Uw methode om gewichten op te heffen heeft een aanzienlijk effect op het algehele succes van uw trainingsprogramma. Variaties die minder belangrijk lijken, kunnen grote winsten in sterkte en grootte verklaren. Dit geldt zeker voor het aantal herhalingen dat u tijdens elke oefenset uitvoert. Een veel voorkomende oefenmethode bij gewichtheffers is een trainingsroutine die bekend staat als 10-8-6. Raadpleeg uw arts voordat u begint met een nieuw trainingsschema.
Het proces
De 10-8-6 routine is ontworpen om het krachtopbouwend potentieel van elke manoeuvre te maximaliseren. Het vereist dat u begint met een gewicht dat u niet meer dan 10 keer kunt tillen. Verminder bij uw tweede set het aantal herhalingen dat u uitvoert tot acht. Til bij uw derde set het gewicht zes keer op.
Spieruitputting
Met behulp van het 10-8-6-patroon kunt u de spieren die bij elke oefening worden gebruikt volledig uitputten. Dit creëert de meest ideale omstandigheden voor fysieke groei. Spier groeit alleen wanneer het enigszins wordt gestrest dan zijn huidige prestatievermogen. Het uitvoeren van een 10-8-6 routine verslijt en scheurt de spier, waardoor deze sterker wordt opgebouwd dan voorheen.
Gecontroleerd heffen
Gecontroleerd heffen is de sleutel tot het effectief maken van een 10-8-6-programma. Dit betekent dat de last op een gelijkmatige, gelijkmatige manier wordt opgetild. Neem tussen een tot twee seconden om de positieve kant van de lift te voltooien, en twee keer zo lang voor de negatieve beweging. Zorg ervoor dat het gewicht niet stuitert of schokt wanneer u van beweging verandert. De routine werkt het beste als u tijdens uw bewegingen spanning op de spieren houdt.
Rustperioden
Rust na trainingen is nodig om de spieren te versterken en te versterken. Net zo belangrijk is de hoeveelheid tijd die u rust tussen elke herhaling, adviseert de BodyBuilding-website. Rust een tot twee minuten tussen sets. Deze periode neemt toe tot ongeveer drie minuten wanneer u overschakelt naar een oefening die gericht is op een andere spiergroep. Dit maximaliseert de afgifte van testosteron in uw lichaam, het hormoon dat voornamelijk verantwoordelijk is voor het stimuleren van de reactie op spiergroei.
