Om uw gezondheid te behouden, moet u ervoor zorgen dat u de juiste dagelijkse dosis kalium krijgt. Deze essentiële elektrolyt speelt een rol in verschillende functies van uw lichaam die de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid kalium nodig hebben.
Zoals het geval is met de meeste voedingsstoffen, is de dosering afhankelijk van verschillende factoren, waaronder uw leeftijd en geslacht. Als u deze verschillen begrijpt, zorgt u ervoor dat naarmate u ouder wordt en verandert, u de juiste doseringen behoudt.
Tip
Vrouwen tussen de 19 en 50 jaar hebben dagelijks minimaal 2.600 milligram kalium nodig. Als je zwanger bent, stijgt dat aantal tot 2.900 milligram en vrouwen die borstvoeding geven, hebben 2.800 milligram nodig. Voor mannen in deze leeftijdscategorie, consumeren 3, 400 milligram kalium per dag.
Achtergrond van kalium
Kalium is een essentiële elektrolyt die in verschillende voedingsmiddelen voorkomt. Het speelt een vitale functie bij het handhaven van vloeistofniveaus in cellen, volgens de National Institutes of Health (NIH). Wanneer je dat combineert met zijn relatie met natrium, wordt kalium een kritische kracht bij het handhaven van hydratatie.
Je lichaam houdt 90 procent van het kalium dat je consumeert, en absorbeert de voedingsstoffen in je dunne darm. U scheidt kalium uit door zweet, urine en uitwerpselen en bewaart de rest voor gebruik.
Een studie uit het augustusnummer van het New England Journal of Medicine heeft uitgewezen dat uw urine minimaal 1, 5 gram kalium per dag moet bevatten om een gezond niveau te behouden. Ze merkten op dat hogere niveaus van excretie werden gecorreleerd met een betere levensverwachting, wat verder aangeeft hoe belangrijk kalium voor uw gezondheid is.
Naast de manieren waarop uw lichaam kalium verliest, kunt u, als u ziek wordt, een verhoogd kaliumverlies ervaren. Sommige aandoeningen die verhoogde uitputting veroorzaken, zijn diarree, braken en nieraandoeningen. Uw nieren beheren de uitscheiding van kalium in uw systeem, dus als ze niet goed werken, kan dit rechtstreeks van invloed zijn op de kaliumspiegel die uw lichaam moet gebruiken.
Voordelen van kalium
De NIH merkt op dat kalium een essentiële elektrolyt is die de rest van uw elektrolyten in evenwicht houdt. Naast het in evenwicht brengen van deze mineralen, helpt kalium ook bij het handhaven van de homeostase van uw pH-waarden.
Het blijkt dat balanceren een van de dingen is die kalium het beste doet. Als het gaat om uw bloeddruk, is deze elektrolyt verantwoordelijk voor het behoud van een gezond niveau. Een andere studie uit het augustusnummer van het New England Journal of Medicine merkte op dat deze voordelen werden ervaren door mensen die veel natrium consumeren.
De correlatie met de inname van natrium op de invloed van uw bloeddruk is waarschijnlijk te wijten aan de rol van kalium bij het balanceren van natrium, wat in grote hoeveelheden slecht is voor het hart.
Door het evenwicht van al deze functies te handhaven, helpt het verschillende processen. Sommige rollen die worden beïnvloed door kalium zijn spiercontracties, hormoonafgifte en de samentrekking van gladde spieren, zoals je darmen.
Uw dagelijkse dosis kalium
Als u de minimumdosis kalium niet in acht neemt, waarschuwt de NIH dat u de voorraad van uw lichaam uitput. Zoals bij de meeste voedingsbehoeften, is de dosering afhankelijk van uw leeftijd, geslacht en voor vrouwen, of u nu zwanger bent of borstvoeding geeft.
Terwijl de dosering voor kinderen om de drie tot vier jaar verandert, hebben volwassenen van 19 tot 50 jaar één dosering per demografie. Volgens de NIH moeten vrouwen minimaal 2.600 milligram kalium per dag krijgen en moeten mannen minimaal 3.400 milligram per dag consumeren. Als je zwanger bent, in deze leeftijd, heb je 2.900 milligram nodig en als je borstvoeding geeft, zal het 2.800 milligram zijn.
Een commissie van de Nationale Academies heeft de cijfers voor de Dieetreferentie-inname voor kalium bijgewerkt voor de Nationale Academies van Wetenschappen, Techniek en Geneeskunde 2019, die worden gebruikt door het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services. De doseringen van de commissie zijn gebaseerd op de hoogste mediane inname van kalium bij mensen die gezond zijn.
Bronnen van kalium
De beste manier om uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid kalium te krijgen, is om het uit natuurlijke voedselbronnen te eten. U kunt kalium vinden in fruit, groenten, dierlijke producten, peulvruchten en noten. Natuurlijk zijn er verschillende soorten kalium in elk van deze. Terwijl je werkt aan een gezonde dagelijkse dosis kalium, begin je je dieet te vullen met voedingsmiddelen die rijk zijn aan mineralen.
Volgens USDA FoodData Central zijn sommige voedingsmiddelen met de hoogste kaliumgehaltes:
- 2 eetlepels tomatenpuree - 290 milligram
- Een bosje spinazie - 1.900 milligram
- 1 kopje gedroogde abrikozen - 1.510 milligram
- Een grote gebakken zoete aardappel met schil - 855 milligram
- 1 kop gekookte linzen - 731 milligram
- Een half kopje rozijnen - 600 milligram
- Een geplaatste, gepelde avocado - 690 milligram
- 1 kopje marinebonen - 842 milligram
- 1 kopje gepureerde eikelpompoen - 644 milligram
- 1/2 kopje gedroogde pruimen - 635 milligram
Hoe zit het met kaliumsupplementen?
De NIH ontdekte dat voedingssupplementen uw kaliumspiegel niet goed verhogen. Het probleem is dat de meeste van deze supplementen niet meer dan 99 milligram voedingsstoffen bevatten, wat veel minder is dan je lichaam nodig heeft. Vrouwen nemen naar schatting 1.899 milligram kalium per dag, waardoor een tekort van 700 milligram ontstaat dat het supplement van 99 milligram niet gaat vullen.
Je vraagt je misschien af waarom de dosering van het kaliumsupplement zo laag is als je dagelijkse dosis kalium veel hoger zou moeten zijn. De FDA bepaalde dat de dosering van het kaliumsupplement niet hoger mag zijn dan 99 milligram kaliumchloride vanwege de mogelijkheid van darmlaesies. Elke laesie in uw darm is niet iets om lichtvaardig te nemen. Daarom is het het beste om je kalium uit een van de natuurlijke bronnen te halen die de andere soorten voedingsstoffen bevatten.
Supplementen met kaliumgluconaat hadden absorptieniveaus tot 94 procent, volgens een kleine studie van 35 gezonde, normotensieve mannen en vrouwen uit het augustus 2016 nummer van het American Journal of Clinical Nutrition . Dat is bijna hetzelfde absorptieniveau als het eten van een aardappel of fruit.
Kaliumtekort of hypokaliëmie
Als je kaliumspiegel te laag is, heb je een tekort; als je je winkels voldoende hebt uitgeput, is het hypokaliëmie. Dit kan verschillende problemen veroorzaken waarvan u zich misschien niet realiseert dat ze verband houden met de behoefte van uw lichaam aan deze elektrolyt. U kunt zich moe voelen, spierzwakte hebben of zelfs uw hart voelen palperen of onregelmatig kloppen.
Pas op voor misselijkheid, want het is een gemakkelijk te negeren symptoom. Je merkt misschien ook dat je botten breekbaarder zijn geworden of dat je ongerechtvaardigd gewichtsverlies ervaart. Soms veroorzaakt hypokaliëmie irrationeel gedrag of vergrote bijnieren.
Omdat kalium helpt bij het reguleren van uw bloeddruk, heeft een tekort ook hier invloed op. U kunt zelfs een stijging van uw bloeddruk opmerken. Om zeker te weten of je een tekort hebt, moet je een arts de juiste tests laten uitvoeren. Zorg er ondertussen voor dat u de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid kalium gebruikt.
Te veel kalium
Hoewel een tekort aan kalium verschillende gezondheidsproblemen kan veroorzaken, kan teveel leiden tot de dood. Gelukkig zijn er verschillende tekenen dat u het toxiciteitsniveau heeft bereikt.
Sommige symptomen zijn vergelijkbaar met kaliumgebrek, zoals spierzwakte en onregelmatige hartslagen. Een ernstiger symptoom zou een hartstilstand zijn. Omdat kalium een essentiële rol speelt bij samentrekkingen van de hartspier, kan teveel een druk op uw hart veroorzaken.
Hoewel toxiciteitsniveaus kunnen optreden door te veel kalium eten, kunnen andere gezondheidsproblemen ervoor zorgen dat u deze niveaus bereikt. Als u hormonale onevenwichtigheden of niercomplicaties heeft, kunt u pieken in uw kaliumspiegel ervaren. Wat de oorzaak ook is, het is cruciaal dat u medische hulp zoekt.
