Net zoals u niet vooraf kunt bepalen waar vet zich in uw lichaam nestelt, kunt u het gewicht niet alleen in bepaalde gebieden verminderen. Wanneer u uw algehele lichaamsvet vermindert, kunt u ook gewicht verliezen in uw heupen en dijen. Om dit te bereiken, moet een verstandig, caloriearm dieet en regelmatige lichaamsbeweging onderdeel worden van uw levensstijl.
Stap 1
Controleer uw calorie-inname. Om af te vallen met het veilige en deskundige aanbevolen tarief van 1 tot 2 pond per week, moet u een dagelijks tekort van 500 tot 1.000 calorieën creëren. Het National Heart, Lung and Blood Institute beveelt aan om de nadruk te leggen op gezond voedsel, zoals groenten, fruit, volle granen, magere eiwitten en magere of magere zuivelproducten, en beperkende voedingsmiddelen die veel cholesterol, suiker, zout, transvetten en verzadigd zijn vetten. Het suggereert ook kleinere porties te eten om je calorie-inname te verminderen.
Stap 2
Voer 150 tot 300 minuten per week cardiovasculaire activiteiten uit om calorieën te verbranden. Zoek activiteiten die je leuk vindt om te doen. Fiets bijvoorbeeld, ga joggen, baantjes trekken of sporten op een elliptische machine of trapklimmer. Train met een intensiteit waarmee u nog steeds kunt praten maar niet kunt zingen. Als u te weinig tijd heeft, splitst u uw cardio-routine op in sessies van drie, 10 of 20 minuten per dag.
Stap 3
Doe minimaal twee keer per week aan krachttraining om spierweefsel te behouden en op te bouwen. In vergelijking met vet verbruikt spieren meer calorieën om zichzelf te onderhouden. Het versnelt je rustmetabolisme, zodat je calorieën verbrandt, zelfs als je in rust bent en niet aan het sporten bent. Werk alle belangrijke spiergroepen om de vetverbranding te optimaliseren. Voer oefeningen uit, zoals lunges, squats, zijbeenliften, biceps krullen, crunches, triceps dips, bankdrukken, gebogen rijen en overhead schouderpersen. Gebruik voldoende weerstand, zodat de laatste herhaling van elke set altijd een uitdaging is om te voltooien.
Stap 4
Krijg elke nacht acht uur slaap, omdat een gebrek aan slaap kan leiden tot gewichtstoename. Volgens Harvard School of Public Health beïnvloedt slaapgebrek de hongerregulerende hormonen van je lichaam. Je zult uiteindelijk moeilijk te beheersen hunkeren naar koolhydraatrijk, vet voedsel dat je gewichtsverlies kan saboteren. Langer slapen betekent ook dat je minder tijd hebt om te eten.
Waarschuwing
Raadpleeg een arts voordat u probeert af te vallen, vooral als u een blessure of gezondheidstoestand heeft.
