Het nemen van magnesiumsupplementen kan je slaperig maken, maar er is meer onderzoek nodig om te bepalen of dit een legitieme claim is. De National Sleep Foundation (NSF) suggereert, samen met veel experts, dat u contact opneemt met een arts over uw magnesiumdosis als u supplementen neemt.
Magnesiumdosis en slaperigheid
Dit essentiële mineraal is te vinden in veel voedingsmiddelen, hoewel het National Institutes of Health Office of Dietary Supplements (NIH) stelt dat de meeste Amerikanen niet genoeg magnesium krijgen. Mannen moeten elke dag 400 tot 420 milligram krijgen, terwijl vrouwen dagelijks 310 tot 320 milligram moeten krijgen. Zwangere vrouwen moeten 360 milligram per dag nastreven.
Magnesium-doseringsvereisten worden het beste vervuld via een dieet, volgens de NIH. Als u niet genoeg krijgt van dit belangrijke mineraal uit voedsel, bespreek dan met uw arts of u supplementen moet nemen en waar uw magnesiumdosis moet worden ingesteld. Er is enig onderzoek dat aantoont dat magnesiumsupplementen tot slaperigheid kunnen leiden, maar de onderzoeksresultaten zijn gemengd.
In één onderzoek werd gemeten of mensen die een magnesiumrijk dieet volgden, zich overdag slaperig voelden. De studie, die werd uitgevoerd bij 1.487 volwassenen en gepubliceerd in het oktober 2018 nummer van het tijdschrift Nutrients , toonde aan dat de consumptie van 289 milligram van het mineraal via dieet elke dag mensen niet overdag moeer maakte. Het leek hen echter te helpen beter in slaap te vallen en een normaal slaappatroon te handhaven 's nachts.
Magnesium en slaap
Een kleine, dubbelblinde studie uitgevoerd bij 46 ouderen gaf één groep 500 milligram magnesium. De studie, geschetst in het decembernummer van het Journal of Research in Medical Sciences , wees uit dat degenen die supplementen namen sneller in slaap vielen, beter sliepen en langer sliepen dan de placebogroep.
Een overzicht van studies in het mei-nummer van het tijdschrift Nutrients keek naar de relatie tussen magnesiumsupplementen, angst en stress. Onderzoekers hebben ontdekt dat dit mineraal het vermogen van GABA, een aminozuur, kan verhogen om angst en stress te verminderen. Meer studies zijn echter nodig, omdat de kwaliteit van het beoordeelde bewijs slecht was.
Magnesium voor slaap en angst kan enige verdienste hebben, hoewel de meeste onderzoeken niet doorslaggevend zijn, meldt de NSF. Probeer meer van dit mineraal in je dieet te krijgen voordat je pillen knalt. Eet groenten, zoals pompoen en broccoli, en noten zoals cashewnoten en amandelen om je magnesiuminname te verhogen.
Als je je zorgen maakt over het magnesiumgehalte in je systeem, vertellen bloedtesten niet het hele verhaal, stelt Harvard Health. Het grootste deel van de aanvoer van dit mineraal zit in de botten en cellen, dus de bloedspiegel is mogelijk niet nauwkeurig.
Magnesiumsupplementen nemen
Magnesiumsupplementen kunnen een wisselwerking hebben met sommige geneesmiddelen. Ze kunnen van invloed zijn op het vermogen van uw lichaam om bepaalde geneesmiddelen te absorberen, waaronder bisfosfonaten, die worden gebruikt om osteoporose te behandelen.
Als u antibiotica gebruikt, neem ze dan apart, omdat het supplement hun absorptie kan verstoren. Diuretica kunnen het verlies van dit mineraal via urine verhogen of verlagen, afhankelijk van wat u inneemt. Hoge doses zink kunnen het voor uw lichaam moeilijk maken om magnesium te reguleren.
Een overdosis magnesium is een zeldzame zaak, volgens Medline Plus. Als het gebeurt, is het meestal van supplementen, niet van voedsel, stelt het Linus Pauling Institute. Uw arts kan bepalen of u echt een supplement nodig heeft en hoeveel u moet nemen op basis van uw medicijnen en gezondheidsgeschiedenis. Daarom is het een goed idee om magnesium onder medisch toezicht te nemen.
De rol van magnesium
Dit mineraal is vereist voor veel van de dingen die je lichaam moet doen - meer dan 300 biochemische reacties, volgens Medline Plus. Het helpt om uw zenuwen en spieren regelmatig te laten vuren, ondersteunt de immuunfunctie, reguleert de hartslag en bevordert de gezondheid van de botten.
Magnesium reguleert ook uw bloedsuikerspiegel en helpt uw lichaam energie en eiwitten te produceren, volgens Medline Plus. Er is onderzoek gaande naar de rol die dit mineraal speelt bij hoge bloeddruk, hartaandoeningen en diabetes.
Een overzicht van studies in de december 2016 editie van het tijdschrift BMC Medicine keek naar de inname van magnesium om te bepalen of een dieet rijk aan dit mineraal bepaalde ziekten helpt voorkomen. De auteurs concludeerden dat het het risico op een beroerte, hartfalen en diabetes zou kunnen verlagen, terwijl de totale sterftecijfers zouden dalen.
Er zijn echter studies die onderzoeken of supplementen ook kunnen helpen bij ziektepreventie. Het Linus Pauling Instituut zegt dat de meeste onderzoeken niet doorslaggevend zijn, maar uit enig bewijs blijkt dat supplementen kunnen helpen bij hoge bloeddruk, cardiovasculaire problemen en diabetes.
Gevaren van teveel magnesium
Het nemen van overmatige hoeveelheden van dit mineraal in supplementvorm is zeldzaam, maar het heeft enkele bijwerkingen, volgens het Linus Pauling Institute. Aan de andere kant mag teveel magnesium uit voedsel komen geen nadelige reacties veroorzaken.
Als u hogere doses van het supplement heeft ingenomen dan uw lichaam aankan, kunt u diarree krijgen, meldt het Linus Pauling Institute. Daarom is magnesium soms een ingrediënt in laxeermiddelen. Als u nierproblemen heeft, kan teveel magnesium uw symptomen verergeren en complicaties veroorzaken. In dit geval bestaat er een risico op magnesiumophoping in de bloedbaan, waardoor uw bloeddruk kan dalen.
Meer ernstige bijwerkingen van dit mineraal supplement zijn lethargie en verwarring. Uw hart kan abnormaal kloppen en uw nieren werken mogelijk niet meer goed. Spierzwakte en ademhalingsproblemen kunnen ook voorkomen. In sommige gevallen kan overmatige magnesiuminname leiden tot hartstilstand.
Magnesiumsupplementen hebben hun plaats, vooral als u niet genoeg van dit mineraal uit uw dieet krijgt. U moet echter eerst met uw arts overleggen om te bepalen of u baat kunt hebben bij magnesium en hoeveel u moet innemen.
