1. Strek terwijl je staat
Eén stretch New York Giants punter die Steve Weatherford aanbeveelt is de klassieke staande stretch van rechts naar links. De wetenschap ondersteunt dit traject ook. In een Japans onderzoek uit 2013 verhoogden proefpersonen de flexibiliteit meer met een staande stretch dan met een vergelijkbare zittende stretch voor hamstringsflexibiliteit. HOE HET TE DOEN: Ga met je voeten bij elkaar staan, kruis je rechtervoet over je linkervoet en laat je romp langzaam naar je benen zakken met je armen hangend, je vingers naar je tenen reikend. Weatherford zegt dat hij deze positie minstens 10 seconden op elk been vasthoudt voordat hij van kant wisselt.
Eén stretch New York Giants punter die Steve Weatherford aanbeveelt is de klassieke staande stretch van rechts naar links. De wetenschap ondersteunt dit traject ook. In een Japans onderzoek uit 2013 verhoogden proefpersonen de flexibiliteit meer met een staande stretch dan met een vergelijkbare zittende stretch voor hamstringsflexibiliteit. HOE HET TE DOEN: Ga met je voeten bij elkaar staan, kruis je rechtervoet over je linkervoet en laat je romp langzaam naar je benen zakken met je armen hangend, je vingers naar je tenen reikend. Weatherford zegt dat hij deze positie minstens 10 seconden op elk been vasthoudt voordat hij van kant wisselt.
2. Werk je bilspieren met je hamstrings
Philadelphia Eagles punter Donnie Jones zegt dat hij niet de meest flexibele man is, maar hij gebruikt hamstringoefeningen om hem te helpen zijn heupen te openen, wat hem meer kracht op zijn schoppen geeft. Je gebruikt je heupflexor om kracht op de trap te krijgen, zegt Jones. Verbetering van het bewegingsbereik van zijn heup is belangrijk voor die beweging, zegt hij, en niet noodzakelijkerwijs de fancy high-kick follow-through. "Zodra je de bal raakt en je voet weg is, helpt het niet echt om je been echt hoog te krijgen." Om aan die heupaandrijving met zijn hamstrings te werken, voert Jones gevoelige glute bruggen uit. HOE HET TE DOEN: Ga op de grond liggen met gebogen knieën en voeten plat op de vloer. Vanaf hier knijp je in je bilspieren om je heupen naar de hemel te stuwen. Bovenaan de beweging moet je lichaam een rechte lijn vormen van je schouders naar knieën. Keer terug naar het begin en herhaal.
Philadelphia Eagles punter Donnie Jones zegt dat hij niet de meest flexibele man is, maar hij gebruikt hamstringoefeningen om hem te helpen zijn heupen te openen, wat hem meer kracht op zijn schoppen geeft. Je gebruikt je heupflexor om kracht op de trap te krijgen, zegt Jones. Verbetering van het bewegingsbereik van zijn heup is belangrijk voor die beweging, zegt hij, en niet noodzakelijkerwijs de fancy high-kick follow-through. "Zodra je de bal raakt en je voet weg is, helpt het niet echt om je been echt hoog te krijgen." Om aan die heupaandrijving met zijn hamstrings te werken, voert Jones gevoelige glute bruggen uit. HOE HET TE DOEN: Ga op de grond liggen met gebogen knieën en voeten plat op de vloer. Vanaf hier knijp je in je bilspieren om je heupen naar de hemel te stuwen. Bovenaan de beweging moet je lichaam een rechte lijn vormen van je schouders naar knieën. Keer terug naar het begin en herhaal.
3. Krijg dat been hoog
Niet alle gokkers zijn het echter eens met Philadelphia Eagles punter Donnie Jones over de finish. In 2004 vertelde toen-Carolina Panthers punter Todd Sauerbrun "Sports Illustrated" dat zijn beentrap belangrijk was en dat hij dit verrekte stuk deed om eraan te werken. HOE HET TE DOEN: Zoek een machine op schouderhoogte (of lager als je minder flexibel bent), plaats je voet op de machine met je been recht en trek je hoofd gedurende 10 seconden of meer naar je knie.
Credit: Getty ImagesNiet alle gokkers zijn het echter eens met Philadelphia Eagles punter Donnie Jones over de finish. In 2004 vertelde toen-Carolina Panthers punter Todd Sauerbrun "Sports Illustrated" dat zijn beentrap belangrijk was en dat hij dit verrekte stuk deed om eraan te werken. HOE HET TE DOEN: Zoek een machine op schouderhoogte (of lager als je minder flexibel bent), plaats je voet op de machine met je been recht en trek je hoofd gedurende 10 seconden of meer naar je knie.
4. Oefen Punter Pilates
"Afwerking is belangrijker voor het voorkomen van letsel en voor consistentie, " zegt JK Scott, de eerstejaars sensatie punter voor de Universiteit van Alabama. "Je gaat minder stress hebben om het been hoger te krijgen; het is een veel soepelere beroerte." Om die hoge finish te krijgen en die flexibiliteit te behouden terwijl hij hamstringskracht opbouwt, doet Scott sinds zijn junior jaar op de middelbare school Pilates. Hij gebruikt de reformer-machine, maar zijn favoriete oefening kan worden gedaan met lichaamsgewicht: het liggende been omhoog. HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je benen uitgestrekt, voeten tegen elkaar. Til je benen van de grond terwijl je ze recht houdt en probeer je knieën naar je gezicht te brengen. Keer terug naar het begin en herhaal.
Credit: Kevin C. Cox / Getty Images Sport / Getty Images"Afwerking is belangrijker voor het voorkomen van letsel en voor consistentie, " zegt JK Scott, de eerstejaars sensatie punter voor de Universiteit van Alabama. "Je gaat minder stress hebben om het been hoger te krijgen; het is een veel soepelere beroerte." Om die hoge finish te krijgen en die flexibiliteit te behouden terwijl hij hamstringskracht opbouwt, doet Scott sinds zijn junior jaar op de middelbare school Pilates. Hij gebruikt de reformer-machine, maar zijn favoriete oefening kan worden gedaan met lichaamsgewicht: het liggende been omhoog. HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je benen uitgestrekt, voeten tegen elkaar. Til je benen van de grond terwijl je ze recht houdt en probeer je knieën naar je gezicht te brengen. Keer terug naar het begin en herhaal.
5. Gebruik de oudste rek in het boek
In tegenstelling tot University of Alabama punter JK Scott, kwam Cameron Johnston niet naar de universiteit met veel hamstringsflexibiliteit. "Toen ik hier voor het eerst aankwam, had ik moeite om mijn tenen aan te raken", zegt de in Australië geboren punter voor nationaal kampioen Ohio State. Om zijn lengte te vergroten, laat hij de trainers in Ohio State de leiding nemen. Ze hebben hem geholpen met een van de oudste stukken in het boek - een leugenachtige partner die zich uitstrekt. Pilates-fan Scott zweert ook bij deze oude stand-by. HOE HET TE DOEN: Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met je benen gestrekt. Laat een partner zijn schouder onder één been leggen en druk zachtjes op dat been zodat uw knie en voet naar uw hoofd en borst gaan. Scott laat de trainers dit stuk twee ronden van elk 45 seconden uitvoeren.
Credit: Kevin C. Cox / Getty Images Sport / Getty ImagesIn tegenstelling tot University of Alabama punter JK Scott, kwam Cameron Johnston niet naar de universiteit met veel hamstringsflexibiliteit. "Toen ik hier voor het eerst aankwam, had ik moeite om mijn tenen aan te raken", zegt de in Australië geboren punter voor nationaal kampioen Ohio State. Om zijn lengte te vergroten, laat hij de trainers in Ohio State de leiding nemen. Ze hebben hem geholpen met een van de oudste stukken in het boek - een leugenachtige partner die zich uitstrekt. Pilates-fan Scott zweert ook bij deze oude stand-by. HOE HET TE DOEN: Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met je benen gestrekt. Laat een partner zijn schouder onder één been leggen en druk zacht op dat been zodat uw knie en voet naar uw hoofd en borst gaan. Scott laat de trainers dit stuk twee ronden van elk 45 seconden uitvoeren.
Wat denk je?
Neem je rekoefeningen en flexibiliteit op in je trainingsschema? Op welke stukken vertrouw je? Heb je een van de tips in de diavoorstelling gebruikt? Hoe hebben ze voor jou gewerkt? Doe je andere soorten oefeningen of trainingen om je benen lenig en klaar voor actie te houden? Vertel het ons hieronder in de comments!
Credit: Jani Bryson / iStock / Getty ImagesNeem je rekoefeningen en flexibiliteit op in je trainingsschema? Op welke stukken vertrouw je? Heb je een van de tips in de diavoorstelling gebruikt? Hoe hebben ze voor jou gewerkt? Doe je andere soorten oefeningen of trainingen om je benen lenig en klaar voor actie te houden? Vertel het ons hieronder in de comments!
