Je hebt het waarschijnlijk keer op keer gehoord: "Eet meer vezels!" En hoewel dat een goed advies is, gezien alle voordelen voor de gezondheid van het opnemen van vezels in uw dieet, vertelt het niet het hele verhaal. Het lijdt geen twijfel dat vezels essentieel zijn. Het houdt je spijsvertering regelmatig, verlaagt het cholesterolgehalte en helpt de bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden, maar als je nieuw bent in het volgen van een vezelrijk dieet, kunnen losse ontlasting een ongewenste bijwerking zijn.
Dat betekent niet dat je vezels moet vermijden. Het betekent gewoon dat u het rustig aan moet doen en het iets langzamer en strategischer in uw dieet moet verwerken.
Tip
Te veel vezels eten, of te snel je vezelinname verhogen, kan losse ontlasting en andere ongemakkelijke symptomen veroorzaken, zoals gas, een opgeblazen gevoel en buikkrampen. Als u losse ontlasting ontwikkelt door te veel vezels, verlaag dan uw inname tot de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden.
Wat is vezel?
Simpel gezegd, vezels zijn een soort koolhydraten die het lichaam niet kan verteren. In plaats van te worden opgesplitst in kleinere componenten, zoals eiwitten, vetten en andere koolhydraten, beweegt vezel onaangeroerd door het spijsverteringskanaal, zodat het niet wordt geabsorbeerd. Omdat het niet wordt geabsorbeerd, lijkt het alsof vezel niet echt veel doet, maar dat kan niet verder van de waarheid zijn.
Omdat vezels onverteerd zijn , vertraagt het de snelheid waarmee andere voedingsmiddelen die je ermee eet, worden verteerd. Deze kortere transittijd helpt je langer vol te blijven en helpt zowel de bloedsuikerspiegel als de insulinespiegels te beheersen, omdat glucose niet zo snel in de bloedbaan komt. Vezel balanceert ook darmbacteriën, vermindert het risico op hartaandoeningen en diabetes en helpt constipatie te elimineren.
Als je echter te snel te veel vezels eet, kan dit juist het tegenovergestelde effect hebben en in plaats daarvan diarree of losse ontlasting veroorzaken. Voordat we ingaan op de fysiologie van hoe vezels losse ontlasting veroorzaken, is het handig om te weten wat de verschillende soorten vezels zijn en wat ze doen.
Soorten vezels
Er zijn twee hoofdtypen vezels: oplosbaar en onoplosbaar.
Oplosbare vezels lost op in het water in je lichaam en vormt een gelachtige substantie. Dit type vezel vertraagt de vertering van voedsel en de overgang van voedsel van je maag naar je dunne darm. Verlaagd cholesterol en een uitgebalanceerde bloedsuiker zijn de meest opvallende gezondheidsvoordelen van oplosbare vezels. Haver, bonen, noten, lijnzaad, appels, sinaasappels en spruitjes zijn allemaal bronnen van oplosbare vezels.
Onoplosbare vezels lossen niet op in het water in je lichaam. In plaats daarvan trekt het water in je spijsverteringskanaal en houdt het vast. In tegenstelling tot oplosbare vezels, versnelt onoplosbare vezels de spijsvertering _._ Vaak beschreven als "ruwvoer", is onoplosbare vezels het type dat u helpt naar de badkamer te gaan. Voorbeelden van onoplosbare vezels omvatten groene groenten, wortelen, bieten, fruitschillen, volle granen en tarwezemelen.
Vezel en losse ontlasting
Losse ontlasting of diarree kan optreden wanneer u te veel water in uw spijsverteringskanaal heeft en uw voedsel te snel verteert. Onoplosbare vezels triggert beide dingen. Hoewel dat in normale hoeveelheden goed is, kan het andersom werken als je er te veel van eet. Dat is waarom sommige mensen een losse ontlasting ervaren na het eten van groenten in grote hoeveelheden.
Andere symptomen van teveel
Aan de andere kant van het spectrum, als u te veel vezels eet, kan zich constipatie ontwikkelen. Als u constipeert, is het mogelijk dat u te veel oplosbare vezels eet en dat uw spijsvertering te veel is vertraagd. Andere mogelijke symptomen van het eten van te veel vezels zijn onder meer:
- Buikpijn en krampen
- Gas
- Overmatige winderigheid
- uitdroging
- Zure reflux / GERD
- Verminderde eetlust
- Tijdelijke gewichtstoename
Hoeveel vezels per dag?
Lage inname van vezels is een veel vaker voorkomend probleem dan teveel eten. Volgens het NHANES-onderzoek 2015-2016 van het Amerikaanse ministerie van Landbouw krijgen de meeste volwassenen gemiddeld tussen de 14 en 19 gram vezels per dag.
De Academy of Nutrition and Dietetics beveelt aan dat vrouwen jonger dan 50 jaar minimaal 25 gram per dag krijgen en mannen streven naar 38 gram per dag. Na de leeftijd van 50 jaar dalen die cijfers tot respectievelijk 21 gram en 30 gram.
Hoe veel is te veel?
Iets meer dan uw vezelbehoeften gebruiken zal waarschijnlijk niet genoeg zijn om problemen te veroorzaken, maar wanneer uw inname te groot is (of u eet te veel, te snel), kunt u losse ontlasting en enkele van de andere ongemakkelijke symptomen van teveel vezel ervaren.
Duke Student Health and Nutrition Services zegt dat een voedingsinname van 70 gram of meer per dag is wanneer je enkele negatieve effecten van het consumeren van te veel vezels begint te zien.
Loszittende ontlasting verwijderen
Naast het verlagen van uw vezelinname tot normale waarden, zijn er nog enkele andere dingen die u kunt doen om losse ontlasting uit teveel vezels te voorkomen of te elimineren. Zorg ervoor dat u een goede balans van zowel onoplosbare vezels als oplosbare vezels krijgt. Terwijl onoplosbare vezels de spijsvertering versnellen, vertraagt oplosbare vezels het. Omdat ze als tegengestelde krachten werken, helpt het krijgen van een combinatie van beide je om een zoete plek in de spijsvertering te raken die niet te snel en niet te langzaam is.
Als je niet gewend bent om vezels te eten, is het ook een goed idee om je inname geleidelijk te verhogen, in plaats van allemaal tegelijk. Je lichaam is misschien niet klaar om te gaan van het eten van heel weinig vezels tot het proberen om je dagelijkse aanbevolen inname 's nachts te halen, dus het is het beste om langzaam meer vezelrijk voedsel op te nemen gedurende een paar weken, zodat je spijsverteringskanaal tijd heeft om zich aan te passen. Andere dingen die kunnen helpen de spijsvertering weer normaal te maken, zijn onder meer:
- Meer water drinken
- Vermijd vezelsupplementen en / of voedingsmiddelen verrijkt met extra vezels
- Lichte oefeningen doen, zoals wandelen
Hoe zit het met een krukverharder?
Krukverharders zijn vrij verkrijgbare medicijnen tegen diarree die werken door de snelheid te vertragen waarmee dingen door uw spijsvertering bewegen. Wanneer de spijsvertering wordt vertraagd, kan uw lichaam een deel van het overtollige water dat in het spijsverteringskanaal is getrokken, opnieuw absorberen. Als gevolg hiervan wordt uw ontlasting harder en steviger.
Gewoonlijk lossen losse ontlasting door teveel vezels te eten zichzelf op met een paar dieet- en levensstijlveranderingen, dus verharders van ontlasting zijn in de meeste gevallen niet nodig. Praat altijd met uw arts over nieuwe symptomen en of medicatie geschikt is voor u.
