De winter is het seizoen voor truien, sneeuwvlokken en, jawel, de snuffels. Het is geen geheim dat koud weer niezen en ziekte in overvloed met zich meebrengt, maar er zijn enkele weinig bekende voedingskrachtcentrales die je kunnen helpen het seizoen vrij van verkoudheid of griep te krijgen.
Ik weet wat je denkt: je weet al alles over de wonderen om meer vitamine C in je dieet te krijgen! En die goede bronnen zijn zoete rode paprika, sinaasappels, kiwi, broccoli en de meeste andere soorten fruit en groenten.
Maar wist je dat deze krachtige voedingsstof eigenlijk geen ziekte voorkomt ? Vitamine C heeft aangetoond dat het de duur en ernst van de verkoudheid vermindert, maar niet voorkomt dat je überhaupt ziek wordt, volgens een onderzoek in januari 2013 dat is gepubliceerd in de Cochrane-database van systematische beoordelingen .
Immuunversterkende voedingsstoffen die verder gaan dan vitamine C
Dus als je immuunsysteem dit winterseizoen een extra boost zoekt, dan heb je een volledig spectrum aan voedingsstoffen in je dieet nodig. In feite kan een tekort aan een van de volgende punten het vermogen van uw lichaam om infecties te bestrijden negatief beïnvloeden, volgens een artikel van mei 2013 in Proceedings of the Nutrition Society .
- Vitamine A helpt onze immuuncellen rijpen, zodat ze bacteriën beter kunnen opnemen en doden. In feite kan vitamine A-tekort ons lichaam ook minder in staat stellen om op vaccins te reageren.
- Vitamine D- receptoren zijn te vinden op veel van onze immuunsysteemcellen en helpen ons lichaam antimicrobiële eiwitten te produceren die onze aangeboren afweermechanismen verbeteren.
- Vitamine E beschermt onze cellen tegen schade en helpt onze immuunrespons op infecties te stimuleren.
- Zink helpt ons lichaam immuuncellen te produceren. Zelfs een mild zinkgebrek kan het vermogen van uw lichaam om te vechten tegen organismen die diarree, luchtweginfecties en huidinfecties veroorzaken, remmen.
Naast mineralen en vitamines helpt een dieet dat rijk is aan probiotica of nuttige bacteriën ook de aangeboren immuniteit van uw lichaam te verbeteren door een divers microbioom in uw darm op te bouwen. Deze goede bacteriën spelen eigenlijk een rol bij het beschermen van ons tegen infecties. Een paper van november 2019 in BioMed Research International beschrijft de voordelen van gezonde probiotica zoals lactobacillus en bifidobacteriën voor het verminderen van ontstekingen, het verbeteren van de immuunrespons en het elimineren van potentiële pathogenen. Kortom, het hebben van meer goede bacteriën helpt ons om meer slechte bacteriën te bestrijden!
Dat is allemaal goed en wel, maar waar kunnen we deze ziektebestrijdende, infectiewerende kampioenen vinden in onze voeding? Hier zijn vijf belangrijke bronnen, samen met een paar alternatieven voor mensen met verschillende dieetbeperkingen. Merk op dat we het hebben over de voedingsstoffen in deze voedingsmiddelen in termen van procentuele dagelijkse waarde (DV), die is gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën voor gezonde volwassenen.
1. Rundvlees
Een portie rundvlees biedt meer dan 100 procent van uw geschatte behoefte aan zink. Als je geen vleeseter bent, zijn sommige goede veganistische en vegetarische bronnen van de voedingsstof linzen (23% DV), oesters (76% DV) en tofu (36% DV). Zink fungeert als een co-factor of een assistent voor veel chemische reacties die ons immuunsysteem versterken.
Probeer deze recepten
Rundvlees is de ster in dit heerlijke Clean Eating Paleo Gehaktbrood. Of ga vleesvrij en geniet van een geruststellende kom linzensoep om zink op te vullen.
2. Tonijn
Die goedkope blikjes tonijn die je rond je kast hebt liggen, zijn eigenlijk best goede bronnen van vitamine D (10% DV) met een beetje zink (4% DV)! Tonijn is zelfs een geweldige manier om een scala aan krachtige voedingsstoffen binnen te krijgen om de immuunfunctie te stimuleren.
Probeer dit recept
Tonijn wordt een echte superster in combinatie met witte bonen. Geniet ervan in deze heerlijke, gemakkelijk te maken witte bonen tonijnsalade, die ook een geweldige 11 procent van je dagelijkse waarde bevat uit vitamine E en 22 procent DV uit zink.
3. Zonnebloempitten
Zonnebloempitten zijn een goede bron van zink (13% DV) en vitamine E (66% DV) en kunnen gemakkelijk worden toegevoegd aan haver, yoghurtparfaits of salades voor een extra dosis immuunversterkende kracht. Vitamine E lijkt vooral belangrijk te zijn voor oudere volwassenen, die kunnen profiteren van het vermogen om de immuunrespons van het lichaam te stimuleren.
Probeer dit recept
Bekijk dit supersnelle en gezonde dessertrecept voor gepocheerde peren met gekonfijte zonnebloempitten en kaneel.
4. Melk
Een goed ouderwets glas koemelk heeft eigenlijk veel immuunversterkende kracht! Rijk aan vitamine D (32% DV), het heeft ook 25 procent van je dagelijkse waarde uit vitamine A en 16 procent DV van zink. Blijkbaar is melk goed voor meer dan alleen botgezondheid!
Alternatieven voor melk, zoals amandel- of havermelk, kunnen ook worden versterkt met deze vitamines, maar controleer het etiket voor de zekerheid.
5. Yoghurt
Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kefir, kombucha of zuurkool bevatten allemaal probiotica die de immuunfunctie helpen verbeteren. Yoghurt is echter een handige en veel voorkomende bron van probiotica, evenals vitamine A (7% DV) en zink (13%).
Probeer dit recept
Pak voor het gemak een bakje yoghurt of maak deze heerlijke Cashew Maple Yoghurt (bonus: cashewnoten bevatten 14 procent van je dagelijkse zinkwaarde per portie!
Hoe meer probiotica, of gezonde bacteriën, in ons lichaam worden geïntroduceerd, hoe beter. Dus laat yoghurt niet je enige bron van probiotica zijn. Nip aan kombucha, voeg zuurkool toe aan vleesgerechten en drink kefir wanneer je op de vlucht bent en niet kunt gaan zitten om van je yoghurt te genieten.
Vergeet niet dat, hoewel studies suggereren dat baat is bij de twee stammen, lactobacillus en bifidobacteriën , er waarschijnlijk veel extra onbekende stammen van nuttige bacteriën zijn. De sleutel voor het behoud van een gezond microbioom is het regelmatig eten van verschillende bronnen van probiotica om een gezond microbioom te behouden in plaats van zich zorgen te maken over het halen van een specifieke dagelijkse waarde.
