Je kunt je ellebogen versterken met oefenbanden, halters, halters en lichaamsgewichtoefeningen. Het ellebooggewricht bezit twee soorten bewegingen: flexie-extensie - waarbij u uw arm buigt en strekt - en pronatie-supinatie, waarbij u de palm op en neer draait. Om de elleboog te versterken, werkt u het gewricht door een volledig bewegingsbereik terwijl u uw oefeningen doet met de juiste techniek. Als een activiteit pijn doet of niet goed voelt, sla die oefening dan over en ga verder met een andere. Als je revalideert na een elleboogblessure of immobilisatie, begin dan met licht en verhoog de intensiteit langzaam, in geleidelijke stappen.
Oefenbanden
Gebruik oefenbanden of kabels om de elleboogspieren te versterken. In tegenstelling tot halters en halters bieden oefenbanden weerstand gedurende het hele bereik van een oefening. Banden zijn een productief startinstrument om de elleboog te versterken na een blessure of wanneer uw bewegingsbereik beperkt is. Voer hoge herhalingen van basisoefeningen uit door een pijnloos bewegingsbereik. Opties voor weerstandsbanden voor je ellebogen zijn polskrullen, omgekeerde polskrullen, polsrotaties, thumb-up (radiale afwijking) pols krullen, hamer krullen, biceps krullen, omgekeerde biceps krullen, triceps extensies en triceps kickbacks.
halters
Halters zijn zeer effectief bij het opbouwen van elleboogkracht omdat ze kunnen worden gebruikt voor een breed scala aan oefeningen voor de onderarm- en bovenarmspieren. Halters bewegen in alle drie de vlakken, waardoor een grotere rekrutering van de ondersteunende en stabiliserende spieren wordt gedwongen dan een halter- of trainingsapparaat. Het McKinley Health Center aan de Universiteit van Illinois beveelt een haltertraining aan met omgekeerde polskrullen, polsrotaties en duim-omhoog (radiale afwijking) polskrullen. Voer drie sets van 10 herhalingen van elke oefening uit, drie dagen per week met een rustdag tussen trainingssessies.
barbells
Gebruik een barbell om elleboogversterkende oefeningen uit te voeren, zoals pols krullen, omgekeerde pols krullen, barbell krullen, omgekeerde krullen en triceps extensions. Het uitvoeren van twee of drie sets van vijf tot 12 herhalingen tweemaal per week van deze basis barbelloefeningen bouwt spiermassa en kracht op. Als u een blessure revalideert, zorg er dan voor dat u volledig bewegingsbereik in de schouders, ellebogen en polsen en gelijke zijwaartse kracht heeft voordat u barbelloefeningen in uw trainingsroutine opneemt.
Lichaamsgewicht oefeningen
Pullups en pushups kunnen beide elleboogkracht opbouwen. Zorg ervoor dat u volledige bewegingsvrijheid en stabiliteit in de gehele bovenarm heeft voordat u deze oefeningen aan uw elleboogtrainingen toevoegt. Pullups of kin-ups met gevarieerde grepen richten zich op alle grijpspieren van je onderarmen, plus al je elleboogbuigspieren. Voer zoveel herhalingen uit als je kunt om de drie of vier dagen. Als je een groot aantal herhalingen niet kunt uitvoeren, gebruik je bungee-bandjes voor hulp of doe je excentrische of negatieve weeën. Pushups versterken de triceps-spieren aan de achterkant van de bovenarm. Voer elke drie of vier dagen drie tot vier sets van 10 tot 25 herhalingen uit.
