Of stress, repetitieve bewegingen of slurpen achter uw bureau dit veroorzaakt, een knoop in een schouder kan ondraaglijk zijn. Medische diagrammen met afbeeldingen van spierknopen kunnen aangeven waar uw problematische triggerpoints zijn. Basisstrekoefeningen die uw nek, rug en schouders raken, kunnen ook helpen.
: Strekt zich uit voor de Subscapularis
Werk een overhead zijrek
Begin in een zittende positie op de vloer, met één been iets naar de zijkant gestrekt en het andere been gebogen zodat de voet tegen de binnenkant van het rechte been rust. Buig je romp zijwaarts in de richting van het rechte been, met je andere arm omhoog en over je hoofd, met je elleboog gebogen.
De American Council on Exercise beveelt aan dat terwijl u de zijwaartse rek doet, u zich moet concentreren op het naar achteren trekken en "samenknijpen". Trek bovendien uw borst naar boven. Je zou de trek in je schouders moeten voelen als je zijwaarts strekt. Houd de pose maximaal 2 minuten vast, keer dan je positie om en buig in de tegenovergestelde richting.
Probeer een stoelrekvariatie
Stoelyoga-rekoefeningen kunnen voor jou comfortabeler zijn dan die waarin je op de vloer zit. Bovendien centreert de stoel u zodat u enkele handvariaties kunt doen die het uitrekken van uw schouderspieren verlengen. Neem mentale foto's van spierknopen om te helpen richten waar u het meest moet rekken.
Terwijl u zijwaarts buigt in uw stoel, moeten uw vingers wijzen in de richting waarin u buigt. Terwijl je weer rechtop gaat staan, draai je je hand zodat je handpalm in de andere richting wijst.
Doe een schouderhanddoekrek
Je schouders strekken door een handdoek achter je rug te pakken is een andere manier om de spanning van het bovenlichaam te verminderen en een knoop in je schouder aan te pakken. Mayo Clinic merkt op dat de handdoekrek bijzonder goed is voor strakke spieren die kunnen worden veroorzaakt door sportactiviteiten waarbij een worp boven het hoofd of een portie nodig is.
Begin met een badhanddoek die je stevig hebt opgerold. Houd de handdoek achter uw rug, met uw bovenste hand net achter de bovenkant van uw hoofd en uw onderste hand rond uw rug. De handdoek moet strak tussen uw handen worden gehouden.
Begin vervolgens de handdoek omhoog te trekken met je bovenste hand. Laat voldoende spanning zodat de schouder van de arm die het onderste gedeelte van de handdoek vasthoudt, de trek voelt. Houd deze weerstand 30 seconden vast en wissel dan van positie om de tegenovergestelde schouder te werken.
Mix het met Cardio
Naast traditioneel rekken, kan cardio-oefening ook een losser, verwarmend effect hebben op pijnlijke schouder- en nekspieren. Volgens de Cleveland Clinic verlichten aerobe trainingen ook de knopen door de bloedsomloop door uw lichaam te verbeteren en bloed naar die geknoopte gebieden te brengen.
Om knopen in je schouders te werken, concentreer je je op trainingen die je bovenlichaam raken. Goede dingen om te proberen zijn zwemmen, peddelen en springen jacks. Houd er echter rekening mee dat repetitieve bewegingen ook knopen in de schouder kunnen veroorzaken. Het combineren van activiteiten kan dit probleem helpen voorkomen.
: Verlicht pijn in de bovenrug met deze oefeningen
Neem een veelzijdige aanpak
Als rekken niet genoeg is om schouderknopen weg te jagen, kan het helpen om andere aanpassingen te maken die met onderliggende oorzaken omgaan. Massage- en verwarmingskussentjes kunnen helpen de spanning van uw spieren te verminderen.
Een fysiotherapeut kan ook echografie aanbevelen, waarbij geluidsgolven helpen het bloed te laten stromen. Praattherapie en voorgeschreven medicijnen kunnen ook helpen bij het aanpakken van problemen die ervoor zorgen dat je je lichaam herhaaldelijk aanspant.
Overweeg daarnaast om gezondere componenten aan uw leven toe te voegen om spanning te verminderen. Meer frisse lucht en lichaamsbeweging bevorderen bevordert ontspanning en een gezonde bloedsomloop, net als het zoeken naar ondersteunende vrienden, gezonder eten en eerder 's avonds binnenkomen.
