Oorspronkelijk ontworpen als een speelgoed genaamd een Gymnastik, werd de oefenbal voornamelijk gebruikt in fitness- en revalidatie-instellingen. Tegenwoordig vervangen veel kantoormedewerkers hun bureaustoelen door een oefenbalstoel omdat deze tijdens het werk een mini-workout biedt. U hoeft niet naar de sportschool te gaan, gewoon op een onstabiele bal zitten grijpt en versterkt uw kernspieren. Neem voor een grotere uitdaging een korte pauze en voer een paar oefeningen uit.
De juiste grootte kiezen
Oefenballen zijn verkrijgbaar in verschillende maten voor verschillende hoogtes. Om de voordelen van uw oefeningen te maximaliseren, is het belangrijk om de juiste maat te selecteren. De grootte van een bal is de diameter, die meestal wordt gemeten in centimeters. Richtlijnen adviseren een bal van 30 tot 35 centimeter als u minder dan 4 voet 10 inch lang bent. Als uw lengte tussen 4 voet 8 duim en 5 voet 5 duim meet, gebruik een bal van 45 centimeter. Een bal van 55 centimeter is de juiste maat als je tussen de 5 voet 6 inch en 6 voet lang bent. Als uw lengte tussen 6 voet en 6 voet 5 duim meet, gebruik een bal van 65 centimeter. Voor sporters die langer zijn dan 6 voet 6 inch, kiest u een bal van 75 centimeter. Mensen met overgewicht moeten een bal van 85 centimeter gebruiken. Met de juiste maat worden je heupen en knieën 90 graden gebogen als je op de bal zit.
Ermee beginnen
Voordat u met oefeningen begint, rolt u de bal weg van uw bureau of andere objecten die uw bewegingen kunnen hinderen. Ga recht boven je bal zitten en plaats je voeten plat op de vloer, op schouderbreedte uit elkaar, voor stabiliteit. Houd uw rug recht en voorkom dat u te ver naar voren of naar achteren leunt. Trek je schouders naar achteren - niet gebogen - en houd een kleine kromming in je onderrug. Dit is de juiste houdinguitlijning en moet worden gehandhaafd tijdens het uitvoeren van de oefeningen.
Rock and Roll heupen
Door je heupen in verschillende richtingen te bewegen terwijl je op de bal zit, kun je je houding, flexibiliteit verbeteren en je onderrug en kernspieren versterken. Om deze oefening uit te voeren, houdt u uw romp zo stil mogelijk en schommelt u uw bekken vooruit en achteruit van 12 tot 6 uur. Schommel 10 tot 12 keer op een gecontroleerde manier. Schommel vervolgens van 9 tot 3 uur heen en weer. Eindig met een 24-uurs heuprol. Beweeg je heupen op een cirkelvormige manier met de klok mee voor zes volledige cirkels en keer dan terug in een beweging tegen de klok in voor nog eens zes cirkels.
Liften, trappen en marcheren
Werk aan je evenwichtsvermogen en blijf je kern versterken met oefeningen waarbij je je benen moet optillen en schoppen. Begin met je rechtervoet 6 centimeter van de vloer te tillen en de lift drie tellen vast te houden. Laat je voet weer op de grond zakken en herhaal met je linkerbeen om één herhaling te voltooien. Schop voor de volgende oefening uw rechtervoet naar voren, strek uw been uit en houd deze gedurende een telling van twee evenwijdig aan de vloer. Laat je been zakken en herhaal met je linkerbeen. Eindig met een marsoefening. Buig en til je rechterknie zo ver als je kunt naar je borst en laat zonder te pauzeren je been zakken en herhaal met je linkerbeen. Voer bij elke oefening een set van 10 tot 12 herhalingen uit.
Tips om te weten
Je profiteert het meest van deze oefeningen als je je kernspieren strak houdt. Als u moeite heeft om te balanceren, plaatst u de achterkant van de bal tegen een stevige muur. Gebruik een bal van hoge kwaliteit met een barstweerstand voor langdurig gebruik. Vermijd langdurig op de bal zitten. Dit kan de spieren in je kern en onderrug overbelasten. Vraag het aan uw zorgverlener voordat u een oefenbal als stoel gebruikt en voordat u deze als oefenhulp gebruikt.
