Intervallopen is een effectieve manier om de maximale hoeveelheid calorieën te verbranden. Intervaltraining met hoge intensiteit verbrandt meer totale calorieën in vergelijking met lange runs met lagere intensiteit, en versterkt ook uw hart en algehele fitnessniveaus. Intensieve training legt echter een enorme hoeveelheid kracht op uw lichaam en mag slechts één of twee dagen per week worden gedaan om uw risico op letsel te verminderen.
Ren- en loopintervallen kunnen u helpen om de aanbevolen 60 tot 90 minuten trainingstijd van vier tot vijf dagen per week te bereiken om gewicht te verliezen en gewichtsverlies te behouden. Een loopband maakt het gemakkelijker om de tijd te bekijken en de snelheid te veranderen. Gebruik een digitaal horloge als u intervallen buiten loopt.
Stel uw gegevens in
Er zijn verschillende soorten intervallen die u kunt doen, maar begin met de basisversies van HIIT. Volg deze trainingen zodat u kleine, progressieve wijzigingen kunt aanbrengen in uw intervalroutines. Gebruik een grafisch notitieboek of computer-spreadsheet, inclusief informatie zoals het type interval, afgelegde kilometers, snelheid, verbrande calorieën, totale tijd en een subjectieve beoordeling van de training.
De koppen voor elk vel zouden bijvoorbeeld drie minuten lopen / twee minuten lopen, 30 seconden sprinten / 90 seconden lopen, één minuut / twee minuten lopen en 20 minuten non-stop intervalloop. Een subjectieve beoordeling van je run kan zijn dat je je sterk voelde voor de hele training of dat je aan het einde een heel snelle trap hebt genomen.
Tip
Je kunt een aantal loopbanden op een achteruitgang zetten, alsof je bergafwaarts rent. Ren drie minuten op een helling van 1 procent, vervolgens een minuut met een daling van min 3 procent.
Wissel uw intervallen af
Interval runs zijn een zeer intensieve training. Doe ze om de andere dag en gebruik een ander type interval voor elke training. Als u naar binnen rent, stel uw helling dan altijd in op 1 procent op de loopband om hardlopen op een vlakke ondergrond te imiteren.
- Doe op maandag een lange pauze, zoals drie minuten hardlopen en dan twee minuten wandelen. Dit duurt tussen de 45 en 60 minuten.
- Op woensdag sprint u 30 seconden; loop dan 90 seconden. Je sprintintervallen zijn erg intens, dus je looptempo moet comfortabel zijn. Sprintintervallen mogen niet langer zijn dan 20 minuten. Aan het einde van dit soort sessies zou je het gevoel moeten hebben dat je "all-out" bent gegaan en niet meer verder kunt.
- Loop op vrijdag 45 seconden; loop dan twee minuten en 15 seconden. Voer uw eerste 15 minuten uit met de helling van 1 procent. Gebruik de resterende 15 minuten een helling van 3 procent voor de loopintervallen. Doe dit heuvelinterval gedurende 30 minuten. Als je buiten bent, ren dan de heuvels op; loop dan naar beneden.
Ken je training
Schrijf uw intervaltraining op een klein stukje plakpapier en plak deze op uw loopband. Het moet de werk-rustverhoudingen, snelheid en helling bevatten. Houd een potlood in de buurt om de totale afgelegde afstand en het aantal verbrande calorieën op te schrijven als u klaar bent. Noteer eventuele wijzigingen die u in uw training heeft aangebracht. Als je buiten bent, schrijf je op wat je hebt gedaan zodra je thuiskomt.
Breng kleine wijzigingen aan
Verhoog uw snelheid met 0, 1 km / u. Verleng uw lange intervalsessies met vijf minuten totdat u 90 minuten bereikt. Kleine veranderingen zorgen ervoor dat je vorderingen maakt in de richting van afvallen en vermindert het risico op blessures. Dit verbetert ook uw kansen om uw oefeningsprogramma te handhaven.
Waarschuwing
Zorg ervoor dat je ondersteunende hardloopschoenen hebt om je risico op een enkelverstuiking te verkleinen, vooral voor intervaltraining.
