Het is een bekend scenario: je trainingsritme neuriede soepel totdat je plotseling gewond raakte. Of ziek. Of het werk is opgestapeld, waardoor er weinig tot geen ruimte is voor je normale zweetsessie. Nu je klaar bent om terug te springen, vraag je je waarschijnlijk af hoe lang het zal duren om je zuurverdiende conditie terug te krijgen?
Volgens Jacque Crockford, oefenfysioloog voor de American Council on Exercise, is je reis naar fitness afhankelijk van verschillende factoren, waaronder wat voor soort oefening je doet, je geschiedenis van lichamelijke activiteit, je leeftijd en hoe zittend je was tijdens je tijd uit.
Dat gezegd hebbende, er zijn enkele algemene richtlijnen die je kunt gebruiken als je je reis terug naar fitness begint. Hier zijn vier gebieden van uw lichamelijke conditie die waarschijnlijk afnamen tijdens uw vrije tijd en wat er nodig is om ze terug te krijgen.
1. Cardiovasculair uithoudingsvermogen
Geloof het of niet, het nemen van slechts één week vrij van training zal uw cardiale output (de hoeveelheid bloed die uw hart in één minuut pompt) met drie tot 10 procent verminderen. En die ene week kan je drie weken terugbrengen, zegt Michele Olson, Ph.D., hoogleraar bewegingswetenschappen aan de Auburn University in Montgomery, Alabama.
Hoewel je misschien in de verleiding komt om (letterlijk) van start te gaan zodra je vakantie of herstel voorbij is, stellen Pete McCall, CSCS, ACE-gecertificeerde personal trainer en gastheer van de All About Fitness podcast voor om ten minste vier tot zes trainingen in te zetten (ongeveer twee weken) om terug te bouwen naar uw vorige cardiotraining.
Voer uw eerste twee tot drie trainingen uit op de helft van uw gebruikelijke kilometerstand en intensiteit en verhoog vervolgens tot driekwart van uw gebruikelijke kilometerstand en intensiteit voor de volgende twee tot drie trainingen.
Olson beveelt ook aan om uw activiteit in segmenten uit te voeren, in tegenstelling tot allemaal tegelijk. Als u bijvoorbeeld normaal 30 minuten hardloopt, probeer het dan in uw eerste week terug op te splitsen in twee segmenten van 12 minuten. Gebruik je herstelpauzes om wat dynamisch stretchen en een extra slok water te sluipen.
2. Spierkracht
Wanneer je een tijdje stopt met sporten, blijft je spierkracht iets langer hangen dan je cardiovasculaire conditie. Maar na ongeveer twee tot vier weken zonder training, zal je kracht beginnen te lijden vanwege een afname van de neuromusculaire efficiëntie (dwz de hersenspierverbinding), zegt Olson. Daarna beginnen de spiercellen zelf te krimpen.
Wanneer je klaar bent om weer in de gewichtsruimte te gaan, gebruik je de eerste vier tot zes sessies (ongeveer twee weken) om terug te werken naar de gewichten die je normaal optilt. McCall beveelt aan de helft van uw gebruikelijke gewicht te gebruiken voor de eerste twee tot drie trainingen en vervolgens te vergroten tot driekwart voor de volgende twee tot drie trainingen.
Je kunt ook vooruitgang boeken door minder herhalingen of sets te doen met je normale gewicht. Als u bijvoorbeeld meestal drie tot vier sets lunges doet met 15-pond halters, voer dan een opwarmset uit met 12-pond halters. Voer vervolgens twee sets uit met gewichten van 15 pond, zegt Olson.
3. Flexibiliteit en mobiliteit
Hier is goed nieuws voor yogi's en mobiliteitsfanaten: als je wat tijd wegneemt van de mat of de schuimroller, kom je niet te ver terug.
Het is waarschijnlijk dat je sneller flexibiliteit en mobiliteit kunt terugkrijgen dan uithoudingsvermogen of kracht, simpelweg omdat het een fysieke manipulatie van weefsel betreft, in tegenstelling tot veranderingen op cellulair niveau, zegt Crockford. Bovendien komen uw mobiliteit en flexibiliteit sneller terug als u tijdens uw vrije tijd op pad bent.
Klaar voor het slechte nieuws? Als je een of twee weken uit de sportschool bent gebleven omdat je ziek of gewond was, zul je waarschijnlijk grote verminderingen in mobiliteit en flexibiliteit opmerken, die twee tot vier weken kunnen duren om terug te komen. (Au).
Zodra je hersteld bent van je ziekte of letsel, begin je met korte, vijf tot tien minuten bewegingspauzes in je dag. Sta minstens een keer per uur op van je bureau en maak een wandeling, doe wat licht uit en draai je heupen een paar keer in cirkels in elke richting in cirkels.
Idealiter doe je elke dag een beetje schuimrollen, of je het eerder hebt gedaan of niet. Geef extra aandacht aan het uitrollen van de voorkant van je dijen, omdat deze spieren lang kunnen zitten als je zit, zegt McCall.
4. Kracht
In tegenstelling tot alle andere componenten van fysieke fitheid, is kracht het allereerste wat je moet doen en het allerlaatste wat je terugkeert. In feite zal slechts 10 dagen inactiviteit je vier tot acht weken terugbrengen, zegt McCall.
Dat komt omdat kracht afhankelijk is van het vermogen van uw zenuwstelsel om snel de motorische eenheden van uw spieren te rekruteren. "Een motorunit is als een bougie in een spier, " zegt McCall. "Wanneer een motor wordt samengetrokken, zorgt dit ervoor dat de spiervezels samentrekken." Als u uw motorunits niet actief houdt, worden ze traag en krijgen uw spieren meer tijd om te samentrekken.
Omdat krachtoefeningen zoals sprints, plyometrics en Olympische liften veel stress op je lichaam leggen, wil je extreem geduldig zijn en langzaam explosiviteit opbouwen om de kans op letsel te verminderen.
McCall beveelt aan om je normale werklast voor de eerste drie tot vier weken terug in het zadel te halveren. Verhoog vervolgens tot driekwart van uw normale werklast voor de komende twee tot vier weken. Beperk krachttraining tot maximaal twee dagen per week.
Een opmerking over verwondingen
Een goede manier om te meten of je er klaar voor bent, is om op te merken of je pijn hebt of gewoon ongemakkelijk bent. "Oefening wordt verondersteld een beetje ongemakkelijk te zijn, " zegt McCall, "maar het zou geen pijn moeten veroorzaken." Als u scherpe, acute pijn voelt tijdens het sporten - of zelfs als iets gewoon niet "goed" aanvoelt, zegt uw lichaam dat u moet stoppen. Luister naar die signalen en doe het nog een week of twee rustig aan.
Wat denk je?
Heb je onlangs een pauze genomen van je workouts? Ben je bezig om weer in vorm te komen? Wat is het moeilijkste gedeelte? We zijn verbaasd over hoe lang sommige dingen nodig hebben om terug te komen? Deel uw verhalen en vragen in de reacties hieronder!
