We kennen allemaal dat coma-gevoel na het eten van een enorme maaltijd (hallo vakantie, verjaardagsvieringen en verveling). Maar wat ook onvermijdelijk is, is de vraatzuchtige eetlust de volgende ochtend.
Deze eetlust kan ervoor zorgen dat je het eerste ding op de dag te veel eet en vervolgens je productiviteit en energieniveaus de komende uren belemmeren.
Maar er is eigenlijk een wetenschappelijke reden voor de toename van de eetlust en het heeft vooral te maken met je bloedsuikerspiegel en hongerhormonen. Dit is wat er in je lichaam gebeurt als je de avond ervoor eet en je hangrier dan ooit wakker maakt .
Uw bloedsuikerpieken
Wanneer je een grote maaltijd voor het avondeten eet, stijgt je bloedsuikerspiegel, wat vervolgens leidt tot een volgende druppel die ervoor kan zorgen dat je wakker wordt met een rommelende buik en wat gekke verlangens.
Onderzoekers hebben inderdaad vastgesteld dat de bloedsuikerspiegel aanzienlijk hoger was na een late nachtmaaltijd vergeleken met na het ontbijt, volgens een klein onderzoek uit november 2018 bij 19 gezonde jonge mannen gepubliceerd in Nutrients .
"Dit is waarschijnlijk te wijten aan te veel eten en het eten van minder gezond voedsel met veel suiker, waardoor je alvleesklier te veel insuline afgeeft, een hormoon dat onze cellen helpt de suiker uit ons bloed op te nemen", zegt Amy Shapiro, RD, CDN van Daily Harvest.
Uit het onderzoek naar voedingsstoffen bleek ook dat de incretinespiegels (glucoseverlagende hormonen) van de deelnemers 's morgens hoger waren dan' s avonds. "Dit kan betekenen dat het lichaam de energie voor een late avondmaaltijd niet zo effectief gebruikt als voor vroege maaltijden, " zegt Sofia Norton, RD.
Vieringen, vakanties en grote diners omvatten meestal overeten appelcompote, dinerbroodjes, rijst, cake, koekjes, maisbrood, cranberrysaus en meer, die allemaal snel worden verteerd en hoog op de glycemische index staan. Voedsel met een hoge GI zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel stijgt en vervolgens daalt, wat de volgende dag honger veroorzaakt, legt Shapiro uit.
Een gemakkelijke manier om dat te bestrijden is door kleinere porties voedingsmiddelen met een hoge GI te houden en meer voedingsmiddelen met een lage GI, zoals volle granen, in uw menu op te nemen.
Je bent ook uitgedroogd
Het teveel aan suiker en natrium in je nachtmaaltijd kan je 's ochtends uitdrogen, naast de normale uitdroging die het gevolg is van uren slaap.
En de hersenen kunnen dorst naar honger gemakkelijk verwarren. "Drink wat water voordat je eet", zegt Shapiro. Een glas of twee in de ochtend voor het ontbijt kan uw honger helpen verdwijnen.
Je hebt misschien niet goed geslapen
"Als we met een volle maag gaan slapen, moet het lichaam energie gebruiken om het voedsel dat we hebben gegeten te verteren en daarom kan het niet volledig ontspannen en herstellen terwijl het werkt aan het afbreken van de voedingsstoffen die we hebben gegeten, " Shapiro zegt.
Dit kan het een hele uitdaging maken om te slapen en de hele nacht in slaap te blijven. Maar slaap helpt onze hormonen in evenwicht te houden, zoals de honger verhogende en honger onderdrukkende hormonen ghreline en leptine, volgens de National Sleep Foundation. Dus als je weinig ogen hebt, raken je hormonen uit balans.
Ghrelin (waardoor je hongeriger wordt) pieken, terwijl leptine (wat de eetlust vermindert) onderdrukt wordt, zegt Norton.
: Hoe Leptine niveaus te verhogen
"Bovendien kan te vol slapen leiden tot zure reflux of een GERD-aanval, waardoor mensen wakker kunnen worden en de slaap verstoren, " zegt Shapiro.
"Onderzoek toont aan dat we naar suikerrijk voedsel gaan om ons een boost van energie te geven als we moe zijn", voegt ze eraan toe. Bovendien is het gemakkelijk om overtollige koffie te drinken om te proberen wakker te worden, wat kan leiden tot meer uitdroging en de volgende nacht je slaap kan beïnvloeden - vooral als je het te laat op de dag drinkt.
Dus, hier is wat te doen na die grote maaltijd
Probeer deze tips als je denkt dat je jezelf nog steeds afvraagt, waarom heb ik altijd honger na het eten van een groot diner?
Geef jezelf de tijd om te verteren. "Ik zou proberen om ten minste twee uur na je maaltijd wakker te blijven om jezelf te verteren voordat je gaat liggen", zegt Shapiro. Dit helpt te veel zure reflux voorkomen en helpt de spijsvertering.
Gaan wandelen. "Ik zou ook aanraden om te gaan wandelen indien mogelijk om te helpen met de spijsvertering, " zegt ze. Sterker nog, wandelen na het eten van een maaltijd helpt maaglediging te versnellen, terwijl spijsverteringsaperitieven dat niet doen, volgens een klein onderzoek uit maart 2008 in het Journal of Gastrointestinal and Liver Diseases.
Krijg een goede nacht rust. Probeer het jezelf 's nachts zo comfortabel mogelijk te maken door je slaapkamer af te koelen, de lichten uit te doen, oordoppen te gebruiken als je in een drukke straat woont en de schermtijd te minimaliseren, voegt Norton toe.
: 5 eenvoudige stappen om de beste nachtrust ooit te krijgen
En wat te doen in de ochtend
"Ik zou aanraden om met een glas water te beginnen en jezelf daarna een uitgebalanceerd en gezond ontbijt te serveren", zegt Shapiro.
Een stevig eiwit- en vezelrijk ontbijt is een kopje Griekse yoghurt besprenkeld met 2 eetlepels vlasmeel en gegarneerd met een handvol verse bessen. U kunt ook pap, banaan en pindakaas en gebakken eieren in avocado proberen, raadt Norton aan.
Houd het voedzaam en licht en kijk dan hoe je je later voelt. En vergeet niet dat het eten van je normale maaltijd waarschijnlijk tot voldoening zal leiden - zelfs als de portie kleiner lijkt dan je denkt nodig te hebben. De sleutel is om ongeveer 20 minuten te wachten voordat je jezelf een tweede ontbijt serveert.
En de volgende keer dat u op weg bent naar een groot diner, vergeet dan niet om eiwitten, gezonde vetten en vezels op uw bord te nemen. "Zorg ervoor dat je je maaltijd in evenwicht houdt, hoe groot deze ook is en beperk je suikerconsumptie", zegt Shapiro. Dit zal de suikerschommelingen in je lichaam vertragen, zodat je niet zo hongerig wakker wordt als je zou doen zonder die stabiliserende vitamines en mineralen. "Kies maar één dessert, neem de anderen voor een andere dag mee naar huis, " zegt Shapiro.
