Melatonine is een hormoon dat wordt uitgescheiden door de pijnappelklier in je hersenen en je circadiane ritme of slaap-waakcyclus regelt. Wanneer het licht 's avonds afneemt, produceer je meer melatonine, waardoor je je slaperig voelt. Nadat je slaapt en het buiten licht wordt, neemt het melatoninegehalte af. Een toenemende prevalentie van kunstlicht, stimulerend gebruik en andere factoren kan echter uw slaapcyclus verstoren, waardoor u zich overdag slaperig voelt en 's nachts niet kunt slapen.
Stap 1
Breng overdag tijd door in het zonlicht. Het is niet alleen het donker 's nachts dat hogere niveaus van melatonine veroorzaakt, het is de ordelijke cyclus tussen licht en donker.
Stap 2
Maak je omgeving donkerder en gun jezelf de tijd om te ontspannen voordat je naar bed gaat. In slaap vallen is een proces. Je kunt niet zomaar een schakelaar omdraaien en in slaap zijn. Ontspanning zonder licht of andere stimulatie laat het melatoninegehalte stijgen voor het slapengaan.
Stap 3
Vermijd overmatig gebruik van stimulerende middelen. De effecten van stimulerende middelen - zoals cafeïne, chemicaliën in thee, sommige antidepressiva en nicotine - voorkomen dat uw hersenen hoge niveaus van melatonine produceren en interfereren met de effecten ervan.
Stap 4
Zorg voor een donkere, koele en stille omgeving om te slapen. Omdat de pijnappelklier die melatonine produceert, reageert op licht, kunstlicht, lawaai en ongemak, kan de melatonineproductie verstoren en het anders moeilijk maken om goed te slapen.
Stap 5
Wees overdag actief. Een zittende levensstijl kan de hormoonproductie in uw lichaam verstoren, inclusief melatonine. De toename van groei- en herstelhormonen na inspanning verhoogt ook de hoeveelheid melatonine die 's nachts wordt geproduceerd.
Stap 6
Verminder stress in je leven. Fysieke en mentale stress kunnen leiden tot een toename van stresshormoonspiegels, zoals cortisol, die uw slaapcyclus kunnen verstoren. Probeer aroma- of muziektherapie tijdens je tijd voor het slapengaan om wat stress van de vorige dag te verminderen. Door uw stress 's nachts te verminderen, helpt uw lichaam melatonine vrij te maken.
Stap 7
Neem slaapmiddelen alleen als laatste redmiddel. Ze kunnen verslavend zijn en alleen onderliggende problemen maskeren.
Waarschuwing
Een ernstig verstoorde slaap kan een teken zijn van een onderliggende medische aandoening. Raadpleeg uw arts als u aanhoudende slaapproblemen heeft.
