Hypermobiliteit in uw knieën kan het gevolg zijn van verwondingen zoals verstuikingen van het ligament of bindweefselaandoeningen zoals goedaardig hypermobiliteitssyndroom. In beide gevallen is het noodzakelijk om de spieren rond uw knieën te versterken en te ontwikkelen om hypermobiliteit te beheersen. Raadpleeg uw arts voordat u een nieuw trainingsprogramma start.
Bruggen en rechte poten
Niet-dragende oefeningen leggen minder druk op uw knieën en zijn daarom een goed startpunt. Bruggen worden uitgevoerd liggend op je rug met je knieën gebogen en voeten op de vloer. Til je heupen langzaam van de vloer, knijp in je hamstring en gluteusspieren. Rechte been verhoogt richt je dij of quadriceps spieren en worden uitgevoerd liggend op je rug met je benen recht. Til een been langzaam ongeveer 8 centimeter van de vloer en houd vijf tot 10 seconden vast. Voer een tot drie sets van 10 tot 20 herhalingen uit tussen drie en vijf dagen per week.
Knie-extensie en flexie
Knie-extensie en flexie op weerstandsmachines isoleren respectievelijk uw quadriceps en hamstringspieren. Weerstandsmachines houden ook bewegingen in één richting, waardoor uw risico op letsel of pijn vermindert. Naarmate je kracht verbetert, kun je de weerstand, sets of herhalingen verhogen. Verhoog echter niet de weerstand bij de ene oefening en niet bij de andere. Dit kan leiden tot krachtonevenwichtigheden en meer instabiliteit. Voer een tot drie sets van 10 tot 20 herhalingen uit, twee tot drie dagen per week.
Squats en Lunges
Squats en lunges verbeteren spierkracht, stabilisatie en coördinatie tussen spiergroepen. De juiste squat-techniek begint met staan met je voeten op heupbreedte tot schouderbreedte uit elkaar. Duw je heupen langzaam naar achteren en laat jezelf zakken tot je knieën gebogen zijn onder een hoek van 90 graden. Zorg ervoor dat u uw knieën niet vergrendelt wanneer u terugkeert naar de startpositie. In plaats daarvan, houd ze licht gebogen of gebogen, beveelt de Cleveland Clinic aan.
Lunges worden uitgevoerd in een verspringende houding met uw gewicht op uw rug en voorhiel. Longe langzaam naar voren en buig je voorste knie tot deze in een hoek van 90 graden staat. Met squats en lunges leunt je romp iets naar voren, maar je rug moet recht blijven en niet afgerond. Voer twee tot drie keer per week een tot drie sets van 10 tot 20 herhalingen uit.
Evenwichtige benen
Het verbeteren van uw evenwicht en gewrichtsstabiliteit kan de slijtage van uw knieën verminderen en pijn verminderen. Om te beginnen, voert u een pootbalans op de vloer uit terwijl u een aanrecht of stoel vasthoudt voor ondersteuning. Houd ook de knie van uw gewichtdragende been licht gebogen. Naarmate het evenwicht tussen één been gemakkelijker wordt, neemt u uw hand van de stoel of het aanrecht. Andere progressies omvatten het sluiten van je ogen, op een kussen of wiebelbord staan en bewegingen uitvoeren met je niet-dragende been, zoals heupabductie. Houd een pootbalans 30 tot 60 seconden vast en herhaal dit twee tot drie keer per dag.
