Het krijgen van grotere dijen kan je op twee manieren helpen. Als je een atleet bent waar kracht in het spel komt, betekent het krijgen van grotere dijen meer kracht om spelers te verplaatsen. Als je erg dun bent en je zelfbewust voelt, kan het bouwen van grotere dijen je figuur helpen verbeteren en je zelfvertrouwen vergroten. Het plan om te volgen is hetzelfde voor beide situaties. U moet de juiste oefeningen doen en uw dieet aanpassen.
Stap 1
Verhoog uw inname van voedsel en kies gezonde opties. De enige manier om aan te komen is door meer voedsel te eten. Kies voedingsmiddelen die gunstig zijn voor spiergroei en energie stimuleren, zoals mager rundvlees, kipfilets, magere zuivelproducten, bonen, fruit, groenten, volle granen, noten en zaden. Eet vijf tot zes maaltijden per dag om je energieniveau hoog te houden en constant voedingsstoffen aan je spieren te geven.
Stap 2
Voer een set barbell squats uit om je bilspieren, quadriceps en hamstrings te bewerken. Laat de stang over uw schouders rusten, houd hem met een brede greep vast en sta met uw voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Span je kern aan en houd je rug recht terwijl je je billen naar de vloer laat zakken. Stop wanneer je dijen evenwijdig zijn aan de vloer; ga achteruit staan en herhaal.
Stap 3
Val naar voren terwijl je halters naast je houdt. Begin met je voeten bij elkaar en armen en rug recht. Doe een stap naar voren met je rechtervoet en laat je in een longe zakken door je knieën te buigen. Stop wanneer je rechterknie een hoek van 90 graden vormt en je linkerknie ongeveer een centimeter boven de vloer is. Ga achteruit staan, stap met je linkervoet naar voren en duik weer uit. Wissel heen en weer met elk been. Houd je kern strak en helemaal recht.
Stap 4
Ga op een beenverlengingsmachine zitten om beenverlengingen te doen. Deze isoleren de quadriceps aan de voorkant van de dijen. Haak je voeten onder de gevoerde steunhendel en grijp de handgrepen onder de stoel. Duw de hendel omhoog totdat uw benen net niet meer vergrendeld zijn. Knijp krachtig in je quads, laat de hendel langzaam zakken en herhaal.
Stap 5
Voer een set beenkrullen uit met een liggende beenkrulmachine. Ga op je buik op de machine liggen, haak je onderste kuiten onder de gevoerde arm en pak de handgrepen onder de gevoerde bank. Houd uw dijen en heupen strak tegen de bank terwijl u de hefboomarm optilt door uw knieën te buigen. Stop wanneer je hielen bij je achterste zijn, knijp krachtig in je hamstrings en laat de hendel langzaam weer naar beneden zakken.
Stap 6
Schuif een handdoek op de vloer om je dijen te bewerken. Ga op een glad vloeroppervlak staan met je linkervoet op de handdoek. Plaats je handen voor je borst en schuif de handdoek naar links. Duw je billen naar achteren terwijl je dit doet en stop wanneer je rechterdij parallel loopt met de vloer. Schuif de handdoek er weer in, herhaal dit voor een aantal herhalingen en wissel van kant.
Stap 7
Druk een stabiliteitsbal in een muur om heupabductie te doen voor je buitenste dijen. Houd de bal op heuphoogte en ga met uw rechterkant naar de muur staan. Til je rechterbeen op totdat je dij de vloer evenwijdig maakt en druk je buitenste dij tegen de bal. Druk krachtig in en houd deze een hele seconde vast. Verlaag de druk gedurende een seconde en druk opnieuw in. Herhaal dit voor een aantal herhalingen en wissel van kant.
Dingen die je nodig hebt
-
barbell
halters
Beenverlenging machine
Liggende hamstring krulmachine
Stabiliteit bal
Tip
Voer acht tot 12 herhalingen en vier tot vijf sets van uw oefeningen uit. Voltooi de oefeningen in de volgorde waarin ze verschijnen en gebruik de zwaarste gewichten die u kunt tillen. Zorg ervoor dat je altijd een spotter bij de hand hebt om ervoor te zorgen dat je je herhalingen maakt. Rust 45 tot 60 seconden tussen elke set. Dit is het meest gunstig voor het verkrijgen van spiermassa. Neem tussen de trainingen twee dagen vrij en zorg ervoor dat u elke nacht voldoende slaap krijgt om volledig herstel te bevorderen en uw energieniveau te verhogen.
