Misschien heb je een aantal kettlebells op de loer in de hoek van je sportschool zien liggen, maar was je te bang om er een op te pakken, veel minder probeer er een te gebruiken als onderdeel van je fitnessroutine. Kettlebells hebben de vorm van een kanonskogel met een handvat en zien er behoorlijk onheilspellend uit - vooral de grotere - maar ze zijn niets om bang voor te zijn. Als je klaar bent om je training te versnellen en echt resultaten ziet, wil je leren hoe je ze kunt gebruiken. Maar voordat u een 35-pond bel oppakt en deze ronddraait, moet u ervoor zorgen dat u weet wat u doet. De informatie in de volgende dia's helpt u grip te krijgen op kettlebell-training.
Misschien heb je een paar kettlebells op de loer in de hoek van je sportschool zien liggen, maar was je te bang om er een op te pakken, veel minder probeer er een te gebruiken als onderdeel van je fitnessroutine. Kettlebells hebben de vorm van een kanonskogel met een handvat en zien er behoorlijk onheilspellend uit - vooral de grotere - maar ze zijn niets om bang voor te zijn. Als je klaar bent om je training te versnellen en echt resultaten ziet, wil je leren hoe je ze kunt gebruiken. Maar voordat u een 35-pond bel oppakt en deze ronddraait, moet u ervoor zorgen dat u weet wat u doet. De informatie in de volgende dia's helpt u grip te krijgen op kettlebell-training.
Begin met een korte geschiedenis van Kettlebell-training
Archeologische archieven melden het gebruik van kettlebells al in het oude Griekenland. In de vroege 18e eeuw kwamen kettlebells aan in Rusland, waar ze aanvankelijk werden gebruikt als tegengewichten voor het wegen van droge goederen op markten. Verkopers begonnen te zwaaien en de gewichten op te tillen om hun kracht te tonen, wat hun gebruik als hulpmiddel voor het verbeteren van de conditie bevestigde. Bijna 300 jaar later werden kettlebells geïntroduceerd in Noord-Amerika door Pavel Tsatouline, een voormalige Sovjet-instructeur voor speciale fysieke training bekend als 'de moderne koning van kettlebells'. Tsatouline schreef een goed ontvangen artikel over kettlebells in een populaire Amerikaanse krachtpublicatie, waarna Dragon Door Publications samenwerkte met Tsatouline om kettlebells in de VS te produceren. En nu kun je kettlebells vinden in bijna elke sportschool in heel Amerika.
Archeologische archieven melden het gebruik van kettlebells al in het oude Griekenland. In het begin van de 18e eeuw arriveerden kettlebells in Rusland, waar ze aanvankelijk werden gebruikt als tegengewicht voor het wegen van droge goederen op markten. Verkopers begonnen te zwaaien en de gewichten op te tillen om hun kracht te tonen, wat hun gebruik als hulpmiddel voor het verbeteren van de conditie bevestigde. Bijna 300 jaar later werden kettlebells geïntroduceerd in Noord-Amerika door Pavel Tsatouline, een voormalige Sovjet-instructeur voor speciale fysieke training bekend als 'de moderne koning van kettlebells'. Tsatouline schreef een goed ontvangen artikel over kettlebells in een populaire Amerikaanse krachtpublicatie, waarna Dragon Door Publications samenwerkte met Tsatouline om kettlebells in de VS te produceren. En nu kun je kettlebells vinden in bijna elke sportschool in heel Amerika.
Leer de basisprincipes van Kettlebell Training
Gemaakt van gietijzer of staal, kettlebells zijn er in verschillende maten - van zo licht als vijf pond tot meer dan 100 pond. Traditioneel worden kettlebells gemeten in 'poods'. Een poed is gelijk aan 16 kilogram, of ongeveer 35 pond. U kunt kettlebells horen waarnaar wordt verwezen in poedels, maar ze zijn ook geëtiketteerd in kilo's of in zowel ponden als kilo's. Honderden verschillende oefeningen kunnen worden uitgevoerd met kettlebells om kracht, uithoudingsvermogen, cardiovasculair uithoudingsvermogen en kracht op te bouwen - evenals om mobiliteit en flexibiliteit te verbeteren. Veelvoorkomende kettlebell-oefeningen omvatten slingeren, drukken of hurken van een of twee kettlebells.
Gemaakt van gietijzer of staal, kettlebells zijn er in verschillende maten - van zo licht als vijf pond tot meer dan 100 pond. Traditioneel worden kettlebells gemeten in 'poods'. Een poed is gelijk aan 16 kilogram, of ongeveer 35 pond. U kunt kettlebells horen waarnaar wordt verwezen in poedels, maar ze zijn ook geëtiketteerd in kilo's of in zowel ponden als kilo's. Honderden verschillende oefeningen kunnen worden uitgevoerd met kettlebells om kracht, uithoudingsvermogen, cardiovasculair uithoudingsvermogen en kracht op te bouwen - evenals om mobiliteit en flexibiliteit te verbeteren. Veelvoorkomende kettlebell-oefeningen omvatten slingeren, drukken of hurken van een of twee kettlebells.
Geniet van de voordelen van training met Kettlebells
Met slechts een of twee kettlebells, kun je beginnen in de beste vorm van je leven te komen. Meerdere studies tonen aan dat training met kettlebells verschillende markers van fitness verbetert. Een studie gepubliceerd in het augustus 2012 nummer van het Journal of Strength and Conditioning Research toonde aan dat zes weken van tweemaal per week kettlebell training de maximale en explosieve kracht verbetert. Volgens een studie van de American Council on Exercise bouwt kettlebell training cardiovasculaire fitheid op en helpt het bij het afvallen. "In 25 jaar atletiek, met competitie op nationaal en internationaal niveau, heb ik echt niets gezien dat het lichaam daadwerkelijk zo snel transformeert", zegt Christopher Campbell, een kettlebell-instructeur van StrongFirst Level II. Het beste van alles is dat kettlebell-training deze resultaten kan produceren in een fractie van de tijd van traditionele trainingen met afzonderlijke gewichtstraining en cardio-porties, vertelde kettlebell-instructeur Michael Shade aan het tijdschrift "ACE FitnessMatters".
Met slechts een of twee kettlebells, kun je beginnen in de beste vorm van je leven te komen. Meerdere studies tonen aan dat training met kettlebells verschillende markers van fitness verbetert. Een studie gepubliceerd in het augustus 2012 nummer van het Journal of Strength and Conditioning Research toonde aan dat zes weken van tweemaal per week kettlebell training de maximale en explosieve kracht verbetert. Volgens een studie van de American Council on Exercise bouwt kettlebell training cardiovasculaire fitheid op en helpt het bij het afvallen. "In 25 jaar atletiek, met competitie op nationaal en internationaal niveau, heb ik echt niets gezien dat het lichaam daadwerkelijk zo snel transformeert", zegt Christopher Campbell, een kettlebell-instructeur van StrongFirst Level II. Het beste van alles is dat kettlebell-training deze resultaten kan produceren in een fractie van de tijd van traditionele trainingen met afzonderlijke gewichtstraining en cardio-porties, vertelde kettlebell-instructeur Michael Shade aan het tijdschrift "ACE FitnessMatters".
Vind de beste plek om te leren
Hoewel je gemakkelijk een paar kettlebells in je plaatselijke fitness-superstore kunt pakken en thuis kunt rondgooien, kun je je voorbereiden op een blessure, tenzij je veel kennis hebt van gewichtheffen en lichaamsmechanica. Een gecertificeerde kettlebell-instructeur heeft uren hands-on training en testen op techniek en veilige bewegingsnormen ontvangen. "Je hebt een soort garantie als die persoon gecertificeerd is", zegt kettlebell-instructeur Christopher Campbell. Het vinden van een gecertificeerde instructeur is tegenwoordig niet moeilijk, met ketell-specifieke trainingsscholen opduiken in elke Amerikaanse stad. Als je ervoor kiest om het alleen te doen, suggereert de kettlebell-instructeur en StrongFirst barbell-coach Chris CC Clark om voorzichtig te zijn met het bekijken van door de gebruiker ingediende online video's die mogelijk niet door experts zijn gemaakt. In plaats daarvan stelt hij voor kwaliteitsvolle trainingsbronnen te vinden op gerenommeerde sites zoals Dragon Door.
Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesHoewel je gemakkelijk een paar kettlebells in je plaatselijke fitness-superstore kunt pakken en thuis kunt rondgooien, kun je je voorbereiden op een blessure, tenzij je veel kennis hebt van gewichtheffen en lichaamsmechanica. Een gecertificeerde kettlebell-instructeur heeft uren hands-on training en testen op techniek en veilige bewegingsnormen ontvangen. "Je hebt een soort garantie als die persoon gecertificeerd is", zegt kettlebell-instructeur Christopher Campbell. Het vinden van een gecertificeerde instructeur is tegenwoordig niet moeilijk, met ketell-specifieke trainingsscholen opduiken in elke Amerikaanse stad. Als je ervoor kiest om het alleen te doen, suggereert de kettlebell-instructeur en StrongFirst barbell-coach Chris CC Clark om voorzichtig te zijn met het bekijken van door de gebruiker ingediende online video's die mogelijk niet door experts zijn gemaakt. In plaats daarvan stelt hij voor kwaliteitsvolle trainingsbronnen te vinden op gerenommeerde sites zoals Dragon Door.
Kies een kwaliteitsgymnastiek
Afhankelijk van waar u woont, zijn er mogelijk verschillende kettlebell-sportscholen (of sportscholen die kettlebell-lessen aanbieden) in uw omgeving. Nadat je hebt vastgesteld dat de trainers zijn gecertificeerd, raadt kettlebell-instructeur Christopher Campbell aan dat mensen nog een paar stappen ondernemen om ervoor te zorgen dat ze de juiste sportschool en instructeur voor hen kiezen. "Praat met vrienden, bekijk recensies en getuigenissen en ga aan een training werken. Al was het maar vijf minuten, doe aan een training en krijg een idee van de sfeer." Campbell zegt dat je een niveau van comfort in de atmosfeer moet voelen en houdt van de manier waarop de instructeur communiceert met de klas en de manier waarop de sportschoolleden met elkaar communiceren. "Glimlachen de sportschoolleden? Zijn er grappen tussen de bewegingen door? Is er een gevoel van kameraadschap, een gevoel van vriendelijkheid?" Als dat zo is, is dat een goed teken, zegt Campbell.
Credit: kjekol / iStock / Getty ImagesAfhankelijk van waar u woont, zijn er mogelijk verschillende kettlebell-sportscholen (of sportscholen die kettlebell-lessen aanbieden) in uw omgeving. Nadat je hebt vastgesteld dat de trainers zijn gecertificeerd, raadt kettlebell-instructeur Christopher Campbell aan dat mensen nog een paar stappen ondernemen om ervoor te zorgen dat ze de juiste sportschool en instructeur voor hen kiezen. "Praat met vrienden, bekijk recensies en getuigenissen en ga aan een training werken. Al was het maar vijf minuten, doe aan een training en krijg een idee van de sfeer." Campbell zegt dat je een niveau van comfort in de atmosfeer moet voelen en houdt van de manier waarop de instructeur communiceert met de klas en de manier waarop de sportschoolleden met elkaar communiceren. "Glimlachen de sportschoolleden? Zijn er grappen tussen de bewegingen door? Is er een gevoel van kameraadschap, een gevoel van vriendelijkheid?" Als dat zo is, is dat een goed teken, zegt Campbell.
Draag comfortabele kleding
Een van de voordelen van kettlebell-training is dat je heel weinig apparatuur en geen speciale kleding nodig hebt - alleen shorts en een T-shirt, zegt kettlebell-instructeur Chris CC Clark. Veel mensen werken graag op blote voeten met kettlebells omdat ze de grond met hun tenen kunnen "vastgrijpen". Als je echter liever schoenen draagt, vermijd dan iets met een dikke, zachte zool (zoals veel hardloopschoenen en crosstrainers hebben) omdat het de overdracht van kracht door het lichaam minimaliseert en energie absorbeert. Schoenen met verhoogde hakken moeten ook worden vermeden omdat ze uw lichaamsgewicht naar voren verplaatsen en volledige aangrijping van de bilspieren en hamstrings verbieden. Op zijn CrossFit I35-website zegt kettlebell-instructeur Scott Lofquist dat je beste keuzes zijn Vibram FiveFingers, Chuck Taylors of Adidas Sambas.
Credit: Antonio_Diaz / iStock / Getty ImagesEen van de voordelen van kettlebell-training is dat je heel weinig apparatuur en geen speciale kleding nodig hebt - alleen shorts en een T-shirt, zegt kettlebell-instructeur Chris CC Clark. Veel mensen werken graag op blote voeten met kettlebells omdat ze de grond met hun tenen kunnen "vastgrijpen". Als je echter liever schoenen draagt, vermijd dan iets met een dikke, zachte zool (zoals veel hardloopschoenen en crosstrainers hebben) omdat het de overdracht van kracht door het lichaam minimaliseert en energie absorbeert. Schoenen met verhoogde hakken moeten ook worden vermeden omdat ze uw lichaamsgewicht naar voren verplaatsen en volledige aangrijping van de bilspieren en hamstrings verbieden. Op zijn CrossFit I35-website zegt kettlebell-instructeur Scott Lofquist dat je beste keuzes zijn Vibram FiveFingers, Chuck Taylors of Adidas Sambas.
Kies een Kettlebell-maat die bij u past
De grootte van de kettlebell waarmee je begint, is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder je geslacht, je huidige fitnessniveau, oefeningen die je gaat doen en eventuele blessures. Als je begint zoals aanbevolen door te trainen met een gecertificeerde kettlebell-instructeur, kan hij je adviseren over geschikte maten. Op zijn website suggereert de gecertificeerde Russische kettlebell-instructeur Mark Riverside dat vrouwen die ouder of uit vorm zijn beginnen met een 15-pond kettlebell, terwijl oudere of uit-gevormde mannen beginnen met een 26-pond bel. Voor degenen die in gemiddelde tot goede vorm zijn en wat ervaring hebben met gewichtheffen, beveelt Riverside aan dat vrouwen een 18-pond bel kiezen en mannen een 35-pond bel kiezen. Mannen en vrouwen in uitstekende vorm die ervaring hebben met gewichtheffen, kunnen beginnen met klokken van respectievelijk 44 en 26 pond, zegt Riverside.
Credit: Rich Walker / iStock / Getty ImagesDe grootte van de kettlebell waarmee je begint, is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder je geslacht, je huidige fitnessniveau, oefeningen die je gaat doen en eventuele blessures. Als je begint zoals aanbevolen door te trainen met een gecertificeerde kettlebell-instructeur, kan hij je adviseren over geschikte maten. Op zijn website suggereert de gecertificeerde Russische kettlebell-instructeur Mark Riverside dat vrouwen die ouder of uit vorm zijn beginnen met een 15-pond kettlebell, terwijl oudere of uit-gevormde mannen beginnen met een 26-pond bel. Voor degenen die in gemiddelde tot goede vorm zijn en wat ervaring hebben met gewichtheffen, beveelt Riverside aan dat vrouwen een 18-pond bel kiezen en mannen een 35-pond bel kiezen. Mannen en vrouwen in uitstekende vorm die ervaring hebben met gewichtheffen, kunnen beginnen met klokken van respectievelijk 44 en 26 pond, zegt Riverside.
Beheer uw verwachtingen van een typische Kettlebell-klasse
Zoals bij elke oefenmodaliteit, zijn de lessen afhankelijk van de instructeur en de faciliteit. Kettlebell-instructeur Christopher Campbell zegt bijvoorbeeld dat lessen in zijn faciliteit - Rhino Fit, in Santa Fe, New Mexico - vooral betrekking hebben op kettlebell-werk, maar ook wat lichaamsgewichtoefeningen en het gebruik van andere apparatuur zoals springtouwen en medicijnen omvatten ballen. Chris CC Clark, een kettlebell-instructeur die individuen traint in Atlanta, GA, zegt dat hij alleen kettlebells en barbells gebruikt in zijn coaching-sessies. Een soort van dynamische warming-up die de nadruk legt op de spieren waarop tijdens de training moet worden gericht, moet echter standaard zijn. De warming-up moet worden gevolgd door een training die verschillende oefeningen omvat die op een interval-achtige manier worden uitgevoerd, met een periode van werk gevolgd door een periode van rust. Dit verhoogt uw hartslag en is effectiever dan steady-state-oefeningen. Sommige klassen bieden ook een instructieperiode waarin de oefeningen worden uitgelegd die u gaat uitvoeren.
Credit: CREATISTA / iStock / Getty ImagesZoals bij elke oefenmodaliteit, zijn de lessen afhankelijk van de instructeur en de faciliteit. Kettlebell-instructeur Christopher Campbell zegt bijvoorbeeld dat lessen in zijn faciliteit - Rhino Fit, in Santa Fe, New Mexico - vooral betrekking hebben op kettlebell-werk, maar ook wat lichaamsgewichtoefeningen en het gebruik van andere apparatuur zoals springtouwen en medicijnen omvatten ballen. Chris CC Clark, een kettlebell-instructeur die individuen traint in Atlanta, GA, zegt dat hij alleen kettlebells en barbells gebruikt in zijn coaching-sessies. Een soort van dynamische warming-up die de nadruk legt op de spieren waarop tijdens de training moet worden gericht, moet echter standaard zijn. De warming-up moet worden gevolgd door een training die verschillende oefeningen omvat die op een interval-achtige manier worden uitgevoerd, met een periode van werk gevolgd door een periode van rust. Dit verhoogt uw hartslag en is effectiever dan steady-state-oefeningen. Sommige klassen bieden ook een instructieperiode waarin de oefeningen worden uitgelegd die u gaat uitvoeren.
Begin met eenvoudige Kettlebell-oefeningen
De meeste kettlebell-oefeningen houden in dat je aan de bel zwaait, hem boven je hoofd drukt of er op een bepaalde manier mee hurkt. "De Russische kettlebell-swing is een van onze fundamentele ballistische bewegingen, " legt kettlebell-instructeur Chris CC Clark uit. Om de beweging uit te voeren, houd je de kettlebell vast met een of twee handen en zwaai je deze tussen je benen met een heupscharnierende beweging zodat hij op ooghoogte eindigt met je armen evenwijdig aan de vloer. De beker squat is een andere basisbeweging waarbij je de kettlebell naar borsthoogte wandelt, hem in beide handen vasthoudt en vervolgens een reeks squats uitvoert. Andere basisbewegingen die je kunt tegenkomen zijn de sumo deadlift, single-arm clean en press en de Turkse get-up.
Credit: AmmentorpDK / iStock / Getty ImagesDe meeste kettlebell-oefeningen houden in dat je aan de bel zwaait, hem boven je hoofd drukt of er op een bepaalde manier mee hurkt. "De Russische kettlebell-swing is een van onze fundamentele ballistische bewegingen, " legt kettlebell-instructeur Chris CC Clark uit. Om de beweging uit te voeren, houd je de kettlebell vast met een of twee handen en zwaai je deze tussen je benen met een heupscharnierende beweging zodat hij op ooghoogte eindigt met je armen evenwijdig aan de vloer. De beker squat is een andere basisbeweging waarbij je de kettlebell naar borsthoogte wandelt, hem in beide handen vasthoudt en vervolgens een reeks squats uitvoert. Andere basisbewegingen die je kunt tegenkomen zijn de sumo deadlift, single-arm clean en press en de Turkse get-up.
Oefen het juiste Kettlebell-formulier
"Binnen de kettlebell-wereld overtreft de kwaliteit van de beweging iets anders", zegt kettlebell-instructeur Christopher Campbell. Volgens Campbell zijn de belangrijkste aspecten van een goede lichaamshouding een neutrale wervelkolom en een goed heupscharnier. "Denk aan de juiste houding van juffrouw Manners en je hebt een neutrale wervelkolom, " zegt Campbell. Om een goed scharnier te bereiken, laat kettlebell-instructeur Chris CC Clark zijn studenten hun wijsvingers op hun heupen leggen en terugduwen alsof ze op een stoel zitten. "Ik laat ze die beweging steeds opnieuw oefenen, zodat ze echt die heup-scharnierende beweging naar beneden krijgen", zegt Clark. "Met een scharnier en een neutrale wervelkolom ben je goed op weg naar de juiste techniek en veiligheid", verzekert Campbell.
Credit: CREATISTA / iStock / Getty Images"Binnen de kettlebell-wereld overtreft de kwaliteit van de beweging iets anders", zegt kettlebell-instructeur Christopher Campbell. Volgens Campbell zijn de belangrijkste aspecten van een goede lichaamshouding een neutrale wervelkolom en een goed heupscharnier. "Denk aan de juiste houding van juffrouw Manners en je hebt een neutrale wervelkolom, " zegt Campbell. Om een goed scharnier te bereiken, laat kettlebell-instructeur Chris CC Clark zijn studenten hun wijsvingers op hun heupen leggen en terugduwen alsof ze op een stoel zitten. "Ik laat ze die beweging steeds opnieuw oefenen, zodat ze echt die heup-scharnierende beweging naar beneden krijgen", zegt Clark. "Met een scharnier en een neutrale wervelkolom ben je goed op weg naar de juiste techniek en veiligheid", verzekert Campbell.
Pas op voor mogelijke verwondingen
Het is belangrijk om langzaam aan elke nieuwe routine te werken, vooral als een kettlebell-training met gewicht en veel herhalingen. Een goede instructeur zal ervoor zorgen dat je de juiste techniek hebt voordat je een lading toevoegt, maar je moet rekening houden met je eigen lichaam en met wat je kunt doen. "Er zijn zo weinig blessures in mijn sportschool omdat ik mijn tijd neem, ik dring er bij mijn mensen op aan om hun tijd te nemen en ik dring er bij mijn mensen op aan afstand te nemen van iets waar ze niet klaar voor zijn", zegt kettlebell-instructeur Christopher Campbell. Toch gebeuren er blessures en lopen de schouders en ellebogen het meeste risico, waarschuwt Campbell. "Absoluut, neem je tijd positief. Wees niet bang om de eerste paar maanden langzaam te gaan. Kracht en conditie - dat is een levenslange reis, dus doe het rustig aan", zegt hij.
Credit: 4774344sean / iStock / Getty ImagesHet is belangrijk om langzaam aan elke nieuwe routine te werken, vooral als een kettlebell-training met gewicht en veel herhalingen. Een goede instructeur zal ervoor zorgen dat je de juiste techniek hebt voordat je een lading toevoegt, maar je moet rekening houden met je eigen lichaam en met wat je kunt doen. "Er zijn zo weinig blessures in mijn sportschool omdat ik mijn tijd neem, ik dring er bij mijn mensen op aan om hun tijd te nemen en ik dring er bij mijn mensen op aan afstand te nemen van iets waar ze niet klaar voor zijn", zegt kettlebell-instructeur Christopher Campbell. Toch gebeuren er blessures en lopen de schouders en ellebogen het meeste risico, waarschuwt Campbell. "Absoluut, neem je tijd positief. Wees niet bang om de eerste paar maanden langzaam te gaan. Kracht en conditie - dat is een levenslange reis, dus doe het rustig aan", zegt hij.
Wat denk je?
Inmiddels voel je je waarschijnlijk een stuk minder geïntimideerd en behoorlijk opgewonden over het proberen van iets nieuws dat het potentieel heeft om je conditie een stuk of drie te verhogen. Hoe ben je van plan aan de slag te gaan? Ga je op zoek naar een gecertificeerde instructeur of ben je van plan het alleen te doen? Heb je al een les geprobeerd? Wat dacht je? Deel uw ervaringen met de rest van de Livestrong-gemeenschap in het commentaar hieronder.
Credit: alexovicsattila / iStock / Getty ImagesInmiddels voel je je waarschijnlijk een stuk minder geïntimideerd en behoorlijk opgewonden over het proberen van iets nieuws dat het potentieel heeft om je conditie een stuk of drie te verhogen. Hoe ben je van plan aan de slag te gaan? Ga je op zoek naar een gecertificeerde instructeur of ben je van plan het alleen te doen? Heb je al een les geprobeerd? Wat dacht je? Deel uw ervaringen met de rest van de Livestrong-gemeenschap in het commentaar hieronder.
