Misschien heb je deze maand een strandvakantie (hallo, zwempak!), Of is er een speciale gelegenheid aan de horizon en wil je er op je best uitzien. Dus u wendt zich tot Google en vraagt: "Hoeveel gewicht kan ik verliezen in drie weken?"
Het antwoord? Tenzij uw gezondheid in gevaar is, is het niet veilig of raadzaam om meer dan ongeveer 6 pond te verliezen in die periode.
Snel gewichtsverlies verwart het lichaam en kan de stofwisseling vertragen, wat op zijn beurt kan leiden tot gewichtstoename, voegt hij eraan toe.
Kies een gezondere aanpak door een bescheiden doel voor gewichtsverlies te stellen en goede gewoonten te creëren waarmee u veilig kilo's kunt laten vallen - en deze kunt afhouden.
Tip
Probeer tussen de 1 en 2 pond per week te verliezen. Een hogere snelheid kan uw hoeveelheid vetverbrandende spieren verminderen, wat uw inspanningen op de lange termijn kan saboteren.
Houd uw doelen bereikbaar
De Centers for Disease Control and Prevention en het National Heart, Lung en Blood Institute suggereren dat een wekelijks doel van gewichtsverlies van 1 tot 2 pond ideaal is. Als je in dit tempo succesvol kunt afvallen, verwacht dan dat je in de loop van drie weken tussen de 3 en 6 pond verliest.
Houd er echter rekening mee dat gewichtsverlies sterk varieert van persoon tot persoon. "Als je een hoeveelheid gewichtsverlies ziet, ben je op de goede weg, zelfs als het niet altijd 1 tot 2 pond per week is", zegt Delbridge.
Snelheid van gewichtsverlies is meestal gebaseerd op hoe lang iemand te zwaar is geweest, hun hormonen en hun natriuminname. "De sleutel is om niet op te geven - maar als je geen resultaten ziet, moet je misschien je dieet aanpassen."
Volg uw calorieën
De sleutel tot het verliezen van gewicht is het creëren van een calorietekort, dat het resultaat is van het consumeren van minder calorieën dan u verbrandt. Als je je lichaam gedurende de hele drie weken in een tekort kunt houden, verlies je met succes kilo's.
Een pond vet bestaat uit ongeveer 3500 calorieën, volgens de Mayo Clinic. Als u van plan bent om 1 pond per week te verliezen, moet u gedurende zeven dagen een overschot van 3.500 calorieën verbranden, of een gemiddelde van 500 extra calorieën per dag. Om 2 pond per week te verliezen, moet je je dagelijkse calorie-tekort verhogen tot 1.000 calorieën.
Wist je dat het bijhouden van een voedingsdagboek een van de meest effectieve manieren is om je gewicht te beheersen? Download de MyPlate-app om eenvoudig calorieën bij te houden, gefocust te blijven en uw doelen te bereiken!
Breek het zweet
Het aanpassen van uw dieet is een manier om een calorietekort te creëren, maar het is ook belangrijk om meer te bewegen. De specifieke oefeningen die u toevoegt aan uw trainingsroutine hangen gedeeltelijk af van wat u leuk vindt en handig vindt, maar uw training zou idealiter zowel cardio-oefeningen als krachttraining moeten omvatten.
Voorbeelden van cardio zijn zwemmen, hardlopen en aerobics, terwijl krachttraining oefeningen omvatten gewichtstraining en lichaamsgewicht oefeningen, zoals yoga of Pilates.
Uw wekelijkse trainingsplan voor gewichtsverlies zou idealiter ten minste een paar krachttrainingssessies en ten minste 150 minuten cardio moeten bevatten, wat in overeenstemming is met de richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services.
Omarm kleine veranderingen
Zelfs als je de hoeveelheid die je traint verhoogt, verbeter je de kans om een paar kilo af te werpen aanzienlijk als je gezonde veranderingen in je dieet aanbrengt, volgens de American Council on Exercise.
Begin met een paar eenvoudige aanpassingen die een groot verschil kunnen maken:
- Ruil suikerhoudende frisdranken en sap voor water of seltzer.
- Beperk alcohol, deze bevat alleen lege calorieën en kan u verleiden om meer te snacken terwijl u drinkt.
- Nix-bewerkte voedingsmiddelen, zoals chips, ten gunste van hele voedingsmiddelen, zoals fruit en groenten.
En streef elke dag naar drie uitgebalanceerde maaltijden, samen met een of twee snacks. "Elke maaltijd en snack moet koolhydraten, eiwitten en vet bevatten om het lichaam te helpen energie langzaam op te nemen zonder de bloedsuikerspiegel te verstevigen, " zegt Delbridge.
Heb ten slotte geduld met het proces en houd dit klompje wijsheid van Delbridge in gedachten: "Gewichtsverlies is een marathon, geen sprint."
