Een van de beste dingen om je klaar te maken voor elke race is het pasta-feest voor de startlijn. Pasta maakt deel uit van de graanvoedingsgroep en neemt zijn plaats in tussen andere koolhydraatrijke favorieten zoals brood, rijst en havermout. Het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) stelt dat vrouwen zes ounce equivalenten granen per dag moeten krijgen, terwijl mannen acht moeten krijgen.
De helft daarvan zou volle granen moeten zijn, volgens de Academie voor Voeding en Dieetleer. De meeste Amerikanen hebben weinig moeite met het eten van voldoende granen volgens een onderzoek uit maart 2014 gepubliceerd in Nutrition Research , maar het eten van volle granen kan een game-wisselaar zijn. Volgens een beoordeling in juni 2016, gepubliceerd in het British Medical Journal , kunnen drie porties volle granen het risico op chronische ziekten en voortijdige sterfte verminderen.
Dus hoe weet je hoeveel het juiste bedrag is? Als het gaat om pasta, is het meten van je portie voordat je gaat koken een vrij waterdichte manier om overeten te voorkomen. Meet het af nadat het is gekookt, en het zal een beetje moeilijker te hanteren zijn en je zult merken dat je een beetje te veel hebt gemaakt.
Juiste portiecontrole kan lastig zijn als je te maken hebt met verpakte voedingsmiddelen. Terwijl de meeste dozen met pasta's een portie als twee ons droge pasta (of een kop gekookte pasta) tonen, raadt de USDA aan om een ons ongekookte pasta (of een half kop gekookt) te bereiden als een "ons equivalent". Hier leest u hoe u die portiegrootte goed kunt krijgen.
Met een schaal
1. Verkrijg de juiste schaal
Gebruik een digitale schaal of een lenteschaal om je pasta te meten. Voeg beetje bij beetje droge pasta toe om de hoeveelheid Goudlokje te krijgen.
2. Voeg langzaam toe om de juiste portiegrootte te krijgen
Stop met het toevoegen van pasta wanneer de schaal 30 gram aangeeft als u zich wilt houden aan de aanbeveling voor de portie van de USDA.
Met maatbekers
Reik naar de juiste maattool
Gebruik de 1/8 kop om een portie pasta van één ons te rantsoeneren en een 1/4 kop voor een portie van twee ons.
Verhoog evenredig met hoeveel u serveert
Kook voor meer dan één persoon en vermenigvuldig uw portiegroottes met 1/8 of 1/4 kopjes.
Met je handen
Vind de juiste diameter
Meet lange streng pasta met je handen. De kleine groepering moet ongeveer een diameter hebben van anderhalve inch. Dit is gelijk aan acht gram droge pasta.
Scheid vooraf delen
Verdeel de pasta in acht gelijke delen om de aanbeveling voor de portie USDA te krijgen. Gebruik één sectie per portie. Ga met vier gelijke secties als u zich wilt houden aan de aanbeveling voor porties van twee ons.
Nieuwe pastarassen
De bleke pasta-opties waar we mee zijn opgegroeid, hebben nu veel concurrentie in de schappen. Met alles van volkoren tot linzen en kikkererwten variëteiten is de algemene veronderstelling dat u grotere hoeveelheden van deze "beter voor u" pasta's kunt eten. Hoewel het misschien gezondere keuzes zijn, moeten ze niet worden beschouwd als 'alles wat je kunt eten'.
"Kikkererwten- of linzenpasta kan een geweldig alternatief zijn vanwege hun hogere eiwit- en vezelgehalte", zegt geregistreerde diëtist Hailey Crean, een gecertificeerde diabetesvoorlichter in Connecticut, die het ruilen van linzen- en kikkererwtenpasta je langer kan laten voelen dankzij hun vezelgehalte. "Ik raad echter nog steeds aan om hetzelfde portiegroottedoel te volgen, omdat hun totale caloriegehalte erg vergelijkbaar is, ongeveer 200 calorieën in 2 ons."
Tip
- De bereidingstijden van pasta variëren van vorm en type, lees daarom altijd de instructies.
- Bespaar tijd door afzonderlijke porties voor meerdere maaltijden tegelijk te wegen en in zakken te doen.
- Als je portie pasta mager aanvoelt, vooral in vergelijking met wat je gewend bent om in restaurants te krijgen, voeg het dan gewoon toe, suggereert Crean. "Probeer een motregen van een smaakvolle extra vierge of pestosaus, broccolikronen, gehakte rode pepers, verse tomaten, olijven of champignons."
