U wilt een sterke, gedefinieerde buik om u door trainingen te helpen en er goed uit te zien in een zwempak. Dat is waar de teen-aanraken oefening komt. Het werkt het middelste en bovenste deel van je buikspieren. Hoewel het alleen geen sixpack oplevert, werkt het wel de spier die verantwoordelijk is voor die snit.
Gebruik de oefening als onderdeel van een uitgebreide training voor het opbouwen van de kern, die bijdraagt aan betere sportprestaties, dagelijkse functie en gedefinieerde buikspieren.
Wat is een juiste teenaanraking?
De teenaanraking ziet er eenvoudig genoeg uit, en dat is het ook. Maar aandacht voor vorm is van cruciaal belang om uw rug gezond te houden en de beweging zo effectief mogelijk te maken. Betrek je buikspieren terwijl je op en neer beweegt met controle om het meeste uit de beweging te halen.
Stap 1
Ga op je rug liggen op een fitnessmat. Plaats je armen naast je romp, handen in de mat. Til beide benen op, zodat je voetzolen naar het plafond wijzen en de dijen tot over je heupen uitstrekken.
Stap 2
Rol je hoofd, nek en schouders van de mat terwijl je je handen naar je tenen reikt. Trek je buik in je ruggengraat terwijl je optilt en een sterke nek behoudt - noch krullen naar je borst of laten terugvallen. Houd de positie vast, met je schouderbladen van de vloer, gedurende twee tot vier tellen.
Stap 3
Laat langzaam je bovenlichaam en armen los om één herhaling te voltooien.
Tip
Houd je benen altijd direct boven je heupen - verticaal op de vloer - om de activering in je buikspieren en uit je onderrug te houden. Buig je knieën niet.
Verhoog de intensiteit
Om meer spieren in de buikspieren op te bouwen en de beweging een stapje hoger te zetten qua intensiteit, voeg je een halter of kettlebell toe. Houd het gewicht met beide handen vast en strek uw armen uit zodat het gewicht zich direct boven uw borst bevindt. Crunch op en neer met het gewicht in deze positie om je buikspieren echt te voelen werken.
Andere kernoefeningen om in een training op te nemen
De teen aanrakende ab-training traint voornamelijk je rectus abdominis - de spier waaruit je six-pack bestaat. Je kern omvat echter je zijschuine kanten, dwarse buikspieren, rugstabilisatoren en bekkenbodem. Je kunt deze niet weglaten uit een training of je riskeert een onbalans die disfunctie of letsel kan veroorzaken.
Voeg samen met teenaanrakingen ten minste één oefening uit elke onderstaande categorie toe om een gebalanceerde buik te creëren die minder kwetsbaar is voor blessures en beter in staat is om te presteren. Doe tussen de 10 en 12 herhalingen van elke beweging gedurende ten minste één set, drie tot vijf keer per week samen met de teen aanrakende oefening.
Rugstabilisatoroefeningen
Cobra: Ga op je buik liggen en plaats je handen langs je schouders, ellebogen naar het plafond gericht. Til je gezicht en borst op van de vloer. Houd een telling of twee vast voor één herhaling.
Bird Dog: Ga op handen en knieën op handen en voeten. Zet je buikspieren vast en bereik je rechterarm langs je oor en je linkerbeen achter je, parallel aan de vloer. Herhaal met de andere kant voor één herhaling.
obliques
Bicycle Crunch: Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd. Trek je knieën omhoog zodat je schenen evenwijdig aan de vloer zijn. Til uw rechter schouderblad op naar uw linker elleboog terwijl u uw rechterbeen strekt en schakel dan in een trapachtige beweging.
Side Plank: Ga naar de top van een push-up positie met je handen onder je schouders. Draai je opzij om je heupen, schouders en voeten te stapelen. Houd aan elke kant 20 tot 60 seconden vast - het is niet nodig om meerdere herhalingen te doen.
Bekkenbodem en dwarse buikspieren
Plank: Vanaf de bovenkant van een push-up positie, lager naar je onderarmen. Houd je romp stijf terwijl je vasthoudt, evenwichtig op je onderarmen en tenen, gedurende 20 tot 60 seconden; nogmaals, het is niet nodig om meerdere herhalingen van deze beweging te doen.
Maag Vacuüm: Zuig vanuit uw handen en knieën uw maag strak op uw ruggengraat. Deze actie zorgt voor een intens zuigend gevoel en vermoeidheid van je buik. Begin met een wachttijd van 5 tot 10 seconden en werk je weg tot 30 seconden of langer.
