Als je de LIVESTRONG.COM 30-daagse Squat Challenge hebt gevolgd, ben je officieel geslaagd voor week 2! (Zo niet, begin dan vanaf het begin en ga in uw eigen tempo.) Misschien voelt u zich een beetje pijnlijk, en dat is OK. Wees trots op jezelf voor de vooruitgang die je tot nu toe hebt geboekt.
En als je merkt dat je je een beetje verveelt met reguliere squats, zijn hier enkele opties om de boel op te schudden. Ze zijn onderverdeeld in beginners, gevorderden en gevorderden, maar voel je vrij om te mixen en matchen op basis van je conditie en vaardigheidsniveau (evenals welke je het leukst vindt).
Varianten squat voor beginners
Als u nog steeds de juiste vorm aan het leren bent of herstelt van een blessure (uiteraard met uw arts), begint u met een van deze vier variaties.
1. Stoel Squat
Deze variatie is bedoeld om je de juiste hurkvorm te leren terwijl je kracht opbouwt in je bilspieren en hamstrings.
- Ga een paar centimeter van de rand van een stoel of bank staan.
- Draai je heupen naar achteren en ga op de rand van de stoel zitten en ga meteen weer rechtop staan.
- Houd aan de onderkant van de squat je borst omhoog en je knieën over je voeten (niet voorbij je tenen).
2. Assisted Squat
Je kunt deze ook wel TRX-squats horen, omdat het handelsmerk van het suspensietrainingssysteem je kan helpen in balans te blijven terwijl je achterover leunt in je squats. Deze variatie leert je hoe het voelt om meer van je bilspieren te gebruiken in plaats van je quads, zolang je niet te veel afhankelijk bent van je bovenlichaamskracht om je terug te trekken.
- Pak een reling, deurknop (een knop aan beide zijden van de deur in elke hand) of TRX-handgrepen.
- Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan en scharnier terug in je squat.
- Leun achterover en hurk neer tot je dijen evenwijdig zijn aan de vloer.
- Gebruik uw kern- en onderlichaamsspieren en ga achteruit staan.
3. Muur squat
Ken je deze nog van de gymschool op de middelbare school? Nou, ze zijn terug! Dit is een isometrische oefening die je kunt doen terwijl je je onderlichaamsterkte opbouwt en je een weg baant naar volledige squats.
- Stap je voeten een paar centimeter van de muur af en leg je rug tegen de muur.
- Laat zakken tot je dijen parallel zijn aan de vloer en je knieën recht boven je enkels zijn.
- Houd deze positie 30 tot 60 seconden vast voordat u weer rechtop gaat staan.
4. Stabiliteitsbal Squat
Wil je wat kernwerk in de mix gooien? Grijp een stabiliteitsbal om je buikspieren samen met je benen te trainen.
- Leun tegen een muur met een stabiliteitsbal achter je onderrug.
- Buig naar beneden in je squat, waardoor de bal je rug oprolt.
- Stop wanneer je knieën over je enkels zijn en ga dan weer rechtop staan.
Gevorderde squatvariaties
Dus je hebt de standaard squat onder de knie en wilt iets meer uitdagends? Nou, hier zijn zes variaties die je kunt proberen.
1. Squatpuls
Een van de gemakkelijkste manieren om elke oefening in lichaamsgewicht moeilijker te maken, is door pulsen toe te voegen - kleine bewegingen op en neer waardoor je echt de verbranding voelt! Het beste deel is dat je ook pulsen kunt toevoegen aan een van de andere squat-variaties.
- Lager in een standaard squat.
- Eenmaal daar, pulseer een paar keer op en neer - slechts een paar centimeter in beide richtingen.
- Ga dan weer rechtop staan. Dat is één vertegenwoordiger!
2. Curtsy Squat
Dit zijn net buigende lunges, maar met de extra uitdaging van een statische squat die tussen elke rep wordt gehouden. Net als bij pulsen, zal het niet lang duren om het in je heupen en bilspieren te voelen.
- Begin in een standaard squat. Het kan helpen om je voeten een beetje breder te hebben.
- Breng vanuit een squat je rechterbeen terug achter je linkerbeen in een buiging.
- Stap terug in een squat en herhaal op het andere been.
3. Squat met beenlift
Als je het gewoon niet genoeg in je heupen voelt, probeer deze variatie dan eens! Je kunt de hieronder beschreven versie voor lichaamsgewicht gebruiken of een weerstandsband toevoegen als je wilt.
- Na het doen van een normale squat, sta op en til je rechterbeen opzij in een hoek van 45 graden.
- Breng je rechtervoet naar beneden en ga meteen naar je volgende squat.
- Nadat je uit de tweede squat bent gekomen, til je je linkerbeen op.
4. Squat Kick
Sommige dagen heb je het gevoel dat je gewoon iets moet schoppen. Probeer in plaats daarvan deze squat-variant. Als dat nog steeds niet werkt, kun je een cardio-kickboks-les bekijken.
- Voer een standaard squat uit.
- Terwijl je omhoog komt, til je je rechterbeen op en trap je het zo hoog mogelijk voor je uit.
- Misschien wilt u uw vuisten naar uw borst brengen voor evenwicht.
- Laat je rechterbeen zakken en ga naar je volgende squat, dit keer schoppen met je linkerbeen bij staan.
5. Crab Walk Squat
Je hebt misschien regelmatig krabwandelingen gedaan op de basisschool, maar deze squat-variant is een heel ander dier (figuurlijk natuurlijk).
- Ga met je voeten bij elkaar staan, stap dan een paar meter naar rechts en hurk neer zoals je doet.
- Breng uw linkervoet naar binnen om uw rechtervoet te ontmoeten.
- Doe een paar stappen / squats aan de rechterkant en herhaal dan hetzelfde aantal stappen / squats aan de linkerkant.
- Gebruik voor een extra uitdaging een weerstandsband rond je dijen of houd een medicijnbal vast.
6. Squat Walk
Over een buitbrander gesproken! Door deze variatie staat je onderlichaam in brand. Zorg ervoor dat je knieën en enkels gezond en stabiel zijn voordat je het probeert.
- Lager in een normale squat (je kunt je houding een beetje verbreden voor deze als je wilt).
- Verplaats uw gewicht in uw linkerbeen terwijl u met uw rechterbeen naar voren stapt.
- Blijf in een lage squat en blijf zo naar voren lopen. Of maak er een back-up van!
Geavanceerde squatvariaties
Voor iedereen die je supersterren hurkt, zijn hier vijf geavanceerde squatvarianten om je squat-uitdaging naar het volgende niveau te brengen. Je hoeft echter niet al je dagelijkse herhalingen als één variatie te doen. Schakel over naar een andere als je te moeilijk wordt. Het is een marathon, geen sprint.
1. Diepe squat
Houd er rekening mee dat het bij deze variatie niet alleen om de kracht van het onderlichaam gaat, maar ook om de flexibiliteit van de heup. Dus als je het niet kunt of het doet pijn, zoek dan een andere uitdagende variatie om aan te pakken.
- Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar of iets breder.
- Hurk helemaal naar beneden zodat je kont net boven de grond zweeft. Zorg ervoor dat je knieën niet verder reiken dan je tenen.
- Sta op en herhaal.
2. Squat Jack
Hoe zit het met het toevoegen van een beetje plyometrics aan je squatroutine? Dit zijn geen volledige sprongen, maar als je je niet comfortabel voelt bij het maken van volledige squat sprongen, zijn dit geweldige alternatieven.
- Laat je zakken in een squat met je handen voor je borst geklemd.
- Spring nu met je voeten naar binnen, land op de ballen van je voeten en spring ze dan terug in een squat.
- Blijf je voeten in en uit springen en zorg ervoor dat je landt met je knieën gebogen om de energie te absorberen.
3. Squat Jump 180
Als regelmatige squat sprongen je vervelen tot tranen, zou deze variatie dingen interessant moeten houden.
- Lager in een squat.
- Spring omhoog als een gewone spring squat maar draai in de lucht en land in de tegenovergestelde richting.
- Draai bij je volgende sprong je andere schouder om zodat je naar voren kijkt. (dwz als u eerst naar rechts draait, draai dan naar links bij de tweede sprong.)
4. Kikker sprong squat
Combineer een diepe squat (zie hierboven) met een squat sprong en je hebt de kikker sprong squat.
- Hurk helemaal tot op de vloer.
- Leg je handen op de grond voor je als je hulp nodig hebt.
- Spring helemaal omhoog, armen gestrekt boven je hoofd.
- Land terug in een squat en herhaal. Zorg ervoor dat je altijd met licht gebogen knieën landt.
5. Brede sprong squat
Hier is een laatste plyo squat-variant. Denk je dat je de uitdaging aankan?
- Begin in een squat.
- Zwaai je armen achter je voor momentum.
- Terwijl je ze naar voren zwaait, spring je explosief zo ver mogelijk naar voren.
- Land in een squat en spring opnieuw of sta op, draai je om en spring in dezelfde richting als waar je vandaan kwam.
