Het volwassen menselijke lichaam bestaat uit 206 botten. Deze botten bieden ons een stijve ondersteuningsstructuur die ons, samen met de acties van spieren, in staat stelt elke dag te bewegen en te functioneren. Net als spieren kunnen botten ook sterker worden en terwijl de oefening die u uitvoert uw spierkracht verhoogt, kan het ook uw botsterkte of botdichtheid verhogen.
Botvorming
Bot wordt gevormd nadat er spanning op is gezet. Nadat een mechanische belasting, zoals het extra gewicht dat is uitgeoefend tijdens het uitvoeren van de squatoefening of tijdens het rennen, op het bot is aangebracht, migreren botcellen naar het gestresste gebied en beginnen het proces van het leggen van nieuw bot. De botcellen produceren en scheiden eiwitten uit, voornamelijk collageen, die tussen de botcellen worden afgezet om de botsterkte in dat gebied te vergroten. Deze eiwitten worden uiteindelijk gemineraliseerd, waardoor het bot zijn karakteristieke stijfheid krijgt.
Minimale essentiële spanning
Omdat bot groeit na het ervaren van stress, moet er een drempelwaarde zijn die bepaalt wat een significante hoeveelheid stress betekent om de groei te bevorderen. Dit drempelniveau wordt de minimale essentiële stam genoemd en wordt bepaald door het activiteitenniveau dat u dagelijks uitvoert. Als een kracht onder dit niveau daalt, stimuleert het de groei niet. Als een kracht het niveau bereikt of overschrijdt, zoals bij het uitvoeren van een gewichtdragende weerstand of aerobe oefening, worden botcellen gestimuleerd om collageen te produceren, waardoor het proces van botvorming begint.
Progressieve overbelasting
Zowel botten als spieren reageren op mechanische belastingen of spanningen die een bedreiging vormen. Daarom is het principe van progressieve overbelasting, dat geleidelijk hogere eisen stelt dan normaal aan de werkende musculatuur, van toepassing bij het trainen van niet alleen spieren maar ook botten. Bij botten zijn juiste toepassingen van de principes van overbelasting van cruciaal belang voor het verhogen van de dichtheid en sterkte. Een studie uit 1997 uitgevoerd aan de Edith Cowan University vergeleek vrouwelijke atleten in high-, medium- en non-impactsporten met controles en ontdekte dat degenen die aan impactsporten deelnamen een hogere botsterkte en botmineraaldichtheid hadden dan degenen die dat niet deden. Een studie gepubliceerd in 2004 in "Europa Medicophysica" suggereert het opnemen van dynamische, high-impact training, zoals springen en racketsporten, om botgroei te stimuleren. Deelname aan georganiseerde sporten, zoals basketbal en tennis, is een manier voor een individu om te worden onderworpen aan progressieve overbelasting.
Specificiteit van laden
Om botgroei in een specifiek deel van het lichaam te stimuleren, hebt u een toepasselijke belasting voor dat gebied nodig. Als je doel is om de kracht in je onderlichaam te vergroten, kun je een squat uitvoeren, die niet alleen je quadriceps en hamstrings versterkt, maar ook de botten van je onderlichaam. Je kunt er ook voor kiezen om hard te rennen of te lopen. Hoewel geschikt voor het versterken van de botten van het onderlichaam, zouden deze oefeningen geen goede keuze zijn voor het versterken van de botten van het bovenlichaam, omdat ze de stress niet ervaren. Een oefening zoals bankdrukken of een partijtje tennis zou een betere keuze zijn.
Overwegingen en waarschuwingen
Gezonde individuen moeten deelnemen aan impactvolle, dragende activiteiten om botgroei te bevorderen. Oefeningen zoals zwemmen, terwijl ze cardiovasculaire voordelen bieden, leggen niet genoeg stress op de botten om te helpen bij de botdichtheid. Personen met osteoporose moeten voorzichtig zijn bij de selectie van de oefeningen die ze uitvoeren. Hoewel impactoefening nog steeds nuttig is, volgens de National Osteoporosis Foundation, "zijn gewichtdragende oefeningen met hoge impact het beste voor het bouwen van botten bij mensen die geen lage botmassa, osteoporose of kwetsbaar zijn." Voor mensen met een lagere botmassa zouden oefeningen zoals wandelen of aerobics met een lage impact een veiligere keuze zijn.
