IJzer is van vitaal belang voor de gezondheid van uw lichaam en elke cel hangt ervan af. Je hebt ijzer nodig om zuurstof van je longen naar de rest van je lichaam te brengen. Als uw arts u heeft geadviseerd uw inname van ijzerrijk voedsel te verhogen en mogelijk een dagelijks ijzersupplement aan uw regime toe te voegen, moet u er rekening mee houden dat bepaalde dingen die u in uw dieet eet, de opname van ijzer in uw lichaam kunnen beperken.
Heem versus nonheme ijzer
Ten eerste is het belangrijk om te weten dat ijzer aanwezig is in twee voedingsvormen: heem en nonheme. Heemijzer wordt aangetroffen in dierlijke producten die hemoglobine bevatten, zoals vis, rood vlees en gevogelte. Heem wordt twee tot drie keer beter geabsorbeerd in vergelijking met nonheme-ijzer, dat wordt aangetroffen in plantaardige bronnen.
De absorptie van nonheme-ijzer wordt het meest beïnvloed door andere voedingselementen. Met dat in gedachten zijn hier enkele voedingsmiddelen die het vermogen van uw lichaam om ijzer te absorberen kunnen verstoren.
Zuivelproducten en calcium
Producten die calcium bevatten, zoals zuivelproducten, maagzuurremmers en calciumsupplementen, verminderen of remmen de opname van nonheme-ijzer uit het dieet of uit supplementen. Calcium kan ook de absorptie van heemijzer uit dierlijke producten verminderen.
Hoewel ijzer en calcium beide essentieel zijn voor een gezond lichaam, consumeer geen zuivelproducten binnen twee uur vóór of na het nemen van een ijzersupplement of het eten van ijzerrijk voedsel als u probeert de opname van ijzer door uw lichaam te verhogen. Vermijd het gelijktijdig innemen van calcium- en ijzersupplementen gedurende de dag.
Koffie, thee en cacao
Koffie, thee en cacao bevatten van nature polyfenolen, die nuttige plantenvoedingsstoffen zijn met antioxiderende effecten. Hoewel langdurige consumptie van voedingsmiddelen die polyfenolen bevatten, bescherming kan bieden tegen hart- en vaatziekten, diabetes, kanker, osteoporose en neurodegeneratieve aandoeningen, interfereren ze wel met de opname van ijzer in het lichaam.
Thee bevat ook tannines die de absorptie van nonheme-ijzer beïnvloeden. Het drinken van koffie, thee en kokos remt de opname van nonheme-ijzer. Drink deze dranken niet als u ijzerrijke maaltijden eet of ijzersupplementen neemt.
Vezelrijk voedsel
Het consumeren van voedingsmiddelen met veel vezels kan de opname van ijzer uit voedingsmiddelen en supplementen die u consumeert verminderen. Rauwe groenten, volle granen en zemelenproducten, die allemaal veel vezels bevatten, mogen niet tegelijkertijd worden ingenomen als u ijzersupplementen neemt.
IJzer wordt eigenlijk het best geabsorbeerd op een lege maag of met vitamine C.Als ijzersupplementen misselijkheid, krampen, constipatie of diarree veroorzaken, kan het eten van een kleine hoeveelheid vitamine C-rijk voedsel, terwijl het vermijden van vezelrijk voedsel, u helpen deze te voorkomen bijwerkingen.
Volle granen en peulvruchten
Fytaten zijn van nature voorkomende stoffen die voorkomen in granen en peulvruchten. Aangegeven als anti-voedingsstoffen, verminderen fytaten de biologische beschikbaarheid van mineralen, inclusief nonheme-ijzer.
Vooral vegetariërs die alleen nonheme-ijzer uit hun dieet ontvangen, moeten hiermee rekening houden bij het eten om het ijzergehalte te verhogen. Om de opname van ijzer uit voedingsbronnen of supplementen te verbeteren, combineert u voedingsmiddelen met een hoog vitamine C-gehalte met ijzerrijk voedsel bij dezelfde maaltijd.
