Als alles is gezegd en gedaan, komt afvallen neer op een spel met getallen. Je kunt niet in twee maanden afvallen zonder een calorietekort, maar je kunt een tekort creëren door een dieet, lichaamsbeweging of een combinatie van beide. Om je te helpen, gebruik je een calorietracker om je voortgang te volgen. De Centers for Disease Control and Prevention beveelt in het algemeen aan om niet meer dan £ 2 per week te verliezen door middel van dieet en lichaamsbeweging.
Tip
Vijf dagen per week 30 tot 60 minuten per dag sporten en een gezond dieet volgen dat calorieën onder controle houdt, zijn belangrijke elementen van een programma om binnen twee maanden af te vallen.
Volgens MyPlate is een snelheid van 1/2 pond tot 1 pond per week realistischer als je alleen oefeningen doet om gewicht te verliezen. Omdat 1 pond 3.500 calorieën vertegenwoordigt, moet u een dagelijks tekort van 250 tot 500 calorieën creëren om uw doel te bereiken. Het resultaat is het verlies van 2 tot 4 pond per maand. In een poging om een calorietekort te bereiken, zijn er vijf soorten oefeningen die u daar zullen brengen.
1. Aan de slag met Cardio
Doe op de meeste dagen matige cardiovasculaire oefeningen om calorieën te verbranden. Een goede manier om een goed cardiotempo te handhaven, is ervoor te zorgen dat u kunt praten maar niet kunt zingen. Bijvoorbeeld, in 30 minuten van matige intensiteit, kan een 155-pond persoon 335 calorieën verbranden door te trappen op een elliptische machine, 260 calorieën door te roeien of fietsen, en 223 calorieën door te oefenen op een trapklimmer.
2. Meer calorieën verbranden met HIIT
Verander twee van uw cardiovasculaire trainingen in intervaltraining met hoge intensiteit of HIIT-sessies om uw calorische verbranding in minimale tijd te optimaliseren. Versnel gedurende een minuut tot een krachtig tempo en vertraag daarna gedurende twee minuten tot een gematigd tempo.
Wissel aanvankelijk de intensiteiten vier keer af. Naarmate uw cardiovasculaire conditie verbetert, werkt u zich op tot het voltooien van acht tot 10 intervallen. Omdat je harder werkt en meer calorieën verbrandt, houd je je sessies ongeveer 20 tot 40 minuten lang.
3. Pomp spieren op met gewichtheffen
Voer elke week twee dagen krachttraining uit. Een persoon van 155 kilo kan ongeveer 223 calorieën verbranden tijdens een krachttraining van een half uur. Bovendien verhoogt het spierweefsel dat u opbouwt het rustmetabolisme van uw lichaam, zodat u calorieën verbrandt, zelfs wanneer u rust.
Werk alle belangrijke spieren met samengestelde en combinatie-oefeningen, die spierstimulatie en verbranding van calorieën optimaliseren. Neem bijvoorbeeld bankdrukken, pushups, squats met front-raises, step-ups met overhead-presses en lunges met laterale raises.
4. Behoud interesse met circuittraining
Minimaliseer de rust die u neemt tussen krachttrainingssets om de training te gebruiken als een circuit-trainingssessie, die uw calorische verbranding optimaliseert, waardoor u in twee maanden kunt afvallen door te oefenen.
Ga snel van de ene oefening naar de andere, zodat je hartslag verhoogd blijft. Voer bijvoorbeeld een set bankdrukken uit, gevolgd door een set lunges. Voer vervolgens een set crunches en een set dode liften uit. Voer hierna squats en pushups uit. Herhaal alle oefeningen maximaal drie keer.
5. Mix het door!
Voeg variatie toe aan uw trainingsroutine zodat u zich niet verveelt met uw training en uw lichaam blijft uitdagen. Volg een les in dans, yoga, pilates of kickboksen of neem deel aan een groepssport. Gebruik in plaats van altijd gewichthefmachines, oefenbanden, losse gewichten of uw lichaamsgewicht voor weerstand.
Het eten van kleinere maaltijden en het vervangen van ongezond, vet voedsel door gezondere, caloriearme alternatieven creëert een nog groter calorietekort en stelt u in staat om uw trainingen een beetje te verlichten en u te helpen gewicht te verliezen in twee maanden door te sporten.
Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsroutine begint, vooral als u een gezondheidstoestand of een blessure heeft.
Meer over MyPlate
De gratis LIVESTRONG MyPlate calorie-tracker-app voor iPhone en Android heeft miljoenen mensen geholpen op een gezonde manier af te vallen - door ondersteuning te krijgen van een actieve gemeenschap tijdens het volgen van hun eten en sporten. MyPlate is altijd een best beoordeelde app en biedt de nieuwste technologie in een gebruiksvriendelijke tool met miljoenen voedingsmiddelen en recepten, vijf minuten in-app trainingen en een krachtige ondersteuningscommunity.
