Hoewel vaak opgenomen in een schoudertraining, haalt barbell zijn schouders op de spieren van de bovenrug. Als u de spierfunctie en de juiste uitvoering van de oefening begrijpt, kunt u deze het beste integreren in uw krachttraining. Neem bij het uitvoeren van de schouderophalen specifieke voorzorgsmaatregelen en perfectioneer uw vorm om de resultaten te maximaliseren.
Oefening Beschrijving
Sta op en pak een barbell met een bovenhandse greep om de schouder van de halter op te halen. Laat de halter voor je lichaam hangen met je armen op schouderbreedte en ellebogen uitgestrekt. Houd je blik vooruit. Trek je navel naar je wervelkolom om je buikspieren aan te spannen. Adem uit met de stang zo dicht mogelijk bij je lichaam en haal je schouders naar je oren toe. De helling van de schouders moet horizontaal blijven. Pauzeer even aan de bovenkant en laat het schouderophalen los. Herhaal dit voor het gewenste aantal sets en herhalingen.
Spieren geactiveerd
De primaire spieren die worden geactiveerd door de halterophalen zijn de trapezius of vallen en rhomboïden.De trapezius dankt zijn naam aan zijn trapeziumvorm en loopt langs het bovenste deel van het ruggenmerg van de basis van de schedel naar de midden- en onderrug. De spier is verantwoordelijk voor het ophalen van de schouderbladen, het naar elkaar toe trekken van de schouderbladen en het naar beneden trekken van de schouderbladen, legt de Fitstep-website uit. De grote en kleine rhomboïden zijn andere rugspieren die de schouders verbinden met de wervelkolom. Het schouderophalen activeert ook secundaire spieren, waaronder de biceps, flexoren, serratus anterior en de drie spieren van de buikspieren: rectus abdominis, transversus abdominis en obliques.
Voorzichtigheid
Draai de schouders niet naar voren of naar achteren en buig de ellebogen terwijl u uw schouders ophaalt. Houd uw rug recht, want buigen of buigen tast de effectiviteit van de beweging aan en kan rugletsel veroorzaken. Vergeet niet om uw schouders op te halen in plaats van de schouders naar achteren te rollen. Behoud polsneutraliteit, adviseert de American Council on Exercise; buigen kan irritatie aan het polsgewricht veroorzaken.
alternatieven
In plaats van een halter, kunt u halters gebruiken om uw schouders op te halen. Houd de halters langs de zijkanten van uw lichaam, met de hoofden van de gewichten naar de voorkant van de kamer gericht. Een ander alternatief is schouderophalen achter de rug, waarbij je de stang met een bovenhandse greep achter je houdt. Tijdens deze oefening buig je je ellebogen een beetje terwijl je de balk net boven je bilspieren houdt, om de vallen en rhomboids vanuit een andere hoek te activeren.
Strategie
Gebruik gewichten die zwaar genoeg zijn om u in slechts acht tot 12 herhalingen te vermoeien om kracht op te bouwen. Neem schouders op op dagen dat u zich richt op de spieren van de schouder. Maak ze onderdeel van een training die ook machine militaire persen, dumbbell laterale verhogingen, rechtopstaande rijen en dumbbell voorverhogingen omvat, om de schouders vanuit meerdere hoeken te werken en de ontwikkeling te maximaliseren.
