Overmatig vet op je borst en buikspieren verdoezelt niet alleen je sixpack, maar het kan een ernstig gezondheidsrisico vormen. Een ruime buik is een symptoom van overtollig visceraal vet dat naar buiten duwt tegen de laag squishy onderhuids vet net onder de huid. Visceraal vet omringt de organen diep in uw buikholte en het verhoogt uw risico op chronische ziekten, zoals hartaandoeningen. U kunt tijdens het afvallen niet alleen vet uit uw borst en buik verliezen, maar als u uw algehele vetgehalte verlaagt, verbrandt het vet ook op deze delen van uw lichaam. Gebruik een caloriecalculator-app om een dieet- en oefenplan te formuleren om uw doelen te bereiken.
Tip
Overmatige borst- en buikvet kunnen een ernstig risico voor uw gezondheid vormen, maar u kunt dat vet wegsmelten door een combinatie van gezonde eetkeuzes te gebruiken - meer groenten, alstublieft! - en verhoogde lichamelijke activiteit.
Snijd calorieën voor vetverlies
Het verliezen van vet, inclusief borst en buik, vereist meer calorieën verbranden dan je eet. Dit creëert een calorietekort, zodat uw lichaam zich naar de interne vetopslag gaat als een bron van energie en uw algehele vetniveau verlaagt. Afvallen met een veilige snelheid door een dagelijks calorietekort van 500 tot 1.000 calorieën te creëren - dat is genoeg om wekelijks 1 tot 2 pond vet te verliezen.
Het exacte aantal calorieën dat je nodig hebt om af te vallen, is afhankelijk van je activiteitsniveau, geslacht, leeftijd en lichaamssamenstelling, en een voedingsdeskundige of online calorieëncalculator kan je helpen erachter te komen. Over het algemeen merkt Harvard Health Publishing op dat mannen nooit onder de 1500 calorieën per dag mogen dippen en dat vrouwen nooit minder dan 1200 tot 1500 calorieën mogen eten, zonder begeleiding van een medische professional.
Gezonde granen, vetten en eiwitten
De meeste van je dagelijkse calorieën moeten afkomstig zijn van minimaal bewerkt voedsel, met een focus op fruit en groenten, volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten. Hoewel, technisch gezien, het creëren van een calorietekort met behulp van voedsel je zal helpen af te vallen, heb je een gezond dieet nodig om je voedingsstoffen te laten voelen en er op je best uit te zien als je gewicht verliest, en om schadelijke voedingstekorten te voorkomen.
Vervang volle granen - zoals volkorenbrood of pasta, bruine rijst of quinoa - in plaats van geraffineerde granen, zoals wit brood, en kijk naar olijfolie, noten, zaden en avocado als vetbronnen, in plaats van gefrituurd voedsel, boter en vette zuivelproducten, die ongezonde verzadigde vetten bevatten. Eet magere eiwitten zoals vis, gevogelte, bonen, eieren en magere zuivelproducten in plaats van vettere opties, zoals verwerkt rood vlees. Mager eiwit heeft ook de neiging om minder calorieën te bevatten; een geroosterde kipfilet heeft bijvoorbeeld 165 calorieën, vergeleken met 250 calorieën in een biefstuk.
Eet meer groenten
Gewoon meer groenten eten kan je helpen om aan een dieet voor gewichtsverlies te blijven, volgens een onderzoek uit 2014 gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition . Onderzoekers bestudeerden 120 volwassenen met overgewicht in de loop van een jaar terwijl ze op dieet waren om gewicht te verliezen. Eén groep volgde eenvoudig een caloriearm dieet dat was ontworpen om af te vallen; de andere volgde het caloriearm dieet, maar verdubbelde ook de portiegrootte wanneer ze groenten aten. De dubbel-vegetarische groep verloor meer gewicht op de korte termijn en, niet verrassend, meldden ze zich minder hongerig te voelen gedurende de studieperiode van 12 maanden in vergelijking met de groep die gewoon minder calorieën at.
Vergroot uw inname van groenten door elke maaltijd te beginnen met een portie groenten - of het nu een kleine gepureerde groentesoep, een paar wortel- en selderiestokken of een groene salade is. Meng een paar handenvol bladgroenten in je eiwitshakes en voeg geroosterde groenten toe aan je tomatensaus wanneer je pasta serveert. Investeer in een spiraalsnijder en keukenmachine om meer groenten te eten: probeer spiraal gesneden courgette te mengen met echte spaghetti en maak bloemkool "rijst" in een keukenmachine om te mengen met echte rijst in wokgerechten.
Het mengen van groenten in je favoriete comfortvoedsel kan ook je calorie-inname verlagen - de caloriearme groenten nemen "ruimte" in in de portiegrootte, dus je eet een kleinere hoeveelheid calorierijke ingrediënten per portie. Probeer verse gehakte spinazie en tomaten toe te voegen aan mac en kaas, en gebruik vetarme zuivelproducten; als u dezelfde portiegrootte handhaaft, kunt u meer dan 200 calorieën besparen.
Werk aan je borst en buikspieren
Je krijgt de beste resultaten als je je gewichtsverliesdieet combineert met een trainingsroutine. Lichamelijke activiteit helpt je meer calorieën te verbranden - dus het is gemakkelijker om een calorietekort voor vetverlies te creëren - en helpt je spieren te versterken, zodat je er strakker en fit uitziet als je gewicht verliest. Health.gov's voedingsrichtlijnen voor Amerikanen beveelt ten minste 75 minuten krachtige aërobe oefening of 150 minuten matige intensiteit cardio elke week aan.
Bouw je borst- en buikspieren op met krachttraining. Pushups, vliegen en rijen werken je bovenlichaam, inclusief je borst en rug, en betrekken je buikspieren om je buik te versterken, terwijl planken en houtkarbonades direct op je buikspieren zijn gericht.
