Of u nu worstelt met het verliezen van die laatste kilo's of het gewoon niet lijkt te laten beginnen met uw gewichtsverlies, het is frustrerend om te zien hoe uw gewicht constant blijft tijdens uw dieet en lichaamsbeweging. Begrijp de redenen om ondanks dieet en lichaamsbeweging niet af te vallen en begin weer kilo's te verliezen.
Wees eerlijk tegen jezelf
Het bijhouden van een voedingsdagboek is een handige manier om calorieën bij te houden, maar alleen als je helemaal eerlijk bent over wat je in je lichaam stopt. Weet je nog dat groenteblad op het werk waar je een paar stukjes pakte en ze in romige dressing doopte? Die dressing heeft 63 calorieën per eetlepel, maar de groenten zijn ook niet "gratis en duidelijk".
Elke babywortel heeft bijvoorbeeld slechts 4 calorieën. Eet zes met dip en je hebt zojuist 87 calorieën toegevoegd aan je dagelijkse inname, ook al had je het gevoel dat je je aan je plan hield. Dat kan echt een verschil maken als je beperkt bent tot 1200 calorieën eten en niet afvallen.
Onnauwkeurig meten is een andere potentiële valkuil die meer calorieën kan toevoegen dan u zich bewust bent. Het eten van een traktatie, zoals pindakaas van een lepel, kan je hongerige buik onderdrukken; Als u echter een lepel van uw tafel gebruikt om zoveel mogelijk op te scheppen, levert dit waarschijnlijk meer calorieën op dan u verwacht. Elke eetlepel heeft 85 calorieën en 7 gram vet, volgens de USDA. Tenzij u een maatlepel gebruikt, eet u waarschijnlijk meerdere keren die hoeveelheid per "lepel".
Elk pond vet dat je verliest, is 3500 calorieën die je niet hebt gegeten of anders hebt verbrand met lichaamsbeweging, volgens de Mayo Clinic, dus het is cruciaal om eerlijk te zijn voor een succesvol journaal. Door uw eten op foto te volgen met uw smartphone, met behulp van een app zoals Bitesnap, kunt u gemakkelijk die snacks onderweg bijhouden, evenals gewone maaltijden. Of bewaar een klein notitieblok in een tas of zak om het voedsel dat u hebt gegeten op te schrijven en de USDA-calorietellingen op te zoeken.
Pas de calorieën aan
Als u zeker weet dat u elke calorie nauwkeurig bijhoudt, kan het probleem liggen bij het totale aantal calorieën dat u verbruikt. Zelfs als een dieet van 1800 calorieën je in eerste instantie zou helpen om af te vallen, kan het zijn dat nu hetzelfde aantal calorieën precies goed is om je huidige gewicht te behouden.
Als bijvoorbeeld 1.800 calorieën goed waren voor u aan het begin van uw reis naar gewichtsverlies, terwijl uw lichaamssamenstelling veranderde, heeft uw lichaam zich waarschijnlijk aangepast aan het nieuwe regime. Dit laat u een keuze om uw calorie-inname verder te verlagen of om de verbranding van calorieën te vergroten. De Mayo Clinic stelt voor om uw calorie-inname te verminderen met 500 tot 1.000 calorieën per dag om 1 tot 2 pond per week te verliezen.
Volgens de Mayo Clinic maakt het consumeren van minder dan 1200 calorieën per dag als je een vrouw bent (of 1500 als je een man bent) het moeilijk om voldoende voeding te krijgen. Ultra-lage calorie-inname is niet duurzaam, omdat je lichaam meer zal eisen om zijn behoeften te ondersteunen, wat leidt tot onbedwingbare trek. Laat elke hap tellen, door uw dieet aan te scherpen met alleen de meest voedzame voedingsmiddelen. De Mayo Clinic stelt voor om uw calorieën te verminderen door:
- Items met weinig voeding en veel calorieën overslaan. Die ijskoude latte kan 162 calorieën bevatten, en levert 10 procent van de calorieën van de dag als je een plan van 1600 calorieën gebruikt.
- Calorierijke items vervangen door caloriearme alternatieven. Een citroen-limoensoda bevat bijvoorbeeld 151 calorieën; vervang sprankelend mineraalwater met een scheutje citroen of limoen, voeg een paar druppels zoetwater met monniksfruit toe en geniet van een smakelijk drankje voor minder dan 2 calorieën.
- Portiegroottes verkleinen. Je hoeft niet hongerig rond te kijken terwijl de rest van het gezin geniet van een weekendontbijt met pannenkoeken. Laat de bakplaatmeester de jouwe een beetje kleiner maken en minder eten. Bijvoorbeeld, een grote, 8-inch pannenkoek gooit 240 calorieën op je bord, terwijl een meer bescheiden 6-inch pannenkoek slechts 128 levert. Denk eraan dat boter, stroop, fruit en slagroom allemaal toevoegen aan de telling, dus kies caloriearm opties.
Hydraat, Hydraat, Hydraat
Volgens Johns Hopkins University (JHU) bestaat ongeveer 60 procent van het menselijk lichaam uit water, dus het is geen wonder dat gehydrateerd blijven van vitaal belang is voor elk lichaamsproces, inclusief gewichtsverlies. Drinkwater zal de ponden niet magisch verwijderen; het zal echter de metabolische efficiëntie van uw lichaam ondersteunen, zodat u gemakkelijker het gewicht kunt verliezen.
Je lichaam heeft water nodig om vet te verbranden en hoewel het mechanisme niet expliciet is gladgestreken door wetenschappers, merkt JHU op dat milde uitdroging het vermogen van het lichaam om deze verbindingen te verwerken vermindert. Veranderingen in cortisolspiegels, het hormoon dat aangeeft dat uw lichaam meer vet moet opslaan, veroorzaakt door onvoldoende hydratatie, kan verantwoordelijk zijn voor een verhoogde lipolysisor, de uitbreiding van het celvolume. Het kan ook de manier beïnvloeden waarop vet in het lichaam wordt opgeslagen of eruit gaat.
Water geeft je ook een vol gevoel, dus het drinken van een glas van deze vloeistof een half uur voor de maaltijd kan helpen bij het verlagen van het calorieverbruik. Koud water is volgens JHU bijzonder nuttig, omdat je lichaam meer calorieën moet verbruiken in een proces dat thermogenese wordt genoemd om het op lichaamstemperatuur te brengen.
Spiergewicht versus vetgewicht
Naarmate je lichaam vet begint te verliezen, verhoogt je trainingsschema waarschijnlijk je spierstelsel. Je hebt misschien 10 pond vet verloren en 10 pond spiermassa opgebouwd, maar je weegschaal registreert nog steeds hetzelfde aantal. Dit is een veel voorkomende reden waarom uw gewicht niet vermindert ondanks inspanning.
Net zoals een pond marshmallows meer ruimte inneemt dan een pond rozijnen, neemt elke pond lichaamsspier minder ruimte in beslag dan vet van hetzelfde gewicht. Als je merkt dat je kleding ruimer is in de gebieden waar je meer lichaamsvet had, zoals je heupen of buik, ben je waarschijnlijk nog steeds op schema met je doelstellingen voor gewichtsverlies.
Het meten van uw lichaam en het invoeren van de resultaten in de Amerikaanse Body Composition Calculator voor individuen van de UNC Gillings School of Global Public Health kan u een nauwkeuriger beeld geven van uw lichaamssamenstelling dan alleen uw weegschaal. U hebt een meetlint en skinfold remklauwen nodig - beschikbaar voor minder dan $ 20 online - voor de meest nauwkeurige resultaten.
Roep de hulp van een vriend in om de meest nauwkeurige metingen te krijgen. Meet de omtrek van je taille, dij, kuit en bovenarm. Noteer vervolgens de lengte van je bovenbeen en bovenarm. Gebruik ten slotte de schuifmaten om de dikte van de huid op uw triceps en schouderblad te bepalen.
Houd uw voortgang bij in een notitieblok. Je krijgt de meest consistente resultaten voor vergelijking als je variabelen beperkt die de waterretentie van je lichaam kunnen beïnvloeden, volgens het Seattle Pacific University Exercise Science Laboratory. Waaronder:
- Eten of drinken binnen vier uur voordat u metingen uitvoert.
- Trainen binnen 12 uur.
- Alcohol drinken binnen 48 uur.
- Diuretica gebruiken binnen een week.
- Het aantal calorieën in uw regime aanzienlijk verminderen binnen 48 uur na het nemen van metingen.
Het is ook handig om het toilet 30 minuten voordat u metingen uitvoert te gebruiken om fluctuaties in waterretentie te minimaliseren. Houd uw resultaten regelmatig bij, maandelijks of wekelijks. Plan uw meetsessies met uw partner op hetzelfde tijdstip van de dag en, indien mogelijk, op dezelfde dag van de week om rekening te houden met variaties in lichaamssamenstelling op basis van verschillen in routine van dag tot dag.
