Als je een atleet bent, weet je maar al te goed hoe belangrijk je het beste voelt voor optimale training en prestaties. Het voedsel dat u consumeert, wordt u ook - als de bouwstenen voor uw spieren, bindweefsel en botten.
Wat je eet geeft je energie om te oefenen en aan competitie deel te nemen, maar de voedingsstoffen in voedsel helpen je ook om te herstellen van training, herstel en opbouw van spieren en het vullen van lege glycogeenvoorraden.
Maaltijden als je in training bent, omvatten meer dan voldoende calorieën leveren om je energie op peil te houden. Je moet je lichaam ook van brandstof voorzien met aandacht voor de kwaliteit van voedingsstoffen. U hebt kennis en planning nodig om goed te eten en uw prestaties en algehele welzijn te optimaliseren.
Nutrient Basics
Het belangrijkste om te onthouden bij het maken van een dieetplan is dat geen enkel dieet geschikt is voor elke persoon of atleet. Atleten kunnen zeer succesvol zijn met een aantal verschillende dieetplannen met verschillende macronutriëntenverhoudingen. Macronutriënten zijn koolhydraten, vetten en eiwitten.
De juiste koolhydraten
De meeste diëten van duursporters zijn sterk gericht op koolhydraten, die de primaire energieleverancier voor het lichaam zijn. Nutrition Today publiceerde in 2018 een expertpanelreview, waarin werd opgemerkt dat koolhydraten, ondanks recente voedingstrends daarbuiten, nog steeds onmisbaar zijn als energiebron voor hoge intensiteitsprestaties.
De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen voor 2015-2020 beveelt aan dat u tussen 45 en 65 procent van uw calorieën uit koolhydraten haalt. Atleten moeten streven naar het hogere einde van dit bereik.
Rijst, aardappelen en pasta zijn bijvoorbeeld waardevolle onderdelen van een maaltijdplan voor sporters. Selecteer regelmatig hoogwaardige koolhydraten, zodat u niet alleen energie krijgt, maar ook belangrijke voeding en vezels. Volle granen, zoals bruine rijst en quinoa, evenals groenten, zijn goede koolhydraatopties voor een sportdieetplan.
: Goede bronnen van koolhydraten voor sporters
Eiwitwijzers
Koolhydraten zijn niet de enige belangrijke macronutriënten in een sportmaaltijdenplan. De eiwit- en vetbehoefte van atleten is groter dan gedacht.
Actieve lichamen hebben proteïne nodig om te helpen bij het herstellen en laten groeien van spiervezels die tijdens activiteit gestrest zijn. Eiwitten zijn mager vlees, gevogelte, vis, zuivelproducten, soja en noten.
Het expertpanel in het Nutrition Today-rapport merkt op dat onderzoek consequent aantoont dat 0, 55 tot 0, 75 gram per pond lichaamsgewicht (of 1, 2 tot 1, 6 gram per kilogram) dagelijkse eiwitinname een essentieel onderdeel is van een compleet sportmaaltijdenplan.
Dit betekent dat als u 150 pond weegt, u dagelijks moet streven naar tussen de 83 en 113 gram eiwit. Verspreid uw inname van eiwitten over de dag, met de nadruk op een goede dosis van 20 tot 30 gram na de oefening om spierherstel en groei te ondersteunen.
Het tijdschrift Nutrients publiceerde in 2018 onderzoek dat de aanbeveling na de training van ongeveer 30 gram eiwit ondersteunt. Je kunt het vervullen met 4, 5 gram rundvlees, kip, vis of schaaldieren of met vijf hele eieren, 2, 5 kopjes zwarte bonen of 1, 5 kopjes tofu.
Vetten zijn ook nodig
Vetten, vooral enkelvoudig onverzadigde vetten, zijn een essentiële energiebron. Ze ondersteunen een gezonde huid en haar, de groei van hersencellen en de opname van essentiële voedingsstoffen. Wees echter voorzichtig met vet, want veel eten - vooral voorafgaand aan oefenen of een spel - kan je traag doen voelen. Vet vertraagt de spijsvertering. Als je vetten eet, kies dan avocado, noten, olijfolie of vette vis.
Ontbijtvoeding voor sporters
Je vindt meestal geen donuts, witte bagels of vette hash browns op een kwaliteitsvol dieetplan voor een atleet. Wat u als ontbijt precies eet, hangt af van persoonlijke voorkeuren, wanneer u van plan bent te trainen en hoeveel calorieën u per dag nodig heeft.
Algemene aanbevelingen omvatten meestal volle granen, zoals volkoren brood en pannenkoeken of havermout; eieren en mager vlees voor eiwitten; magere zuivelproducten, zoals melk of yoghurt, voor calcium; en fruit voor belangrijke vitamines en antioxidanten.
: 14 krachtig ontbijt om u de ochtend door te brengen
Het ontbijt hoeft ook niet te bestaan uit traditionele "ontbijtproducten". Een kalkoensandwich op volkorenbrood, overgebleven zalm en een zoete aardappel of pasta met gegrilde kip en geroosterde groenten zijn allemaal goede keuzes.
Lunchvoeding voor sporters
Sla de lunch niet over, zelfs als het uw tijd is om te trainen. Eet een klein deel voordat je gaat sporten en de rest daarna om ervoor te zorgen dat je de calorieën en voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt.
De lunch kan er traditioneel uitzien, met sandwiches, salades en soep, of een combinatie zijn van snackachtig voedsel zoals noten, zaden, hardgekookte eieren, vers fruit, vers gesneden groenten en hummus.
Sla de fastfoodburgers, hotdogs en friet over. Zelfs als je eerder hebt gewerkt, bevatten deze voedingsmiddelen te veel zout en verzadigd vet om gezonde fysieke prestaties te ondersteunen - ongeacht hoeveel calorieën je hebt verbrand. En als u van plan bent om na de lunch en voor het avondeten te gaan sporten, kan een vette maaltijd de latere prestaties nadelig beïnvloeden.
Dinner Foods voor sporters
Een goed, uitgebalanceerd diner bestaat uit 4 tot 5 gram magere eiwitten, een kop of twee groene bladgroenten en hoogwaardige koolhydraten, zoals witte of zoete aardappelen, rijst, quinoa of pasta. Diner is een goed moment om vol te laden, maar overvul jezelf niet, anders kan het de slaap verstoren.
Pre-workout, post-workout en algemene snacks
Snacks houden je van brandstof tussen maaltijden en kunnen essentieel zijn vlak voor en / of direct na het sporten. Als het enkele uren geleden is sinds je laatste maaltijd en je gaat oefenen, neem dan een lichte snack in de 30 tot 60 minuten voordat je gaat sporten. Dit kan zoiets eenvoudigs zijn als een energiereep, banaan of toast met een klein beetje notenboter.
Tussen de maaltijden door zijn de beste snacks voor sporters kwaliteitsvoedsel dat eiwitten en koolhydraten combineert. Ga voor items zoals pindakaas en jam op volkorenbrood, yoghurt en vers fruit, of een smoothie gemaakt met eiwitpoeder, fruit en melk.
Maaltijden
Hoe u uw maaltijdplannen regelt, hangt af van wanneer u traint, als u meer dan één keer per dag traint of oefent, uw grootte en uw voorkeuren. Je hebt veel opties om gezond te eten en de voedingsstoffen te krijgen die je nodig hebt.
De exacte hoeveelheid voedsel hangt af van je metabolisme, je maat en wanneer je in training bent - als het speltijd of zwaar wedstrijdseizoen is, heb je misschien grotere hoeveelheden nodig dan in het laagseizoen.
: Is ochtend of nacht de beste tijd om gewichten op te heffen?
Vroege ochtendtraining
- Pre-workout: banaan en een handvol gewone amandelen
- Post-workout / ontbijt: havermout, kwark en bosbessen
- Snack: Hardgekookt ei en volkoren crackers
- Lunch: volkorenbrood, appel en salade van romaine, zwarte bonen, gebraden kip, groenten, dressing op basis van avocado en olijfolie
- Snack: gewone yoghurt gemengd met gesneden perziken
- Diner: aangebraden zalm, bruine rijst en gestoomde broccoli
Lunchpraktijk
- Ontbijt: Volkoren pannenkoeken, notenboter en gesneden banaan
- Lunch voor de training: de helft van een broodje rosbief met sla en tomaten
- Lunch na training: andere helft van de sandwich, heldere soep (zoals groente- of kipnoedels), fruitsalade en een glas melk
- Diner: gegrilde kip, gebakken aardappel en groene bonen met gedroogd fruit (rozijnen, gedroogde mango, gedroogde kersen) als dessert
Late middag oefening of spel
Hoe je eet de dag voorafgaand aan oefenen of je evenement is belangrijk. Je hebt twee tot drie uur nodig om een volledige maaltijd te verteren voor een sportevenement; kleine snacks van 150 tot 300 calorieën kunnen echter in het uur vóór de speeltijd worden gegeten. Eet veel bij de maaltijd, maar vermijd te veel eten. Je kunt 's ochtends meer laden en oplichten als de training of het spel nadert:
- Ontbijt: roerei, volkoren tortilla, gehakte groenten, salsa, gesneden avocado en een hele sinaasappel
- Snack: Banaan en een kleine mueslireep
- Lunch: Pasta met gegrilde kip en courgette
- Pre-workout / game: Energiereep of volkoren crackers en een paar plakjes deli kalkoen
- Diner: Quinoa, garnalen, gestoomde groenten en yoghurt of een kleine hoeveelheid ijs als dessert
Vegetarische en veganistische atleten
Vegetarische en vooral veganistische atleten - die geen dierlijke producten eten - lopen het risico op voedingstekorten als ze hun maaltijden niet zorgvuldig plannen. Ze kunnen een tekort hebben aan omega-3-vetzuren die helpen bij het verminderen van ontstekingen, vitamine B12, ijzer, zink, calcium, jodium en vitamine D, verklaart onderzoek gepubliceerd in een uitgave van 2017 van de Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Een mogelijk veganistisch voedingsplan voor een dag zou inhouden:
- Ontbijt: Smoothie gemaakt met erwten- of hennepeiwit, fruit en amandelmelk
- Lunch: Grote groentesalade met kikkererwten, dressing op basis van noten en avocado
- Snacks: Pitabroodje met notenboter en vers fruit
- Diner: gewokte groenten met tofu en bruine rijst
De rol van supplementen
Atleten, vooral tijdens het wedstrijdseizoen, kunnen profiteren van een beetje voedingsondersteuning in de vorm van supplementen.
Waarschuwing
Raadpleeg altijd uw arts voordat u supplementen toevoegt aan uw duursportersdieet en zorg ervoor dat het merk dat u kiest van de hoogste kwaliteit is.
Bepaalde supplementen kunnen helpen bij het herstel van glycogeen, het stimuleren van de immuniteit en spierregeneratie. Wei-eiwit is een van de meer bekende supplementen die kunnen worden toegevoegd aan water, melk, sap of smoothies als een snelle maaltijd na de training om te helpen bij spiergroei. Sportgeneeskunde meldde in een review gepubliceerd in 2017 dat wei rijk is aan een aminozuur dat bekend staat als leucine en dus kan helpen de eiwitsynthese van spieren te stimuleren, herstel en groei te bevorderen.
De beoordeling suggereerde ook dat supplementen van vitamine D, omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren, creatine, antioxidanten en collageen / vitamine C kunnen helpen bij het bevorderen van optimaal herstel, vooral wanneer je intensieve trainingen of wedstrijden dicht bij elkaar hebt gepland.
Curcumine en bromelaïne kunnen andere nuttige supplementen zijn om het herstel te bevorderen, maar er is meer onderzoek nodig.
