Wetenschappers hebben niet diep ingegaan op de vraag of lang zijn push-ups moeilijker maakt - maar vele anekdotes zeggen dat dat het geval is. Dat betekent echter niet dat push-ups slecht zijn voor lange mensen. Je zou zelfs kunnen stellen dat langere mensen er meer voordeel uit halen.
Tip
Hoewel er geen klinische proef is geweest om te bewijzen dat het doen van push-ups moeilijker is voor lange mensen, geeft anekdotisch bewijs aan dat dit het geval is.
Lichaamsgewicht en push-ups
Hoewel er geen klinische studies zijn geweest die specifiek aangeven of lange mensen het moeilijker hebben dan korte mensen tijdens het doen van push-ups, is er een opmerkelijke studie die werd gepubliceerd in het februari 2011 nummer van het Journal of Strength and Conditioning Research, dat geëvalueerd hoeveel van je lichaamsmassa je optilt tijdens elke fase van een traditionele push-up of een knie-gemodificeerde push-up.
Als u volledige push-ups doet, ondersteunt u ongeveer 69 procent van uw lichaamsgewicht in de bovenste positie en ongeveer 75 procent in de onderste positie. Als u aangepaste knieopdrukoefeningen doet, ondersteunt u ongeveer 54 procent van uw lichaamsgewicht in de bovenste positie en ongeveer 62 procent in de onderste positie.
Het Cooper Institute bouwt voort op die statistieken en extrapoleert dat een persoon van 190 pond die volledige opdrukoefeningen doet, ongeveer 131 pond lichaamsgewicht zou ondersteunen in de bovenste positie en ongeveer 142 pond in de onderste positie.
Geen van beide instellingen controleerde zijn resultaten voor hoogte. Dit is echter een goede illustratie van waarom push-ups een uitdaging kunnen zijn voor mensen van elke lengte - vooral als je ergens op je lichaam wat extra pluisjes bij je hebt, want hoe meer je weegt, hoe meer je uiteindelijk opheft.
Aan de andere kant zijn fysieke uitdagingen goed voor je, zolang ze geschikt zijn voor je huidige fitnessniveau. Dus alleen omdat push-ups moeilijk zijn, betekent dit niet dat je ze moet overslaan - zolang je de juiste vorm kunt behouden.
Tip
Hoewel push-ups een uitstekende oefening zijn voor je borst, schouders en armen, vergeet niet om al je grote spiergroepen te werken - zelfs degenen die niet zo gemakkelijk in de spiegel te zien zijn. Dat betekent ook dat je oefeningen voor je benen, kern, rug, schouders en armen aan je trainingen moet toevoegen.
Overweeg gemodificeerde push-ups
Als het doen van push-ups echt moeilijker is voor lange mensen, wat is dan een lange man of vrouw om te doen? Meer push-ups natuurlijk - met behulp van een van deze wijzigingen, indien nodig, zodat u een volledige set met een goede vorm kunt doen. Terwijl je kracht en uithoudingsvermogen opbouwt, begin je een of twee herhalingen van een moeilijkere variatie op te nemen, en verhoog je dat aantal geleidelijk tot je volledige sets van die hardere versie doet.
Move 1: Knie Push-Ups
- Neem de gebruikelijke push-up positie van handen en voeten aan; buig dan je knieën zodat ze op de grond rusten.
- Controleer uw lichaamshouding: in plaats van recht van hoofd tot hielen te zijn voor een volledige push-up, moet uw lichaam nu recht van hoofd tot knieën zijn.
- Knijp in je kern om je lichaam recht te houden terwijl je je armen buigt en je lichaam naar de grond laat zakken.
- Druk jezelf weer omhoog, houd je knieën op de grond, om de herhaling te voltooien.
Move 2: Counter Push-Ups
- Plaats beide handen op een stevige toonbank op ongeveer heuphoogte.
- Loop met je voeten naar achteren totdat je lichaam een rechte lijn vormt van kop tot hielen. Je wordt naar de balie gekanteld, met je armen het grootste deel van je gewicht omhoog.
- Knijp in uw kernspieren om uw lichaam in die rechte lijn te stabiliseren; buig dan je armen en laat je borst naar de toonbank zakken.
- Strek je armen, duw jezelf weg van het aanrecht om de herhaling te voltooien.
Tip
U hoeft zich geen zorgen te maken dat u uw borst aan het aanrecht raakt; blijf bij een pijnloos bewegingsbereik. Hoe hoger de teller, hoe gemakkelijker de oefening zal zijn. Wanneer je klaar bent voor een nieuwe uitdaging, schakel dan over naar een lager oppervlak, zoals een gewichtsbank of een instapbank, zolang deze stevig genoeg is om je gewicht te dragen.
Move 3: Planken voor kernsterkte
Het volhouden van een push-up positie kan je core echt uitdagen; het doen van planken helpt de isometrische sterkte op te bouwen die je nodig hebt om die positie te behouden tijdens push-ups.
- Plaats jezelf op je handen en je tenen, alsof je volledige push-ups doet.
- Gebruik een spiegel of de feedback van een vriend en controleer je lichaamspositie: je heupen moeten in lijn zijn met je schouders en je hielen. Als je heupen te ver naar boven worden gebogen of naar beneden zakken onder de lijn van je lichaam, pas je ze aan.
- Knijp in uw kernspieren en blijf normaal ademhalen terwijl u test hoe lang u de plank kunt vasthouden. Probeer het elke keer dat u deze oefening doet een beetje langer vast te houden, zelfs al is het maar een fractie van een seconde.
Tip
Als het doen van de plank op je handen te moeilijk is, overweeg dan om op je onderarmen te rusten. Je kunt ook oefenen met planken doen met je handen op een verhoogd oppervlak om het een beetje gemakkelijker te maken - of planken doen vanuit een knie-push-up positie, en geleidelijk opwerken tot volledige planken op je handen en tenen.
Andere borstoefeningen
Lange mensen kunnen push-ups doen - maar tenzij je probeert te voldoen aan werk- of militaire normen die een bepaald aantal push-ups vereisen, of je voorbereiden op die onvermijdelijke barweddenschap om te zien wie de meeste push-ups kan uithalen op een met bier en zaagsel beladen vloer, dat hoeft niet. Je hebt genoeg andere borst- en armoefeningen om uit te kiezen.
Volgens een studie gesponsord door de American Council on Exercise, is de beste oefening voor het werken aan je borst de barbell bench press - die ook je armen en schouders werkt, net als een push-up. Als u geen toegang hebt tot halters of niet op uw gemak bent om ze te gebruiken, kunt u in plaats daarvan op een halterbank drukken.
Twee andere borstoefeningen in die studie - de pec-dekmachine en voorovergebogen kabeloversteekplaatsen - werden bijna net zo effectief geacht als de bankdruk voor het werven van borstbetrokkenheid. Maar deze twee oefeningen concentreren zich bijna uitsluitend op de borst, dus als je echt de effecten van push-ups wilt benaderen, moet je ook schouder- en armoefeningen toevoegen, zoals overhead-persen en dips of triceps-extensies.
