Kala chana is een soort desi kikkererwt die voornamelijk in India wordt verbouwd en zich vertaalt naar zwarte kikkererwten. Kala Chana is, net als andere soorten kikkererwten, rijk aan vezels, eiwitten en ijzer, naast andere voedingsstoffen. Gebruik Kala Chana in een breed scala aan curry's en soepen voor een gezonde, voedzame maaltijd.
Kala chana-kikkererwten zijn donkerder dan gewone kikkererwten, met een meer smakelijke smaak. Ze zijn steviger en behouden hun vorm als ze worden gekookt. Kala chana wordt niet papperig als het wordt gekookt en duurt langer om door te koken. Volgens de USDA hebben zwarte kikkererwten een hoog vezelgehalte en een zeer lage glycemische index.
Kala chana voeding is anders dan gewone kikkererwten, ook bekend als garbanzo-bonen. Zwarte kikkererwten bevatten meer vezels en ijzer, maar hebben een vergelijkbaar eiwit- en koolhydraatgehalte als garbanzo's.
Kala Chana Calorieën en Macronutriënten
Volgens de USDA bevat kala chana 127 calorieën per 35 gram (1, 2 gram) droge portie, waardoor een portie ongeveer 6 procent van de dagelijkse calorieën waard is bij het 2.000 calorieniveau. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020 bevelen 1, 5 kopjes peulvruchten per week aan op het niveau van 2000 calorieën.
Zwarte chana bevat relatief weinig calorieën, waardoor ze een gezonde optie zijn als onderdeel van een vullende en voedzame maaltijd. Een reden waarom Kala Chana zo vijlt, is vanwege het hoge eiwitgehalte. Deze peulvruchten bevatten 7 gram eiwit per portie van 35 gram, waardoor ze vergelijkbaar zijn met een groot ei of 1 ons biefstuk.
De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020 leggen uit dat peulvruchten veel eiwitten bevatten, maar ook voedingscomponenten bieden die vergelijkbaar zijn met groenten, waardoor ze uniek kunnen worden gekwalificeerd als eiwitbron of groente om aan de inname via de voeding te voldoen. De voedingsrichtlijnen adviseren 5, 5 ons eiwitrijk voedsel per dag voor een dieet van 2000 calorieën.
Langzaam verteerbare koolhydraten, ook bekend als complexe koolhydraten, worden aanbevolen door de Amerikaanse National Library of Medicine in plaats van meer eenvoudige koolhydraten. Complexe koolhydraten bestaan uit lange ketens van aan elkaar geregen suikermoleculen.
Complexe koolhydraten zoals die gevonden in zwarte kikkererwten bieden meer voedingswaarde dan eenvoudige koolhydraten en helpen de bloedsuikerspiegel stabiel te houden vanwege hun langzamere afgifte van glucose. Complexe koolhydraten zitten in:
- erwten
- Bonen
- Volkoren
- Groenten
De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020 bevelen een dieet aan dat bestaat uit 45 tot 65 procent koolhydraten in uw dagelijkse calorie-inname. Dit betekent dat tussen 900 en 1.300 van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten moeten komen; dat is tussen de 225 en 325 gram koolhydraten per dag. Zwarte chana bevat 27 gram koolhydraten per droge portie van 35 gram. Dit komt overeen met 7 procent van uw dagelijks aanbevolen koolhydraten per dag op basis van een dieet van 2000 calorieën.
Kala chana is vetarm en bevat slechts 2 gram per 35 gram droge portie, wat overeenkomt met 3 procent van uw dagelijkse aanbevolen vetinname. Om gezonde vetinname te stimuleren bij het eten van zwarte kikkererwten, probeer ze te maken in een curry of soep met kokosmelk, of serveer ze met wat ghee of olijfolie.
Micronutriënten in zwarte kikkererwten
Net als andere peulvruchten bevat Kala Chana veel essentiële micronutriënten, met name ijzer. Zwarte kikkererwten zijn vooral gunstig voor opgroeiende kinderen en actieve mensen die deelnemen aan een plantaardig dieet. Peulvruchten leveren ook andere voedingsstoffen die in dierlijke bronnen voorkomen, zoals foliumzuur, kalium, ijzer en zink.
Uit een beoordeling in december 2017 in Nutrition Reviews bleek dat de voedingsstoffen in peulvruchten, zoals folaat, vezels, ijzer en magnesium, in die twee jaar en ouder niet in voldoende hoeveelheden worden geconsumeerd. IJzer is cruciaal voor kinderen en vrouwen die sport zijn, zwanger zijn of premenopauzaal.
Volgens de Nutrition Reviews paper van december 2017 suggereren gegevens dat het opnemen van pulsen in uw dieet kan helpen om voldoende niveaus van deze ontbrekende micronutriënten te bereiken. De beoordeling beval het consumeren van een half kopje gekookte bonen of erwten zoals Kala Chana aan. Bij het toevoegen van deze hoeveelheid peulvruchten aan het dieet, is aangetoond dat de voedselinname van de dag bestond uit hogere innames van foliumzuur, ijzer, magnesium, zink en lagere hoeveelheden totaal vet en verzadigd vet.
Een factor om op te merken bij het kiezen van uw bron is dat de voeding van Kala Chana kan worden beïnvloed door de bereidingsmethode. Een overzicht van november 2018 in Nutrients zegt dat "conserven tot een grotere afname van eiwitten, totale voedingsvezels, magnesium of fytaatgehaltes heeft geleid in vergelijking met huishoudelijk koken." Misschien wilt u thuis koken, gedroogde zwarte kikkererwten voor optimale voedingsstoffen.
Kala Chana Aids Gewichtsverlies
De Mayo Clinic legt uit dat vasthouden aan voedingsmiddelen met een lage glycemische index kan helpen bij gewichtsverlies. Het is van cruciaal belang om voedingsmiddelen hoger op de glycemische index tot een minimum te houden en toch veel voedingsmiddelen laag op de index op te nemen. Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index zijn onder meer:
- Verwerkt snackvoedsel
- Witte Aardappelen
- Witbroodproducten
- Suikerachtig dessert en snacks
- Frisdrank
Afgezien van hun hoge glycemische belasting, ontbreken deze voedingsmiddelen ook aan voedingsstoffen, vooral in vergelijking met meer gezond voedsel met een lage glycemische index, zoals:
- Peulvruchten, inclusief peulvruchten zoals Kala Chana
- Groenten
- Hele vrucht (geen sap)
- Vetarme zuivelproducten
Het handhaven van de voedingsrichtlijnen De aanbevolen hoeveelheid koolhydraten draagt bij aan een gewichtsverliesdieet omdat dit de primaire brandstofbron van uw lichaam is. Het ondersteunen van een actieve levensstijl vereist gezonde brandstofbronnen zoals complexe koolhydraten.
Bovendien legt de Mayo Clinic uit dat het eten van voedingsmiddelen met veel bulk en vezels helpt om het gewicht onder controle te houden door het gevoel van volheid te vergroten met minder calorieën. Volgens Mayo Clinic zijn peulvruchten ideaal omdat ze enkele van de meest voedzame voedingsmiddelen zijn die je kunt eten, omdat ze veel voedingsstoffen bevatten, weinig vet, veel eiwitten en weinig cholesterol. Gebruik ze in plaats van sommige van uw vleesbronnen van eiwitten.
Een beoordeling in maart 2016 in het American Journal of Clinical Nutrition toonde aan dat het toevoegen van peulvruchten aan het dieet leidt tot een bescheiden gewichtsverlies, zelfs wanneer calorieën niet opzettelijk worden beperkt. De bevindingen zijn afkomstig uit 21 onderzoeken die samengevoegd waren en aanzienlijk gewichtsverlies vertoonden wanneer pulsen gedurende gemiddeld zes weken aan het dieet werden toegevoegd. De resultaten toonden ook een verlaging van het percentage lichaamsvet. De studie beveelt 132 gram gekookte peulvruchten per dag aan.
