Wanneer u besluit om gewicht te verliezen, wilt u nu resultaten. Die resultaten houden je gemotiveerd en op koers. Maar snel gewichtsverlies heeft afnemende opbrengsten. Wat u op de korte termijn aan tevredenheid wint, wordt meestal terugbetaald met gewichtstoename en een ultieme overgave van uw doelen wanneer u een niet-duurzaam dieet volgt. Een veilig, verstandig gewichtsverlies zoals gedefinieerd door de Centers for Disease Control and Prevention is maximaal 2 pond per week. Voor veel mensen kan zelfs dit percentage te agressief zijn in termen van dieet- en trainingsaanpassingen, en ze kunnen genoegen nemen met een tarief van 1 / 2- tot 1-pond per week. Erken dat je, ongeacht de snelheid waarmee je afslankt en sterker wordt, een wereld van goed voor je lichaam doet.
Uw snelle gids voor gewichtsverlies
Calorieën zijn de naam van het spel wanneer je probeert af te vallen. Eet minder calorieën dan je verbrandt, en de schaal reageert. Een tekort van 3500 calorieën betekent 1 pond verloren. Een eenvoudig tekort van 500 tot 1.000 calorieën per dag is gelijk aan 1 tot 2 pond per week, ervan uitgaande dat u voldoende energie en wilskracht kunt verzamelen om dit te doen. Uw caloriebehoeften - die u kunt berekenen met behulp van een online rekenmachine - zijn afhankelijk van uw grootte, leeftijd, activiteitenniveau en geslacht. Van dit aantal, dat aangeeft hoeveel calorieën je nodig hebt om je gewicht te behouden, creëer je een tekort met voeding en lichaamsbeweging.
Voor de meeste mensen is een dieet van 1400 tot 1600 calorieën per dag een lage inname. Als algemene regel wilt u niet minder dan 1200 dagelijks ingenomen calorieën binnenvallen. Dit kleine aantal calorieën kan leiden tot tekortkomingen in de voeding en verlies van spiermassa die uw metabolisme blokkeert. Te weinig calorieën eten om snel gewichtsverlies te veroorzaken, is in strijd met uw doel om te trainen.
De beste manier om een calorietekort te creëren om af te slanken en te trainen, is door dieet en lichaamsbeweging te combineren. Een studie gepubliceerd in Obesity in 2012 toonde aan dat levensstijlveranderingen waarbij voeding en lichaamsbeweging werden gecombineerd, de grootste verandering in lichaamsgewicht en vetgehalte bij postmenopauzale vrouwen bevorderden. Voor jonge vrouwen en alle mannen is deze methode ook behoorlijk effectief.
Redelijke dieetinterventie
Modieuze diëten die je voorstellen om dagelijks van sap te genieten of minuscule porties voedsel zijn niet je beste optie. U kunt snelle resultaten ervaren, maar het regime is zo beperkend dat het onwaarschijnlijk is dat het blijft hangen. Als je na de eerste paar weken sneller dan 3 pond per week verliest, loop je ook een groter risico op het ontwikkelen van galstenen. Als u maaltijden overslaat, kunt u zich buitengewoon hongerig voelen, zodat u bij de volgende gelegenheid eet, waardoor u weer kunt afvallen.
Plan in plaats daarvan drie maaltijden per dag en, optioneel, een of twee snacks. Uw portiegroottes bij maaltijden zijn afhankelijk van uw dagelijkse hoeveelheid calorieën, maar bevatten magere eiwitten, volle granen en groenten. Vul je bord met ongeveer een kwart van hele granen, zoals wilde rijst of gerst, en een mager eiwit, zoals gegrilde kip of geroosterde garnalen. Vul de rest van je bord met caloriearme, vezelige groenten, zoals bladgroenten.
Het belang van eiwitten bij het versterken
Vet verliezen en spieren vasthouden of opbouwen, creëren een sterk, strak uiterlijk. Als u een te groot calorietekort creëert, kan uw lichaam in uw magere massaopslag duiken om brandstof te vinden. Je verliest de waardevolle spier die je wilt laten groeien en behouden. Een paper gepubliceerd in een 2006 nummer van Sports Medicine merkt op dat het verliezen van spiermassa terwijl het proberen om calorieën te verminderen het hele gewichtsverliesproces belemmert.
Ga spierverlies tegen door je eiwitinname te verhogen terwijl je een totaal tekort aan calorieën creëert. Eiwitrijke maar gewichtsverliesvriendelijke snacks zijn onder meer cottage cheese, hardgekookte eieren, delicatessen, magere kaas, Griekse yoghurt, tonijn in blik en weiproteïnepoeder.
Oefening om gewicht te verliezen en afgezwakt te worden
Cardiovasculaire oefeningen helpen u bij te werken door extra calorieën te verbranden. Ga minimaal 250 minuten per week werken met matige intensiteit, zoals stevig wandelen of baantjes trekken. Hoewel dit werk je zal helpen overtollig vet te verliezen en je cardio-luchtwegen te versterken, zal het niet de toon in je spieren opbouwen die je zoekt.
Krachttraining helpt je slanker en sterker te worden. Zelfs als je niet op zoek bent naar het lichaamsbouw van een bodybuilder, moet je nog steeds de gewichten raken. Train alle grote spiergroepen minimaal twee keer per week met een set van acht tot 12 herhalingen op een gewichtsniveau dat uitdagend maar uitvoerbaar aanvoelt. Zodra een reeks van 12 herhalingen gemakkelijk aanvoelt, verhoog je je gewicht en aantal sets. Rust 30 tot 60 seconden tussen sets.
Kies bewegingen met meerdere punten zoals squats, presses, pulls en lunges om de grootste hoeveelheid spieren te werken en de meeste calorieën te verbranden bij elke training. Het opbouwen van spieren verhoogt ook uw ruststofwisseling. Laat ten minste 48 uur tussen het werken van specifieke spiergroepen om herstel en reparatie toe te staan.
Veranderingen in het uiterlijk van uw spieren gebeuren niet van de ene op de andere dag. Het kan enkele weken of maanden duren om significante veranderingen in de toon op te merken.
