Elk voedsel dat teveel wordt gegeten, zorgt ervoor dat je aankomt, inclusief voedingsmiddelen die zijn gemaakt van soja. Dat betekent echter niet dat soja van nature vetmestend is; in feite bevatten veel van soja afgeleide voedingsmiddelen voedingsstoffen die daadwerkelijk helpen bij gewichtsbeheersing. U kunt soja in diëten opnemen voor gewichtstoename of -verlies; de resultaten die u krijgt, zijn afhankelijk van uw individuele behoeften en de totale calorieën en kwaliteit van uw dieet.
Gewichtstoename en verlies Basics
Geen enkel voedsel zal je aankomen - of verliezen. Het hangt allemaal af van hoeveel calorieën je elke dag eet in vergelijking met hoeveel je verbrandt. Eet meer dan je verbrandt en je zult aankomen; eet minder en je verliest.
Bijvoorbeeld, een enigszins actieve 37-jarige man die 6 voet lang is en 185 pond weegt, heeft ongeveer 2.900 calorieën nodig om zijn gewicht te behouden. Elk pond slaat 3.500 calorieën op, dus als hij routinematig meer dan dat eet - zeg 3.400 calorieën, of een extra 500 calorieën per dag - krijgt hij elke week ongeveer een pond. Als hij minder dan dat eet - bijvoorbeeld 2500 calorieën per dag, of 500 calorieën minder dan hij nodig heeft - verliest hij een pond week.
Uw individuele caloriebehoeften zijn afhankelijk van uw grootte, activiteitenniveau, geslacht en leeftijd, en u kunt een online calculator gebruiken om erachter te komen. Voeg vervolgens 250 tot 500 calorieën toe aan uw dagelijkse doel voor veilige gewichtstoename, of verwijder 500 tot 1.000 calorieën voor veilig gewichtsverlies.
Calorieën in voedingsmiddelen op basis van soja
Sojaproducten bevatten matig veel calorieën, wat betekent dat ze u kunnen helpen om aan te komen, maar ze kunnen ook passen in een dieet met beperkt caloriegewichtsverlies. Een kopje tempeh levert bijvoorbeeld 320 calorieën. Als je een kopje tempeh toevoegt aan je dagelijkse voeding, krijg je genoeg extra calorieën om iets meer dan een half pond per week te krijgen; als u echter de calorieën voor de tempeh in een caloriearm dieet beperkt, zult u niet aankomen.
Eet een kopje stevige tofu en je neemt 176 calorieën in, samen met nuttige voedingsstoffen zoals eiwitten, calcium en ijzer. Sojabonen leveren ook calorieën en voedingsstoffen; een kopje groene gepelde edamame bonen bevat 376 calorieën en meer dan je hele vitamine C-behoefte voor die dag, terwijl een kopje gekookte volwassen sojabonen 298 calorieën levert en ongeveer de helft van je dagelijkse ijzerbehoefte. Drink een glas sojamelk en je krijgt 131 calorieën, plus eiwitten en essentiële mineralen zoals mangaan en selenium.
Potentiële voordelen voor gewichtsbeheersing
Op soja gebaseerd voedsel bevat meestal veel eiwitten, waardoor ze gunstig zijn voor gewichtsverlies. Eiwitrijk voedsel heeft een hoog thermisch effect, wat betekent dat u vet en calorieën verbrandt tijdens de spijsvertering - meer dan wanneer u vet of koolhydraten zou verteren. Soja is net zo goed voor gewichtsverlies als andere eiwitbronnen, zolang je je calorie-inname beperkt, meldt een literatuuroverzicht gepubliceerd in Obesity Reviews in 2008. Een kopje tempeh levert bijvoorbeeld 31 gram eiwit; een kop sojamelk levert 8 gram eiwit en een kop gekookte volwassen sojabonen bevat 29 gram.
Soja eten verhoogt ook je vezelinname; edamame heeft bijvoorbeeld 43 procent van de dagelijkse waarde voor de beker. Vezels zorgen ervoor dat uw voedsel meer vult en regelt de bloedsuikerspiegel, wat voorkomt dat de bloedsuiker crasht en hongergevoel veroorzaakt. Rijpe sojabonen leveren 41 procent van de dagelijkse waarde voor vezels per kop; tofu bevat 8 procent van de dagelijkse waarde; en sojamelk bevat 6 procent van de dagelijkse waarde per kopje.
Gezonde soja portie tips en suggesties
Gebruik soja als belangrijkste eiwitbron in gezonde gerechten zoals wokgerechten en stoofschotels. Tofu neemt gemakkelijk de smaken op van andere ingrediënten, zodat het in vrijwel elk gerecht kan werken. Probeer stukjes tofu in hapklare stukjes te scheuren en bak ze met rode paprika, spinazie en currykruiden voor een voedzaam tofu-ontbijtje of bak plakjes of blokjes tofu om aan salades toe te voegen. Edamame en volwassen sojabonen werken goed in chili's en soepen om hartigheid toe te voegen, plus eiwitten en vezels om uw maaltijd meer vullend te maken. De natuurlijk nootachtige smaak van Tempeh werkt goed in sandwiches en wraps - combineer het met erwtenspruiten of microgroenten, tomaten en een zwarte olijfhummus in een volkoren tortilla of op volkorenbrood voor een smakelijke maaltijd die je onderweg kunt eten.
