Een boegschroef klinkt misschien als een intimiderende beweging, maar het is eigenlijk gewoon een combinatie van twee veel voorkomende oefeningen - de squat en de overheadpers.
Oefeningen kunnen worden gecategoriseerd als isolatie of samengestelde. Een isolatie-oefening omvat beweging rond een enkel gewricht en richt zich op een relatief klein aantal spieren. Een samengestelde oefening omvat beweging rond twee of meer gewrichten en richt zich op een groot aantal spieren.
Samengestelde oefeningen stellen u in staat om een grote hoeveelheid trainingswerk in minimale tijd uit te voeren en hebben over het algemeen de grootste overdracht in sport en fysieke prestaties. Een zeer effectieve samengestelde oefening is de boegschroef.
Tip
Een boegschroef combineert een front squat met een overhead pers.
Wat is een boegschroef?
Een boegschroef is een combinatie van twee traditionele samengestelde gewichtstraining: de front squat en overhead pers. Trainingscombinaties, zoals de boegschroef, worden soms complexen genoemd.
Je kunt thrusters doen met halters, kettlebells, barbells, een medicijnbal of een zandzak. In feite kan bijna elk zwaar object worden gebruikt voor boegschroeven. Ze zijn een populaire oefening met gemengde vechters, mensen die het CrossFit-trainingssysteem volgen en ook met atleten.
Voer de Thruster-oefening uit
Om een boegschroef uit te voeren, ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en uw gekozen gewicht voor uw schouders. Je ellebogen moeten onder je handen liggen.
- Til je borst op, duw je heupen naar achteren en buig je knieën.
- Hurk neer tot je dijen evenwijdig zijn aan de vloer.
- Rijd explosief op en uit de squat.
- Behoud het momentum van de balk door je armen krachtig uit te strekken en hem op armlengte te duwen.
- Buig je armen en laat de stang terug naar je schouders zakken voordat je hurkt en herhaalt.
Boegschroeven en spieren werkten
Boegschroefoefeningen werken veel van je belangrijkste spieren. Je quadriceps, hamstrings en bilspieren - in wezen al je grote beenspieren - werken heel hard in het gehurkte deel van de boegschroeven. De kracht die door uw benen wordt ontwikkeld, wordt vervolgens via uw buik- en onderrugspieren in uw bovenlichaam overgedragen.
Ten slotte bieden je schouders, bovenrug en triceps een krachtige duw om het gewicht boven je hoofd te brengen. De boegschroef is heel erg een oefening voor het hele lichaam.
Voordelen van Thruster Oefening
Boegschroefoefeningen kunnen worden uitgevoerd met behulp van een verscheidenheid aan set- en herhalingsschema's om verschillende elementen van uw fysieke conditie aan te pakken. Lichtgewicht sets boegschroeven met hoge rep zijn metabolisch veeleisend en kunnen je hartslag drastisch verhogen en je cardiovasculaire fitheid verbeteren.
Sets met weinig rep en zwaar gewicht ontwikkelen spierkracht en kracht. Het uitvoeren van boegschroeven met een onstabiel object - zoals een met water gevuld vat of zandzak - verbetert uw kernsterkte, terwijl het gebruik van halters uw balans verbetert.
Ga voorzichtig verder
Thrusters zijn niet geschikt voor beginners. Het complexe, gecoördineerde karakter van deze oefening, gecombineerd met het heffen van een potentieel zwaar gewicht boven het hoofd, betekent dat boegschroeven een oefening met een hoog risico zijn die meer geschikt is voor ervaren sporters.
Boegschroeven plaatsen ook een aanzienlijke en potentieel schadelijke belasting op uw lumbale wervelkolom, dus het is van essentieel belang dat u boegschroeven uitvoert met een perfecte techniek en dat uw onderrug niet wordt afgerond.
