Gezond verstand zegt dat een zware training je een hongergevoel zou moeten geven. Je hebt tenslotte gewoon een hoop calorieën verbrand, toch? Maar vraag het aan iedereen die ooit de finishlijn van een marathon heeft overschreden of een brutale bootcamp heeft overleefd, en je zult verrast zijn hoe vaak het precies het tegenovergestelde is.
De wetenschap van honger en workouts
In feite bevestigt een kleine pilotstudie die werd gepubliceerd in het Journal of Endocrinology van maart 2017 wat veel ervaren sporters al weten: Oefening kan de eetlust onderdrukken, vooral wanneer die oefening intensief is (bij of boven 75 procent van de maximale zuurstofopname van een persoon) of lang (90 minuten of meer).
Waarom? Volgens Alissa Rumsey, RD, eigenaar van Alissa Rumsey Nutrition and Wellness in New York City, zorgen intense of lange trainingen ervoor dat de niveaus van ghrelin (ook bekend als het "hongerhormoon") dalen, en het kan twee tot drie uur duren voordat de niveaus om terug te keren naar normaal na uw training.
Uit onderzoek blijkt echter dat het type training ook de eetlust onderdrukt, hoewel de exacte mechanismen achter dit effect onbekend zijn. Uit een American Journal of Physiology-studie uit 2009 bleek dat, hoewel een krachttraining van 90 minuten de ghreline-niveaus bij mannen onderdrukte, alleen aerobe oefeningen - in dit geval een run van 60 minuten - zowel ghreline konden verlagen als verhogen peptide YY, een eetlustremmend darmhormoon.
Dat gezegd hebbende, er zijn genoeg redenen waarom je misschien al klaar bent om te eten voordat je je cooldown hebt voltooid. Als uw training bijvoorbeeld meer ontspannen was, voelt u de eetlustonderdrukkende effecten van training mogelijk niet in dezelfde mate als iemand die net een traditionele CrossFit-training trotseerde.
Het tijdstip van de dag kan ook invloed hebben op het al dan niet honger hebben na een training. Veel sporters in de ochtend vullen bijvoorbeeld het ontbijt aan. Klaar met je training tijdens het diner? Wees niet verbaasd als je voedsel in de hersenen hebt, vooral als je sinds de lunch niets meer hebt gegeten, zegt Albert Matheny, RD, mede-oprichter van SoHo Strength Lab en adviseur van Promix Nutrition.
Het belang van tanken na uw trainingen
Ongeacht of u honger hebt of niet, het is belangrijk om een maaltijdplan na de training te hebben. Om het herstelproces op gang te brengen, is het van cruciaal belang om iets te eten binnen 30 tot 60 minuten na het beëindigen van uw training.
Volgens Heidi Skolnik, CDN, eigenaar van Nutrition Conditioning, Inc., is het venster direct na uw training het moment waarop uw lichaam het meest ontvankelijk is voor zowel spierherstel als glycogeenaanvulling. (Glycogeen is de koolhydraat die ons lichaam opslaat om snel energie te gebruiken.) Als u beknibbelt op herstel, kan uw volgende training worden aangetast door spierpijn en gebrek aan energie.
Maar denk niet dat je moet gaan zitten voor een volledige maaltijd zodra je je trainingsschoenen hebt uitgezet; alles wat je echt nodig hebt is een snack om je een snelle dosis spierherstellende eiwitten en energieherstellende koolhydraten te geven.
"Het hebben van een beetje herstelsnack kan helpen je honger te verminderen, zodat tegen de tijd dat je gedoucht, veranderd en gekookt hebt, je eetlust niet zo groot wordt dat je geen verstandige beslissing kunt nemen en je uiteindelijk alles eten, "zegt Skolnik.
Perfecte snacks na de training
Volgens Keri Gans, RDN, eigenaar van Keri Gans Nutrition en auteur van "The Small Change Diet", wil je een snack met ten minste 10 gram eiwit en 15 tot 30 gram voedingsstofrijke koolhydraten zoals havermout. "Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstofbron van ons lichaam, " zegt ze, "dus je wilt er niet aan beknibbelen als je een vorm van lichaamsbeweging uitvoert."
Probeer een grote banaan, een half kopje kikkererwten, een eetlepel pindakaas, een scheutje kaneel en een kopje melk of ongezoete niet-zuivelmelk te mengen voor een maaltijd na de training die is gevuld met een goede balans van eiwitten, koolhydraten en vezels.
Een andere geweldige optie voor mensen die direct na hun training problemen hebben met vaste stoffen, is om een glas 100% granaatappelsap zoals POM Wonderful te hebben, zegt Rumsey. Een portie van 8 ons levert 600 milligram kalium, 38 gram koolhydraten en een dosis polyfenolen, een micronutriënt die beschikbaar is via plantaardig voedsel waarvan is aangetoond dat het helpt bij spierherstel.
Een onderzoek uit 2015 in Food & Nutrition Research onthult dat mannen die gedurende 12 weken een hoge dosis polyfenolen (2000 milligram per dag) slikten, 48 uur na een afdaling en krachttest verminderde spierpijn meldden, terwijl mannen die een lage- dosismengsel (1.000 milligram per dag) of een placebo rapporteerde geen verschil.
Opmerking: sap bevat vaak veel suiker, maar volgens Rumsey is de natuurlijke suiker een geweldige bron van koolhydraten om je lichaam na een training aan te vullen. "Je spieren willen binnen enkele uren na de training koolhydraten opnemen, dus dit is een goed moment om sap te drinken", zegt ze. Zorg er dus voor dat het sap dat je drinkt geen verwerkte suiker bevat.
Combineer het sap met een snack op basis van eiwitten, zoals zes gram Griekse yoghurt, twee hardgekookte eieren, een tot twee gram schokkerig rundvlees of een half kopje kwark.
Wat denk je?
Heb je het gevoel dat je nooit honger hebt na het sporten? Of heb je altijd honger na het sporten? Liever een snack voor of na je training? Wat is je favoriete workout snack? Deel uw mening en vragen in de reacties hieronder!
