Zwemmen is een niet-impact, niet-dragende cardiovasculaire oefening. Dit maakt het bijzonder waardevol voor mensen die zwaarlijvig zijn of bewegingsproblemen hebben. Wanneer je zwemt, heb je veel natuurlijke weerstand van het water. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zorgt dit ervoor dat je veel calorieën verbrandt, waardoor het een goede oefening is om af te vallen.
Stap 1
Zwem voor tijd. Zwemmen kan net als elke andere cardiovasculaire oefening worden uitgevoerd. Een van de manieren waarop het kan helpen bij het afvallen is door een bepaalde tijd te zwemmen. Voer een aantal dynamische strekoefeningen uit waarbij je je armen en benen meerdere keren door een reeks bewegingen beweegt, spring in een baantje en zwem 45 tot 60 minuten in een gematigd tempo. Gebruik dezelfde lijn helemaal door of verander het om monotonie te voorkomen. Enkele voorbeelden van dynamische rekoefeningen zijn armzwaaien, spinale rotaties, zijstappen, lunges en diepe kniekrommingen.
Stap 2
Doe wat intervallen. Intervallen zijn een goede manier om uw metabolisme op peil te houden nadat u klaar bent met zwemmen. Zwem ongeveer vijf ronden met een lage intensiteit en zwem dan tijdens je zesde ronde zo hard als je kunt om ze uit te voeren. Afwisselende ronden van hoge en lage intensiteit 10 tot 12 keer, eindigend met vijf ronden van lage intensiteit.
Stap 3
Gebruik zwemmen in een circuit. Dit is vergelijkbaar met triathlon-training, maar je gaat nog een oefening doen. Begin met een run van 10 minuten, maak vervolgens een fietstocht van 20 minuten, doe 10 sets van 100 met een springtouw gescheiden door rusttijden van 30 seconden, spring dan in het zwembad en doe 10 snelle ronden gescheiden door Rustperioden van 30 seconden.
Stap 4
Neem wat wateraerobics op in je routine. Om dit te doen, heb je een zwembad nodig met een ondiep gedeelte. Begin met 10 minuten zwemmen. Kom naar het ondiepe gedeelte en ren totaal vijf keer heen en weer van de ene naar de andere kant. Neem een rustpauze van 60 seconden en herhaal dan het zwemmen en rennen gedurende 45 tot 60 minuten.
Stap 5
Zwem regelmatig. Om een afslankprogramma te laten werken, moet u consistent zijn. Een keer per week zwemmen is niet genoeg. Zwem in plaats daarvan minimaal drie keer per week en mix je routines door lange zwemsessies, intervallen en circuits te doen.
Dingen die je nodig hebt
-
Springtouw
Lap zwembad
Fiets
Tip
Als je voor tijd zwemt, kun je in plaats daarvan ook een bepaald aantal rondes zwemmen.
Waarschuwing
Raadpleeg uw arts voordat u een zwemtraining probeert, vooral als u geen ervaring hebt met lichaamsbeweging.
