Eiwitarm, rijk aan calorieën en rijk aan eiwitten, is al lang een bodybuilding-nietje. Ze vullen en zijn gemakkelijk te koken, waardoor ze een handige snack zijn wanneer de honger toeslaat. Gebruik ze in omeletten, soufflés, eiwitrijke pudding en zowat elk recept dat hele eieren vereist. Het is een geweldige manier om calorieën en vet te verminderen zonder je favoriete lekkernijen op te geven.
Tip
Vanwege hun hoge eiwitgehalte, remmen eiwitten de honger en verhogen ze de verzadiging. Ze bevatten ook hoge doses riboflavine, een B-vitamine die de metabole gezondheid, zenuwfunctie en energieproductie ondersteunt.
Eiwitten versus hele eieren
Eieren worden beschouwd als een superfood, dankzij hun hoge voedingswaarde. De dooiers hebben echter een slechte reputatie vanwege hun hoge cholesterolgehalte.
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, heeft cholesterol in de voeding echter een verwaarloosbaar effect op het cholesterolgehalte in het bloed. Een groot ei heeft slechts 71, 5 calorieën, 5 gram vet en minder dan 1 gram koolhydraten, met meer dan 6 gram hoogwaardige eiwitten.
Elke calorie telt wanneer u op dieet bent. Dat is waarom de meeste lijners de dooiers weggooien. Eiwitten zijn ook voedzaam, maar bevatten minder eiwitten en voedingsstoffen per portie.
Een groot eiwit levert:
- 15, 8 calorieën
- 3, 6 gram eiwit
- 0, 2 gram koolhydraten
- 0, 1 gram vet
- 9 procent van de DV (dagelijkse waarde) van selenium
- 2 procent van de DV van kalium
- 1 procent van de DV van magnesium
- 9 procent van de DV van riboflavine
Hele eieren daarentegen hebben meer dan 23 procent van de DV van selenium, 10 procent van de DV van fosfor, 5 procent van de DV van ijzer en grote hoeveelheden vitamine A, D, B-6 en B- 12.
Het wit bevat aanzienlijk minder cholesterol. De voedingsrichtlijnen 2015-2020 van de USDA beperken het cholesterolverbruik niet langer tot 300 milligram per dag, maar bevelen aan zo weinig mogelijk cholesterol in de voeding te eten.
Zijn eiwitten gezond?
De voordelen voor eieren variëren van verbeterde bloedlipiden en een betere cardiovasculaire gezondheid tot een lager risico op een beroerte. Ze zitten boordevol eiwitten en houden je urenlang vol. Volgens een studie uit 2014 gepubliceerd in het Nutrition Journal, zijn caloriearme, eiwitrijke snacks meer vullend en verhogen ze de verzadiging in grotere mate dan snacks met een hoog vetgehalte. Zowel eiwitten als hele eieren vormen een gezonde snack tussen de maaltijden en houden honger op afstand.
Het eiwit in eiwitten kan je voortgang in de sportschool versnellen, waardoor je spieren kunt opbouwen en behouden. Hele eieren zijn echter meer geschikt voor massa-opbouw en reparatie, volgens een onderzoek uit 2017 in The American Journal of Clinical Nutrition. Onderzoekers hebben ontdekt dat het eten van hele eieren na krachttraining een grotere anabole respons veroorzaakt in vergelijking met de consumptie van eiwit.
Als u een vetarm dieet volgt, zijn eiwitten een betere keuze. Een kopje bevat 26 gram eiwit, 0, 4 gram vet en slechts 117 calorieën. Dezelfde hoeveelheid hele eieren levert 30, 6 gram eiwit, 24, 2 gram vet en 347 calorieën. De laatste heeft een vergelijkbaar eiwitgehalte, maar het is veel hoger in calorieën en vet.
Koop Leaner en Fitter
Of u nu magere massa wilt opbouwen, een paar kilo wilt verliezen of uw algehele conditie wilt verbeteren, met eiwit kunt u niet fout gaan. Ze zijn rijk aan eiwitten, onderdrukken de eetlust en maken gewichtsverlies gemakkelijker. Een meta-analyse van 2015 gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition benadrukt de rol van eiwitten in gewichtsverlies en onderhoud. Het is aangetoond dat het eten van 25 tot 30 gram eiwit per maaltijd de verzadiging verhoogt en de cardiometabolische risicofactoren verbetert.
Bovendien heeft eiwit een groter thermogeen effect dan koolhydraten en vetten. Je lichaam gebruikt ongeveer 20 tot 30 procent van de calorieën in eiwitten om het te verteren en af te breken. Als je 300 calorieën uit eiwitten eet, worden 60 tot 90 calorieën gebruikt voor de spijsvertering en andere metabolische processen. Ter vergelijking: slechts 5 tot 10 procent van de energie wordt besteed aan het verteren van koolhydraten en maximaal 3 procent aan het verteren van vet.
Deze bevindingen bevestigen dat eiwit de stofwisseling verhoogt, waardoor je lichaam meer calorieën verbrandt. Bovendien helpt het om vetvrije massa te behouden tijdens een dieet, wat uw metabolisme verder verhoogt.
Een andere studie, gepubliceerd in het Nutrition Journal in 2015, toonde aan dat maaltijden met 30 of 39 gram eiwit de insuline- en bloedsuikerspiegel kunnen verlagen, de eetlust onder controle kunnen houden en de voedselinname later op de dag kunnen verminderen.
Verhoog uw energieniveaus
Voel je je moe en versleten? Eiwitten kunnen helpen. Riboflavine, een van hun belangrijkste voedingsstoffen, ondersteunt metabolische gezondheid en energieproductie. Deze voedingsstof, ook bekend als vitamine B2, helpt je lichaam de voedingsstoffen in voedsel af te breken en koolhydraten om te zetten in ATP (adenosinetrifosfaat), dat energie genereert voor je cellen en weefsels.
Riboflavine speelt ook een vitale rol in de gezondheid van de lever, hormoonproductie, zenuwfunctie en aminozuursynthese. Je lichaam heeft het nodig om andere B-complexvitaminen en ijzer op te nemen en te activeren. Volgens de National Institutes of Health komt riboflavinedeficiëntie vaker voor bij zwangere en zogende vrouwen, vegetarische atleten, veganisten en mensen met een zeldzame ziekte, het Brown-Vialetto-Van Laere-syndroom .
Lage riboflavinespiegels zijn in verband gebracht met staar, haaruitval, zwelling van de mond en keel, bloedarmoede en andere aandoeningen. Deze voedingsstof reguleert het cellulaire metabolisme, dus zelfs het geringste tekort kan leiden tot zwakte en vermoeidheid. Een enkel eiwit geeft u 9 procent van de dagelijks aanbevolen behoefte aan riboflavine en kan zo helpen tekorten te voorkomen en u energiek te houden.
Zijn er bijwerkingen?
Je hebt gehoord over atleten en bodybuilders die eiwitten drinken als onderdeel van hun dagelijkse menu. Helaas brengt deze praktijk ernstige gezondheidsrisico's met zich mee. Eiwitten kunnen besmet zijn met salmonella en door voedsel overgedragen ziekten veroorzaken. Elk jaar worden wereldwijd meer dan 80, 3 miljoen gevallen van salmonellavergiftiging gemeld. De enige manier om deze bacteriële infectie te voorkomen, is om de eieren vóór consumptie te koken.
Bovendien kunnen bepaalde eiwitten in eiwitten en hele eieren allergische reacties veroorzaken. Veel voorkomende symptomen zijn misselijkheid en braken, herhaalde hoest, ademhalingsproblemen, buikpijn, duizeligheid en netelroos. Als u allergisch bent voor eieren, kunt u ook last krijgen van neusverstopping, huidontsteking en zelfs anafylaxie.
De bijwerkingen van het eten van te veel eieren mogen ook niet over het hoofd worden gezien. Zoals Medscape opmerkt, bevatten eiwitten avidine , een eiwit dat zich bindt aan biotine en de opname ervan in de bloedbaan remt. Op de lange termijn kan dit leiden tot een tekort aan biotine. Je lichaam heeft deze vitamine nodig om koolhydraten en vetten af te breken, nieuwe cellen op te bouwen en aminozuren te synthetiseren.
Consumeer eiwitten met mate om deze mogelijke risico's te voorkomen.
