Het verliezen van spiermassa, hoewel schijnbaar onconventioneel, wordt soms gewenst door diegenen die een bepaald uiterlijk willen bereiken. Of het nu gaat om sportprestaties of esthetische bodybuildingwedstrijden, het verliezen van fysiek gewicht is een doel dat minder vaak wordt besproken dan spieropbouw.
Door de focus te verleggen van spieropbouwende activiteiten naar andere gezonde activiteiten kan de spiergroei worden beperkt. Directe poging om spiermassa te verliezen wordt echter helemaal niet aanbevolen voor de algemene bevolking. In plaats daarvan concentreer je je op het niet opbouwen van nieuwe spieren en je lichaam niet de stimulus te geven die nodig is om het huidige spierniveau te behouden.
Tip
In plaats van spierverlies te proberen, wat een ongezonde bezigheid kan zijn, richt u zich op het handhaven van een goede gezondheid door de Amerikaanse voedings- en trainingsrichtlijnen te volgen. Dit voorkomt dat er meer spiermassa wordt toegevoegd en voldoet nog steeds aan aanbevelingen voor een gezonde levensstijl.
Wijzig uw gewichtheffen routine
Verminder de hoeveelheid weerstand die wordt gebruikt tijdens gewichtheffen om de gezondheid en kracht te behouden en tegelijkertijd spierhypertrofie te beperken. De American Council on Exercise beveelt het gebruik van lichtere weerstand aan voor 3 tot 6 sets van 12 tot 16 herhalingen van elke oefening voor spieruithoudingsvermogen in plaats van spierhypertrofie.
Voer lichaamsgewicht of lichtgewicht dragende activiteiten uit in plaats van zware liften wanneer u zich richt op gezondheidsonderhoud. Als u zich concentreert op spieruithoudingsoefeningen boven spierhypertrofie, of kracht, kunt u fit blijven en gezonde botten en spieren ondersteunen terwijl u de massa beperkt.
Gewichtheffen stimuleert groeihormonen die de groei van spiermassa stimuleren. Als u spiergroei wilt beperken, uw krachttraining wilt verminderen, maar niet wilt elimineren, terwijl u toch de huidige richtlijnen voor de aanbevolen hoeveelheid activiteit wilt handhaven.
Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services beveelt 150 tot 300 minuten activiteit van matige intensiteit of 75 tot 150 minuten per week krachtige activiteit per week aan, of een combinatie daarvan verspreid over de week. Je kunt leuke, plezierige matige tot intense fysieke activiteiten aanvullen, zoals zwemmen, wandelen, fietsen, softbal, voetbal, joggen en tennis.
Let op uw dieet en lichaamsbeweging
Het opbouwen van spiermassa vereist een overschot aan calorieën boven wat u nodig heeft voor gezondheidsonderhoud. Om te voorkomen dat u de ideale omstandigheden voor spierhypertrofie creëert, eet u voldoende calorieën om uw activiteit te voeden en uw gewicht te behouden, maar niet een teveel aan calorieën. Dat gezegd hebbende, verminder je calorie-inname nooit onder een gezonde hoeveelheid.
Het is belangrijk om een gezond dieet van gevarieerde groenten en fruit, volle granen, magere zuivelproducten, vis, mager vlees, peulvruchten, noten en zaden te eten. De Amerikaanse voedingsrichtlijnen adviseren tussen 1.600 en 2.400 calorieën per dag voor volwassen vrouwen en 2.000 tot 3.000 per dag voor volwassen mannen.
Als u zich concentreert op cardiovasculaire trainingssessies in plaats van krachttraining, verschuift u van spieropbouw naar gezondheid, terwijl u uw fitnessactiviteiten bijhoudt. Cardiovasculaire oefeningen helpen u om actief te blijven terwijl u niet direct toevoegt aan uw spiermassa zoals krachttraining.
Zoals gezegd, is het nog steeds belangrijk om tweemaal per week krachttraining uit te voeren, gericht op spieruithoudingsvermogen in plaats van hypertrofietraining.
Het aanpassen van uw dieet terwijl u nog gezond eet, kan u helpen met uw doel om geen verdere spiermassa te bereiken. De eiwitinname voor mensen die spiermassa willen winnen is een aanbevolen bereik van 1, 2-1, 7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, per dag, of 0, 5 tot 0, 8 gram per pond lichaamsgewicht, volgens het American College of Sports Medicine.
Als u echter niet op zoek bent naar spiermassa, maar zich in plaats daarvan concentreert op het behoud van gezondheid, raden de Amerikaanse voedingsrichtlijnen 46 gram aan voor vrouwen en 56 gram voor mannen, per dag, als minimum voor de gezondheid. Zolang u aan deze criteria voldoet, hebt u geen extra eiwit nodig als u niet probeert spiermassa te winnen.
Waarschuwing
Raadpleeg uw zorgverzekeraar voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.
