We weten, we weten: vezels zijn niet bepaald het meest sexy onderwerp. Maar het krijgen van de juiste hoeveelheid darmvriendelijk ruwvoer in uw dieet heeft veel voordelen voor de gezondheid, van een verbeterde maag-darmfunctie (of GI) tot gewichtsverlies. Voordat je voor het eerst in een vezelrijk dieet duikt, is het echter belangrijk om te begrijpen wat vezels eigenlijk zijn en hoe je het aan je bord kunt toevoegen voor optimale resultaten.
"De definitie van voedingsvezels is letterlijk de onverteerbare component van plantaardig voedsel, " vertelt Leah Silberman, RDN, diëtist en oprichter van de privépraktijk van Tovita Nutrition, New York City, aan LIVESTRONG.com.
In tegenstelling tot andere voedingsstoffen zoals eiwitten of vet, wordt vezels - die in koolhydraten voorkomen - niet door het lichaam opgenomen. Hieronder leggen we uit waarom dat eigenlijk een goede zaak is, zowel om af te vallen als om uw systeem in topconditie te houden.
Wist je dat het bijhouden van een voedingsdagboek een van de meest effectieve manieren is om je gewicht te beheersen? Download de MyPlate-app om eenvoudig calorieën bij te houden, gefocust te blijven en uw doelen te bereiken!
Vul vezels bij om ponden te laten vallen
Vezelachtig voedsel helpt in het algemeen bij gewichtsbeheersing omdat ze rijk zijn aan voedingsstoffen en weinig calorieën bevatten (denk aan groenten en fruit).
Uit een onderzoek dat in februari 2015 werd gepubliceerd in Annals of Internal Medicine, is zelfs gebleken dat als u slechts 30 gram vezels per dag wilt eten, u net zo effectief kunt afvallen als een ingewikkelder dieet.
Je hebt waarschijnlijk gehoord dat er twee soorten zijn: oplosbaar en onoplosbaar. Voedingsmiddelen zoals spruitjes, lijnzaad, sinaasappels, bonen en haver bevatten meer oplosbare vezels, terwijl bladgroenten zoals boerenkool, tarwezemelen, vruchtenschillen en noten de neiging hebben om meer onoplosbare vezels te bevatten.
"Oplosbare vezels lost op in water en vormt een substantie van het gelatine-type", legt Silberman uit. Denk aan chiazaden die in water uitzetten. Hetzelfde gebeurt met dit soort vezels in je maag. Als gevolg hiervan blijft u langer vol, waardoor u mogelijk minder eet.
Onoplosbare vezels lossen niet op in water; in plaats daarvan blijft het intact en voegt het bulk toe in het maagdarmkanaal, waardoor de transittijd door het lichaam wordt versneld en op zijn beurt de regelmaat wordt bevorderd. Dat is zeker belangrijk, maar helpt je niet per se om af te vallen.
Inderdaad, een klein onderzoek gepubliceerd in maart 2017 in Nutrition and Healthy Ageing toonde aan dat hongeronderdrukking groter was wanneer postmenopauzale vrouwen maaltijden consumeerden met een 3: 1 oplosbare tot onoplosbare vezelverhouding in vergelijking met een 1: 3 verhouding.
Raak echter niet verzanden bij het kiezen van het "betere" type voedingsvezels: ons lichaam heeft zowel de onoplosbare als de oplosbare variëteiten nodig. Richt je in plaats daarvan op het eten van een verscheidenheid aan plantaardig voedsel, dat van nature een mix van beide bevat.
Eet meer vezels voor 4 grote gezondheidsvoordelen
Voedingsvezels bieden voordelen die verder gaan dan alleen gewichtsverlies.
Darmgezondheid: "Wanneer vezels naar de dikke darm reizen, kan het eigenlijk als voedselbron of prebioticum fungeren voor de 'goede' bacteriën die in dat deel van ons maagdarmkanaal leven, " zegt Silberman. "Dit is gunstig voor de darmgezondheid, de gezondheid van het immuunsysteem en de algehele spijsvertering." Immers, net als wij moeten onze "goede bacteriën" eten om te gedijen.
Darmgezondheid: volgens de Mayo Clinic verhoogt niet alleen voedingsvezels uw ontlasting, waardoor uw kansen op constipatie afnemen, maar een vezelrijk dieet kan ook uw risico op darmkanker verminderen.
Metabole gezondheid: vezels zijn ook van cruciaal belang voor de metabolische gezondheid. De onverteerbare koolhydraten helpen reguleren hoe snel verteerde materialen (zoals suiker) door het spijsverteringskanaal diffunderen, wat kan helpen de bloedsuikerspiegel te verbeteren. Een gezond dieet rijk aan onoplosbare vezels kan ook het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 verminderen, volgens de Mayo Clinic.
Hartgezondheid: vezels zijn bovendien in verband gebracht met een aantal voordelen voor uw hart. Uit een groot overzicht in december 2013, gepubliceerd in het British Medical Journal, bleek bijvoorbeeld dat de totale inname van voedingsvezels in 22 cohortstudies omgekeerd evenredig was met het risico op zowel hart- als vaatziekten.
Volgens Harvard Health Publishing ondersteunt vezel in het bijzonder de gezondheid van het hart door zich te binden met "slechte" LDL-cholesterol en het uit het lichaam te voeren voordat het in de bloedbaan terechtkomt. Als opfriscursus: verhoogde LDL-cholesterolwaarden zijn gekoppeld aan een verhoogd risico op aandoeningen zoals atherosclerose, hartaandoeningen en beroertes, volgens de Centers for Disease Control and Prevention.
: 11 eenvoudige manieren om uw hart gezond en sterk te houden
Hoe verhoogt u uw vezelinname
Helaas, als je zoals de meeste volwassenen bent, krijg je niet genoeg vezels per dag. In feite eet slechts ongeveer 5 procent van de Amerikanen een voldoende hoeveelheid voedingsstof, volgens een artikel gepubliceerd in het januari-februari 2017 nummer van het American Journal of Lifestyle Medicine .
Het goede nieuws? Het verhogen van uw vezelinname is eenvoudiger dan u misschien denkt, zegt Silberman. "Voeg fruit en noten toe aan je ochtendhavermout of yoghurt, gooi wat groen en fruit in je smoothie en voeg gekookte kikkererwten, linzen of bonen toe aan je salade." Slechts een half kopje zwarte bonen bevat bijvoorbeeld een indrukwekkende 7 gram van het ruwe spul.
Het wordt aanbevolen dat vrouwen 25 gram vezels per dag krijgen, terwijl mannen 38 (respectievelijk 21 en 30 voor vrouwen en mannen boven de 50) krijgen, volgens de voedingsrichtlijnen 2015-2020 - maar het bijhouden van uw dagelijkse vezelinname is niet echt duurzaam of plezierig, geeft Silberman toe. Richt je in plaats daarvan gewoon op het toevoegen van meer fruit, groenten, volle granen, bonen, noten en zaden aan je bord.
Heb je een indrukwekkend verhaal om af te vallen? Vertel ons erover en laat ons op LIVESTRONG.com verschijnen!
Maar als je niet gewend bent aan het eten van tonnen vezels, begin dan langzaam. "Sommige mensen hebben het moeilijker om grote hoeveelheden vezels tegelijk te verteren, dus ik raad aan om langzaam vezelachtig voedsel te introduceren en zo je tolerantie op te bouwen", zegt Silberman.
Kruisbloemige groenten zoals spruitjes, broccoli en bloemkool behoren tot de grootste daders van bloat, dus zorg ervoor dat je ze geleidelijk in het dieet invoert. "Een andere tip is om ze gekookt in plaats van rauw te eten om de spijsvertering te vergemakkelijken, " zegt Silberman.
Drink altijd voldoende water als u uw vezelinname verhoogt, omdat te veel vezels en te weinig hydratatie tot constipatie kunnen leiden. Acht koppen water per dag is de standaardaanbeveling, maar de behoefte aan vocht varieert van persoon tot persoon, afhankelijk van factoren zoals leeftijd en lichamelijke activiteit. Begin met ten minste acht kopjes (of 64 gram) water per dag en laad je op met hydraterende groenten en fruit zoals aardbeien, peren, selderij en komkommers, die allemaal meetellen voor je vochtinname en toevallig ook goed voor je zijn bronnen van voedingsvezels. Dat is een dubbele overwinning.
