Springen in het water is veiliger voor je gewrichten dan springen op het land; het kan de hoeveelheid gewicht die je gewrichten dragen tot 90 procent verminderen, volgens de American Council on Exercise. Je kunt squatsprongen doen, die je quadriceps en hamstrings doen, net zoals je squatsprongen op het land zou doen. Het water moet ongeveer tot aan de taille diep of iets hoger zijn; het moet echter niet over je hoofd komen als je hurkt. Houd je armen opzij of recht voor je en hurk, maar laat je knieën niet langs je tenen bewegen. Hef je armen over je hoofd en spring omhoog om in een andere squat te landen. Herhaal 10 keer. Zijsprongen werken ook uw binnenste en buitenste dijen. Hurk ongeveer halverwege en spring dan ongeveer twee voet naar één kant, terwijl je het andere been in een zijlift uitstrekt terwijl je landt. Doe vier sprongen met elk been.
Raak de bodem niet aan
Als je een sterke zwemmer bent, ga dan in het diepe voor meer dijverstevigende actie. Watertrappen helpt je dijspieren op te bouwen, vooral als je een K-loopvlakbeweging probeert. Maak kleine cirkels met je handen om jezelf te stabiliseren en schop vervolgens een recht been tot taillehoogte terwijl je de andere teen naar beneden wijst naar de bodem van het zwembad. Houd ongeveer vijf seconden vast en schakel dan. Doe twee sets van 30 seconden. Springende jacks helpen ook om uw dijen vast te zetten, vooral als uw voeten de onderkant niet raken. Stuiter in het water, gebruik je armen voor wat lift en beweeg je benen in en uit alsof je aan het springen bent. Draai je buikspieren vast om te voorkomen dat je naar voren of naar achteren kantelt. Voer twee sets van 10 herhalingen uit.
