Je heupen en buik kunnen zijn waar je wilt afvallen, maar je lichaam heeft andere ideeën. Wanneer u gewicht verliest, kunnen deze gebieden afvallen, maar ondanks wat tijdschriftartikelen en advertenties voor fitnessgadgets u vertellen, is het onmogelijk om ze rechtstreeks te richten op vetverlies. Gewichtsverlies vindt meestal evenredig over uw hele lichaam plaats. Wanneer u gewicht verliest, blijft uw algemene vorm hetzelfde; je maakt gewoon een slankere, slimmere versie. Buikvet kan iets responsiever zijn dan heupvet in uw pogingen om af te slanken. Dat is een goede zaak omdat buikvet het gevaarlijkste type vet is om te bewaren.
Vetverschillen
Het vet op je heupen is grotendeels onderhuids, een soort vet dat net onder de huid zit. Het is koppig tegen pogingen om het te verkleinen, maar wordt niet als een serieuze bedreiging voor de gezondheid beschouwd. Grote heupen verschijnen meestal op mensen die genetisch peervormig zijn, met slanke bovenlichamen en genereuzere onderlichamen.
Buikvet vormt echter een ernstigere bedreiging voor de gezondheid. Uw grote midden verhoogt uw risico op het ontwikkelen van chronische aandoeningen, zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen. Veel van dit vet zit tussen je interne organen en het maakt ontstekingsverbindingen vrij. Hoewel het meer bedreigend is, is het ook gemakkelijker te verliezen dan onderhuids vet. Buikvet reageert goed op klassieke inspanningen om af te vallen, zoals lichaamsbeweging en zorgvuldig eten, dus het kan net iets meer krimpen dan andere gebieden.
De mythe van spotreductie
Je kunt je buikvet niet richten met sit-ups en crunches - deze versterken alleen de spieren onder het vet. Hetzelfde geldt voor je heupen. Val uit en hurk je een weg door elke training, en je zult nog steeds geen vetverlies in dit gebied zien tenzij je een aanzienlijke hoeveelheid gewicht over je hele lichaam verliest. Een studie gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research in 2013 toonde de inefficiëntie van gerichte vetverliestraining aan. Onderzoekers lieten deelnemers gedurende 12 weken driemaal per week tussen 960 en 1200 herhalingen van beendrukken tegen lichtweerstand doen. De deelnemers verloren bovenlichaamsvet tijdens hun oefening, maar ze verloren niets van het been dat al het werk deed.
De American Council on Exercise merkt op dat vet het eerst lijkt te zijn verloren op de plaats waar je het het laatst hebt verkregen, in plaats van het gebied waar je het meest traint.
Vetverminderende dieetinspanningen
Buikvet is enigszins uniek omdat het meestal een van de eerste gebieden is om op natuurlijke wijze te krimpen wanneer u gewicht verliest. Dit verlies komt niet door planken en fietskraken; in plaats daarvan komt het van verstandig eten en meer beweging.
Een dieet om uw buik te laten krimpen minimaliseert suiker, geraffineerde granen en verzadigd vet en richt zich op magere eiwitten, bladgroenten en volle granen. Je zult ook minder calorieën moeten eten dan je verbrandt, dus houd porties van dit hele voedsel matig groot. Het gewichtsverlies dat met dit dieet wordt bereikt, is ook niet geïsoleerd voor uw maag. Als je gewicht verliest, zul je merken dat andere delen van je lichaam - inclusief je heupen - ook krimpen. Ze krimpen misschien niet zo snel als de buik, en de resultaten zullen pas merkbaar zijn nadat u een aanzienlijk aantal pond hebt laten vallen.
Oefening om vet te verminderen
U kunt zich niet richten op vetverlies, maar totale lichaamstrainingen helpen u wel af te vallen, vooral aan uw buik. Zorg op de meeste dagen van de week voor ten minste de 30 minuten cardiovasculaire oefeningen met matige intensiteit die worden aanbevolen door de Centers for Disease Control and Prevention. Overweeg dit bedrag te verhogen tot 60 of 90 minuten voor betere resultaten.
Krachttraining traint ook alle belangrijke spiergroepen twee tot drie keer per week om meer algemene spiermassa te ontwikkelen, niet om op bepaalde plaatsen vet te verbranden. Wanneer uw lichaam meer spiermassa heeft, verhoogt u uw dagelijkse calorieverbranding, wat u helpt gewicht te verliezen en uw lichaam efficiënter maakt bij het verbranden van vet. Een studie uit 2013, gepubliceerd in het International Journal of Cardiology, toonde aan dat weerstandstraining met hoge intensiteit snel visceraal of buikverlies veroorzaakt, de snelste, maar matige intensiteitstraining ook een positief effect had. Buik- en heup-specifieke oefeningen helpen de spieren onder het vet te werken, zodat wanneer je afvallen, ze meer afgezwakt lijken. Naast oefeningen voor je rug, borst, armen en schouders, doe je rotatie- en anti-rotatieoefeningen, samen met planken voor je core en step-ups, ezelsschoppen en uitvalvariaties voor je heupen. Vraag het aan je arts voordat je aan een trainingsprogramma begint, vooral als je gezondheidsproblemen hebt.
