De zandloperfiguur is meestal een gewenste. Het lichaam is in proportie, met de schouders en heupen bijna dezelfde breedte, maar met een kleine taille die ze scheidt en jaloerse rondingen in de borst, heupen en onderkant. Een trainingsprogramma omvat meestal vetverlies, maar vrees niet dat u uw rondingen verliest. Er zijn krachtoefeningen die spieren opbouwen in de juiste gebieden, zodat je je zandlopervorm behoudt en je rondingen steviger maakt.
technieken
schouders
Om de zandlopervorm te behouden, moeten je schouders bijna net zo breed zijn als je heupen. Versterk en toon de schouders om vorm en definitie toe te voegen om het vet dat u verbrandt te vervangen. Doe overhead schouderpersen met een relatief zwaar gewicht om maat toe te voegen. Doe frontale, laterale en achterste verhoogt met halters om vorm te geven.
Terug
Je rugspieren voegen breedte toe aan het bovenlichaam, waardoor een v-vormige tapsheid ontstaat om je taille extra klein te laten lijken. Lat-pulldowns met brede grip richten zich op uw latissimus dorsi, de spier recht onder uw armen en schouderbladen. Neem ook zittende rijen op om je rhomboids, de spier tussen je schouderbladen, te versterken. Andere oefeningen zijn pullups, geassisteerde pullups en gebogen rijen met één arm.
bilspieren
De gluteus medius, maximus en piriformis spieren zijn verantwoordelijk voor het optillen en afronden van de bodem en heupen. De American Council on Exercise voerde een onderzoek uit naar de meest effectieve oefeningen om de bilspieren te richten en ontdekte dat step-ups en heupextensies de beste waren. Voer voor maximaal voordeel step-ups uit op een 24-inch platform met halters in elke hand. Om heupextensies te doen, positioneer jezelf op je handen en knieën en wissel afwisselend een been achter je en opzij.
Poten
Houd de benen strak, zodat je een mooie vorm hebt die uit je heupen komt. Squats en lunges zijn de beste oefeningen voor het richten van alle spieren van de benen. Toon de kuiten om symmetrie toe te voegen en de zandlopervorm in evenwicht te brengen. Doe eenpootskalf omhoog op een verhoogd oppervlak, steek je hielen onder het oppervlak en sta op je tenen zo hoog als je kunt.
Buikspieren
Je zandloperfiguur wordt verder geaccentueerd door een strakke buik. Je buikspieren omvatten de rectus abdominus en de interne en externe obliques. Buikspieroefeningen kunnen ook je houding verbeteren. Om je obliques te versterken, kun je oefeningen doen zoals zijbochten of schuine extensies. Je kunt ook enkele gewichtloze draaioefeningen opnemen, zoals fietscrunches en zittende romprotaties. Richt op de hoofdspieren van de kern, die fungeren als een gordel op de buik, door plankvariaties te doen
